Как работать с внутренним критиком: Работа с внутренним критиком

Работа с внутренним критиком

Поэтому родители наблюдают за своими детьми и стараются изо всех сил выяснить, что с ними не так, а затем делают все возможное, чтобы это исправить. (То же самое относится и к родственникам, учителям, религиозным лидерам, коллегам по работе и знакомым).

Мать Энн боится, что ее дочь недостаточно привлекательна, и изо всех сил старается исправить «проблемы», которые, по ее мнению, она видит. Она хочет, чтобы Энн была лидером в школе, и в конце концов она надеется, что Энн удачно выйдет замуж. Она пытается быть деликатной и постоянно дает советы как Энн следует улучшить свою внешность, вес и поведение. Иногда она указывает на то, что именно с Энн не так, сравнивая ее с кем-то, кто все делает правильно. Принимая послания своей матери, Энн чувствует, что ее не принимают такой, какая она есть, и она должна измениться, чтобы понравиться другим.

Другие матери не так прямолинейны, а указывают на других людей, которые одеваются или ведут себя не так, чтобы ребенок знал, чего не следует делать. Некоторые мамы ничего не говорят. Они просто смотрят на ребенка с выражением беспокойства на лице, и он должен догадаться что не так!

Папа Тома замечает, что его сын недостаточно внимателен, когда помогает по хозяйству или выполняет домашнее задание. Он упрекает Тома в том, что сделал неправильно или говорит ему, что тот неуклюжий и неосторожный. Он хочет, чтобы Том был дисциплинированным, внимательным и умным. Он хочет, чтобы все его дети добились успеха в жизни. Когда Том слушает своего отца, он чувствует себя глупым.

Мать Энн и отец Тома обычные родители. Им нужно добиться того, чтобы дети выросли достойными людьми — что бы это для них не означало — чтобы чувствовать себя хорошо. В процессе социализации ребенка даже самым ласковым и принимающим родителям приходится неодобрять или изменять определенные формы поведения, устанавливать ограничения, учить терпению и обучать как поддерживать личную гигиену и нормальный внешний вид. Воспитание обычно предполагает определенное противодействие естественным склонностям ребенка. Независимо от того, как это делается, есть послание, что в ребенке что-то недопустимое.

Осознанность и самоподдержка: 4 совета, как подружиться с внутренним критиком

Ино­гда мы на­столь­ко при­вы­ка­ем к внут­рен­ней кри­ти­ке, что пе­ре­ста­ем ее за­ме­чать или на­зы­ва­ем пер­фек­ци­о­низ­мом. Если вы со­вер­ши­ли мел­кую ошиб­ку, но осуж­да­е­те себя так, буд­то все раз­ру­ше­но, то это вряд ли пой­дет вам на поль­зу. Коуч Пол Херд­ман пред­ла­га­ет че­ты­ре прак­ти­ки, ко­то­рые по­мо­гут вам успо­ко­ить внут­рен­не­го кри­ти­ка и даже най­ти с ним об­щий язык.

За­ме­чай­те кри­ти­ка

Пер­вый шаг — за­ме­тить то, что вы­зва­ло по­яв­ле­ние внут­рен­не­го кри­ти­ка. Воз­мож­но, наи­боль­шую уяз­ви­мость вы чув­ству­е­те в ра­бо­чих во­про­сах, по­это­му каж­дый раз по­сле пре­зен­та­ции или встре­чи на уточ­ня­ю­щих во­про­сах же­сто­кий го­лос в го­ло­ве на­чи­на­ет вас за­пу­ги­вать. Но за­ме­тив «про­буж­де­ние», вы да­е­те себе воз­мож­ность про­сто по­на­блю­дать за тем, как кри­тик ве­дет себя, что­бы по­нять, ка­кая под­держ­ка вам по­на­до­бит­ся в сле­ду­ю­щий раз.

В эти мо­мен­ты по­лез­но бу­дет по­прак­ти­ко­вать осо­знан­ность — ко­рот­кая ме­ди­та­ция и ды­ха­тель­ные упраж­не­ния поз­во­лят успо­ко­ить­ся и раз­гля­деть пат­тер­ны ва­ше­го по­ве­де­ния. Если есть вре­мя, по­про­буй­те за­пи­сать в блок­но­те то, что вам го­во­рит кри­тик — воз­мож­но, по­сле это­го вы сами лег­ко уви­ди­те, на­сколь­ко его сло­ва не со­от­вет­ству­ют ре­аль­но­сти.

Тре­ни­руй­те внут­рен­нюю доб­ро­ту

Внут­рен­няя кри­ти­ка — это тя­же­ло. Еще тя­же­лее, ко­гда вы на­чи­на­е­те кри­ти­ко­вать себя за са­мо­кри­ти­ку. Одна из са­мых важ­ных ве­щей, ко­то­рые мы мо­жем сде­лать, — это про­явить к себе ту же доб­ро­ту, ко­то­рую мы чув­ству­ем, за­бо­тясь о хо­ро­шем дру­ге. Херд­ман со­ве­ту­ет озна­ко­мить­ся с упраж­не­ни­я­ми по раз­ви­тию са­мо­со­стра­да­ния от Кри­стен Нефф:

• «Как бы вы под­дер­жа­ли близ­ко­го?»: пред­ставь­те, что ваш друг пе­ре­жи­ва­ет тя­же­лое вре­мя и силь­но со­мне­ва­ет­ся в себе — как обыч­но вы его под­дер­жи­ва­е­те? За­тем вспом­ни­те, как вы ре­а­ги­ру­е­те на свои сла­бо­сти в слож­ные пе­ри­о­ды. Если ре­ак­ция и сло­ва, ко­то­рые вы ис­поль­зу­е­те, раз­ли­ча­ют­ся, по­ду­май­те над при­чи­на­ми. В сле­ду­ю­щий раз под­дер­жи­вай­те себя так же, как и хо­ро­ше­го дру­га.
• «Пе­ре­дыш­ка на са­мо­со­стра­да­ние»: в кри­ти­че­ской си­ту­а­ции от­меть­те про себя, что это тя­же­лый мо­мент, но тя­же­лые мо­мен­ты — это часть жиз­ни че­ло­ве­ка. Мо­же­те ли в та­кой си­ту­а­ции про­явить доб­ро­ту к себе? Ка­кие сло­ва вам нуж­но услы­шать, что­бы по­чув­ство­вать себя уве­рен­нее и спо­кой­нее?

За­ме­чай­те хо­ро­шее во­круг себя

Внут­рен­ний кри­тик ис­то­ща­ет наши ре­сур­сы. По­про­буй­те сфо­ку­си­ро­вать­ся на том, что их мо­жет вос­ста­но­вить. Для неко­то­рых — это про­гул­ка на при­ро­де, для дру­гих — про­слу­ши­ва­ние лю­би­мо­го под­ка­ста. За­кре­пить ре­зуль­тат мож­но ве­де­ни­ем днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти, про все осо­бен­но­сти ко­то­ро­го мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли.

Пе­рей­ди­те от мо­но­ло­га к диа­ло­гу

Как толь­ко мы за­ме­тим, что един­ствен­ная цель кри­ти­ка — это обез­опа­сить нас, мы смо­жем с ним до­го­во­рить­ся. Ино­гда у вас даже по­лу­чит­ся по­бла­го­да­рить его за бес­по­кой­ство, но за­ме­тить, что ме­то­ды под­держ­ки он вы­брал неваж­ные. Коуч Кэтрин Сэнд­лер на­зы­ва­ет это пе­ре­хо­дом от внут­рен­не­го мо­но­ло­га к диа­ло­гу.

Ра­бо­та со ста­ры­ми при­выч­ка­ми и пат­тер­на­ми по­ве­де­ния за­ни­ма­ет боль­ше вре­ме­ни, чем один день или даже неде­лю, но по­сте­пен­но вы смо­же­те от­но­сить­ся к себе доб­рее.

Как управлять своим внутренним критиком

Ирина Балманжи

Что делать с вредным внутренним голосом, который негативно оценивает каждое ваше действие, постоянно критикует вас, заставляет тревожиться по пустякам и внушает вам чувство неуверенности в себе? Выход есть: вы можете научиться работать с собственными мыслями и эмоциями, не становясь их рабом.

Публикуем перевод статьи из Harvard Business Review. Автор — Сьюзен Дэвид, психолог Гарвардской медицинской школы и создатель бестселлера «Эмоциональная гибкость».

***

Приходилось ли вам часами переживать из-за того, что вы недостаточно хороши и не заслуживаете успеха? Думаете, вы просто не блещете способностями или вам не хватает ума? Вы не одиноки.

Одна из моих клиенток, назовем ее Соня, — типичный руководитель высшего звена. Как и многие другие успешные люди, она вынуждена бороться с чрезмерно усердным внутренним критиком. Несмотря на большое количество достижений, в том числе статус выпускника престижной бизнес-школы и партнерство в ведущей бухгалтерской фирме, Соня всегда чувствует себя неудачницей.

По ее ощущениям, каждый день она будто снова становится неопытной выпускницей — косноязычной, мямлящей и пытающейся проявить себя в самый первый раз. Соня убеждена, что скоро кто-нибудь откроет ужасную правду, что ее некомпетентность станет очевидной для всех и что она лишится своих обязанностей, партнерства и работы. Хотя Соня никогда не получала негативной оценки своего труда, она постоянно находится в состоянии стресса и чувствует себя просто жалкой. Соня успешна — и абсолютно несчастна.

Соня страдает от синдрома самозванца, психологического явления, открытого в конце 1970-х Паулиной Клэнс и Сюзанной Аймс.

У людей с синдромом самозванца часто возникает чувство собственной некомпетентности, несмотря на все доказательства обратного.

Синдром самозванца очень распространен — и его трудно преодолеть. Чтобы заставить внутреннего критика замолкнуть, нужно предпринять ряд конкретных шагов.

Во-первых, важно осознать, что попытки игнорировать или подавлять внутреннего критика (эти стратегии мы используем чаще всего) совершенно не работают. В действительности игнорирование неприятных мыслей и эмоций ведет к обратному эффекту, увеличивая их интенсивность и частоту появления.

Вместо того чтобы подавлять свои эмоции, осознайте, что они реальны; не имеет значения, оправданны они или нет. Так или иначе, Соня действительно чувствует себя недостойной, испытывает стыд и беспокойство. Когда она пытается оттолкнуть эти переживания и говорит себе, что не должна так чувствовать, эмоции лишь становятся сильнее.

Когда мы беспокоимся о том, что испытываем беспокойство, то создаем новую проблему. Психологи называют это явление мета-эмоциями.

Я спросила Соню, как долго ее тревожит внутренний критик. Она ответила: «Десять лет». Тогда я спросила, как долго она пытается игнорировать свою чрезмерную самокритичность. «Десять лет». Я отметила, что ее привычная стратегия кажется не очень эффективной. Она довольно быстро поняла, что ее упорные попытки избегать эмоций на самом деле усугубляют ситуацию.

Весь фокус заключается в том, чтобы развивать сбалансированные отношения с внутренним критиком: не игнорировать и не подавлять его, а также эмоции, которые он вызывает, но в то же время не позволять ему издеваться над вами.

Легче сказать, чем сделать? Попробуйте предпринять следующие шаги:

1) Познакомьтесь со своим внутренним критиком. Спросите его: «Откуда ты пришел?» Сначала это может показаться странным, но разговор с внутренним критиком — действенная психологическая техника, благодаря которой вы начнете мыслить объективнее.

Как оказалось, Сонин критик был связан с ее детством и суровыми родителями, которым она никак не могла угодить. Но не все внутренние критики родом из детства. На нас влияет множество факторов, включая конкуренцию со сверстниками, СМИ, отношения с супругами и наше собственное восприятие побед и поражений.

Как только вы поймете, откуда пришел ваш внутренний критик, вы научитесь распознавать, когда он говорит правду, а когда можно пренебречь его словами.

2) Осознайте, что ваш внутренний критик может оказаться полезным. Благодаря внутреннему критику вы устанавливаете для себя высокую планку и стараетесь соответствовать ей. Если вы открыты ему (это не то же самое, что верить каждому его слову), тогда вы можете у него учиться. Как хороший наставник, ваш внутренний критик напоминает вам, что знания и навыки важны. Спросите его: «Как ты поможешь мне добиться успеха в предстоящем деле?»

3) Действуйте вопреки своему внутреннему критику. Вы можете учиться у своего внутреннего критика, но будьте осторожны и не давайте ему слишком много власти. Сохраняйте разумную дистанцию: держите его достаточно близко, чтобы извлекать пользу, но не настолько близко, чтобы он встал на вашем пути. Как только вы услышите нытье своего внутреннего критика, примите информацию к сведению, но спросите себя: «Он сейчас помогает мне или вредит?» Если то, что он говорит, подрывает вашу уверенность в себе, попросите его отойти в сторону и продолжайте свой путь.

Раньше Соня чувствовала себя косноязычной на важных встречах и тревожилась, что другие люди сочтут ее слова глупыми. Сейчас, вместо того чтобы тонуть в негативных мыслях, она благодарит своего внутреннего критика за его мнение и продолжает говорить. Принимая решения, которые согласуются с ее целью — стать хорошим руководителем, Соня избавляется от беспокойства и начинает лучше контролировать себя во время беседы.

В конце концов, полезно помнить, что внутренний критик, как бы громко он ни заявлял о себе, — это всего лишь небольшая часть вашего «я». Не позволяйте ему мешать вам развиваться и расти.

Обложка поста отсюда
Оригинал текста: HBR
Перевод: издательство «МИФ»
Больше о том, как справляться с негативными чувствами и быть в гармонии со своим внутренним миром, читайте в книге «Эмоциональная гибкость»

Выключи динозавра: 4 способа справиться с внутренним критиком

Боже мой, ты заткнешься?

Извините. Это я не вам. Голосу в моей голове… Не смотрите на меня так, будто я сумасшедший, у вас тоже есть этот внутренний критик.

Иногда он беспокоится, и вы слышите детальный комментарий о том, как все может пойти не так. Иногда его негатив проникает повсюду — ты не можешь этого сделать, они тебе не понравятся, тебе должно быть стыдно, ты никудышный человек. Бывает он и импульсивным ребенком: иди и съешь всю пиццу. Забудь о работе, лучше посмотри телевизор.

Многие наши проблемы и плохое поведение связаны с этим голосом. Тревога, депрессия, самобичевание, прокрастинация. Человеку свойственно испытывать неприятные мысли и чувства. И мы готовы почти на все, чтобы остановить их или вообще избежать. Но на деле это только ухудшает ситуацию.

Люди искали решение тысячелетиями. Как ни странно, две лучшие системы основаны на древних традициях. Стоики и буддисты боролись с этим (и добились прогресса) задолго до нашей эры.

Стоицизм породил когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а буддизм — осознанность. Два подхода совсем по-разному справляются с назойливым голосом в голове. КПТ хватает эти мысли за горло и бьет их бейсбольной битой рациональности. Осознанность благодарит их за то, что заглянули, и вежливо перенаправляет внимание куда-то еще.

Очевидно, что у них схожие механизмы, но мы на самом деле не знаем, что за секретный соус делает их эффективными. Ну, может быть, не знали до недавнего времени…

Встаньте. Пройдитесь по комнате, произнося при этом несколько раз: «Я не могу ходить по этой комнате». Да, сейчас вы выглядите глупо. Потому что ваши слова и действия находятся в полном противоречии. Но, кажется, именно тут начинается волшебство.

Недавнее исследование показало, что это нелепое упражнение увеличило терпимость к боли на 40%. Люди могли держать руку на болезненно горячей тарелке почти в два раза дольше. Что это значит? Мысли в нашей голове не всегда точны, и мы не обязаны им подчиняться. Это меняет наши отношения с Внутренним Критиком. Его легче игнорировать и делать то, что намеревались — даже когда это больно.

Нет, это не волшебство, это часть ACT — терапии принятия и ответственности. Сотни исследований показали ее эффективность в самых разных сферах, от депрессии до прокрастинации и тревожности. Придумал ее Стивен Хайес, клинический психолог, который входит в Google Scholar как один из 1500 самых цитируемых исследователей всех времен. Он написал книгу «Освобожденный разум».

Это еще не канон, но достаточно проверенный способ, чтобы поэкспериментировать в своей ментальной лаборатории. Все, что помогает нажать кнопку отключения звука у критика, приветствуется. (Мы ждали этого несколько тысяч лет.)

Важно не содержание ваших мыслей, а ваше отношение к ним

Стать свидетелем трагедии 11 сентября — это предельно травматичный опыт. Кто, по вашему мнению, чаще имел ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) через год — люди, которые позволяли себе переживать этот ужас, или люди, которые не хотели этого делать?

Ответ? Последние.

Мы должны признавать свои мысли и проживать эмоции. Жизнь без боли и негатива невозможна — и нежелательна. Боль это особенность, а не ошибка. Я не говорю, что это удовольствие, но боль показывает нам, что важно и чему нужно уделить внимание. Как говорит Стивен, «вас ранит то, что вас заботит, и заботит то, что ранит».

Вот почему нет простого «выключателя» для плохих чувств. Если приложить все усилия, чтобы отключить негатив, также вы отключите позитив. Все или ничего, парень. Так говорят модные исследования. И как мы уже говорили, избегать триггеров — тоже не лучшее долгосрочное решение. Это делает вас марионеткой и неизбежно сужает ваш мир.

Мы должны принять эти болезненные мысли и эмоции как часть жизни. Принятие позволяет нам чувствовать и жить. Стоики, как и КПТ, говорят: нежелательные мысли могут доминировать в нашем поведении, и мы должны принять их существование, но нам не нужно воздействовать на них. Огромная победа для человечества.

Также, по их мнению, нам требуется «когнитивная реструктуризация». Нам нужно оспаривать и исправлять порочные привычки, чтобы избавиться от них навсегда.

А еще, оказывается, рационально переубеждать себя не обязательно.

Из книги «Освобожденный разум»:

Исследования показывают, что это не самая сильная часть подхода КПТ, и она часто не работает, также как попытки научиться принимать неприятные эмоции и мысли, а затем уменьшить их роль в своей жизни вместо того, чтобы избавиться от них.

Возможно, вам не нужно побеждать в споре с самим собой, чтобы подтвердить свой выбор. Похоже, что секрет — поменять отношение к своим мыслям и эмоциям, а не пытаться изменить их содержание. Это то, что мы хотим подчеркнуть и усилить, когда имеем дело с внутренним критиком.

Когнитивно-поведенческая терапия заставляет агорафобов идти в торговый центр, чтобы преодолеть страхи. И это работает. Но похоже, что активный ингредиент — то, как воздействие создает это противоречие между мыслями и реальностью. Это переписывает отношения между вами и вашим внутренним критиком («Голос сказал, что я умру, если выйду на публику, но я здесь, все еще жив. Я больше не воспринимаю этот голос так серьезно».)

Что нам нужно, так это «отделиться». Когнитивное слияние — это когда мысль или чувство захватывает ваш мозг. Когда вы погружены в мысли, обеспокоены чем-то неуместным, вы расстраиваете себя, когда это абсолютно не имеет отношения к прекрасной жизни вокруг вас. Вы считаете своей реальностью воображаемые угрозы, которые существуют только в вашей голове, а не реальный мир вокруг вас.

Переживать слияние — значит быть погруженным в фильм, эмоционально захваченным вымышленной презентацией на экране. Отделиться — значит осознать, что вы находитесь в кинотеатре, и динозавры Парка Юрского периода не существуют и не могут причинить вам вреда. Отделяясь, мы устанавливаем дистанцию от своих мыслей: мы смотрим «на» них, а не «из» них. Как говорит Стивен, наша цель — «видеть наши мысли на достаточном расстоянии, чтобы решить, что делать дальше, не обращая внимание на шум в голове».

Вам не нужно сражаться с динозаврами, чтобы победить и быть счастливым. Они не настоящие. Просто выбросьте их из головы.

Так как же нам отделяться? Об этом дальше. Но должен предупредить вас — эти упражнения могут быть немного странными…

Дайте имя своему мозгу

Итак, ваш внутренний критик тут как тут: «Ты ленивый. Ты никогда ничего не добьешься в жизни». Вместо того, чтобы печально соглашаться или сопротивляться, просто сделайте самое естественное, когда кто-то говорит с вами. Спросите:

«А кто это замечает?»

Потому что это — не вы. Не вымышленные вы. Вы никогда не решали так думать. Вы несете ответственность за эту мысль так же, как за ворчание желудка.

Так что, если такие мысли будут возникать без разрешения, отныне считайте, что это кто-то другой. Дайте ему имя. Шутки в сторону. Стивен Хайес называет свои мысли «Джордж».

Из книги «Освобожденный разум»:

Если у вашего разума есть имя, то он отличается от «вас». Когда вы слушаете кого-то другого, вы можете согласиться с тем, что он говорит, или не согласиться, и если вы не хотите вызывать конфликт, лучше не пытаться убедить человека соглашаться с вами. Таким подходом следует пользоваться в общении со своим внутренним голосом.

Ваш внутренний критик, конечно, будет сопротивляться. Но прежде чем реагировать, помните: важно не содержание ваших мыслей, а ваше отношение к ним. Согласие, несогласие, подчинение или сопротивление — все это означает, что вы голосуете за «Джорджа». Вам это не нужно. Будьте вежливы, но тверды.

Из книги «Освобожденный разум»:

… Ответьте что-то вроде «Спасибо за эту мысль, Джордж. Правда, спасибо». Если вы будете пренебрежительно относиться к своему разуму, он будет и дальше пытаться решать проблемы. Будьте искренними. Вы можете добавить: «Я действительно понимаю, что ты пытаешься быть полезным, поэтому спасибо за это. Но этот вопрос закрыт».

Разочарование просто заставит вас бороться с Критиком. А это будет означать ментальное слияние и то, что теперь у вас насильственные отношения с собственным мозгом. Ну уж нет. Вежливо поблагодарите его, а затем вернитесь в реальный мир.

Возможно, давать имена собственным органам слишком странно для вас. Справедливо — но ваш внутренний критик по-прежнему называет вас глупыми снова и снова, и вы начинаете в это верить. Это не проблема.

На самом деле я бы посоветовал вам называть себя глупым снова и снова…

Просто слово

Давайте, скажите: «Глупый, глупый, глупый…»

Подсказка: три раза недостаточно, нужно повторить это 50 раз. Повторяйте это слово, пока оно не станет для вас совершенно бессмысленным. После 50 раз оно просто потеряет всякий смысл, и вы увидите, что это не что иное, как набор звуков.

Или можно пропеть их. Или сказать задом наперед. Что угодно, что лишает слово какого-либо серьезного значения. Куча звуков. Ничего, что может навредить вам или диктовать, как вам себя вести.

Может быть, вам это поможет. Если нет, давайте попробуем способ, который, как мы знаем, в контролируемых исследованиях может вызвать снижение боли на 40%…

Противоречие

Обойдите комнату, говоря: «Я не могу ходить по комнате». Или сделайте что-то другое, но с тем же эффектом. Четко продемонстрируйте себе, что ваши мысли — это не реальность. Измените эти отношения.

Не нужно искать что-то особое, это просто должно быть противоречивым. Если вы на работе, раскрутите ручку на столе и пробормочите: «Я не могу раскрутить эту ручку».

И последнее. Некоторые люди сочтут этот способ безнадежно банальным, но кто-то увидит в нем глубину. Кстати, тем, кто считает его банальным, наверное, это нужно больше всего…

Маленький Вы

Ваш внутренний критик питается отсутствием вашего сострадания к себе. Если мы можем простить себя, этот голос затихает. Но если нам не хватает сострадания к себе, в руках у внутреннего критика оказывается мегафон.

Итак, давайте ударим себя дефибриллятором сострадания. Вот как:

Представьте себя крошечным малышом. Может быть, лет четырех. Потратьте секунду, чтобы создать яркий мысленный образ маленького себя, очень платонической формы очаровательности. Теперь позвольте словам внутреннего критика сойти с уст малыша:

«Я тупой».

«Меня никто не любит».

«Из меня не выйдет ничего путного».

У него грустный детский голос, глаза наполнились слезами. (Это разбивает даже мое холодное механическое сердце.)

Вы бы обняли его. Сказали, что это неправда. Это просто глупость.

И если вы можете сделать это для маленького себя, почему бы не сделать это для себя взрослого? Вы, возможно, больше, старше и чуть менее очаровательны, но не менее достойны своего собственного сострадания.

Итак, подведем итоги и рассмотрим методы отсоединения на уровне джедаев, которые не только уменьшат силу вашего внутреннего критика, но и помогут вам глубоко соединиться с теми, кого вы любите.

Выводы

• Дело не в содержании ваших мыслей, а в вашем к ним отношении: не имеет значения, что говорит внутренний критик, если вы напоминаете себе не принимать это всерьез.
• Дайте имя своему мозгу: Вы не говорили: «Ты ужасный человек». Это сделал кто-то другой. Кто-то, кто, честно говоря, не всегда очень добр к вам и не слишком преуспел в предсказаниях. Зачем принимать его слова близко к сердцу? Поблагодарите и идите дальше.
• Просто слово: не нужно называть себя глупым три раза. Сделайте это пятьдесят раз. В этот момент вы даже не будете уверены, что это за слово. Оно будет бессмысленным. Возможно, потому что так и есть на самом деле.
• Противоречие: покажите, что ваши мысли не контролируют ваше поведение, и они этого не сделают.
• Маленький вы: вы бы не позволили малышу так себя мучить. Почему же большой вы менее заслуживаете доброты?

Итак, уровень джедая. Серьезно, попробуйте хотя бы один из методов, описанных выше, прежде чем пытаться сделать это, иначе последствия могут быть не очень приятными. Только волшебники пятого уровня смогут справиться с этим заклинанием. Но я хочу упомянуть о нем в любом случае, потому что оно содержит очень важную идею.

Робин Уолсер — практикующий врач КПТ, который помогает ветеранам в групповой терапии. Это мужчины с посттравматическим стрессовым расстройством, которые сталкиваются с самыми серьезными осуждающими мыслями, которые вы только можете себе представить. Мне страшно подумать, что мог бы сказать мой внутренний критик, если бы я убивал людей. Если бы я видел, как умирали мои друзья, и обвинял себя.

Им отчаянно нужно было отделиться от этих мыслей, но, как вы можете себе представить, это было нелегко. Так что Робин сделала что-то совершенно гениальное и совершенно гангстерское. Каждый мужчина должен был написать то, что он о себе думал, на бейджике и носить его на груди, чтобы все в группе могли видеть:

«Убийца»
«Дьявол»
«Опасен»
«Сломлен»

Это было мощным посланием. «Я больше не позволю этому суждению управлять моей жизнью». И им стало лучше. Стивен начал пробовать то же самое в своих группах. Было много слез. Мощный катарсис.

И Стивен выяснил еще кое-что очень важное.

Из книги «Освобожденный разум»:

Почти каждый человек может носить любой из этих значков как свой собственный. Глубоко вдохновляющее осознание гремит в умах и сердцах людей: у всех одинаковые секреты. И все же мы остаемся одинокими в своем стыде и самоосуждении, не понимая, что все мы идем похожим путем.

Нет, вам не нужно покупать бейджики. Но с людьми, которые заботятся о вас, с которыми вы чувствуете себя в безопасности, вы можете поделиться словами своего критика, и это станет мощным опытом. Вы, вероятно, поймете, что вы не одиноки. Что другие чувствуют то же самое. И что они не воспринимают слова вашего критика как правду — это просто мысль. Мысль, которая не совсем точна и, безусловно, не дает вам того признания или сострадания, которого вы заслуживаете.

У каждого из нас есть внутренний критик. И все же мы думаем, что ни у кого нет. Что никто больше не страдает, не боится и не волнуется, как мы. Что мы одни в нашей боли.

Но если вы откроетесь и станете уязвимыми для тех, кто переживает о вас, может произойти самое безумное:

Тот ужасный позор, который, как мы боимся, отделяет нас от других, на самом деле может сблизить нас.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Как победить внутреннего критика на всю жизнь за 3 минуты

Время Чтения: 3 мин.

Иметь внутреннего критика очень важно. Он помогает двигаться вперёд, но иногда мешает жить. Рассказываю, как победить внутреннего критика.

Знакома ли тебе такая ситуация, когда ты хочешь сделать какое-то новое действие, запустить новый интересный проект, но кто-то внутри тебе говорит: «А ведь может ничего не получиться, а вдруг окружающие будут смеяться, вдруг ничего не выйдет…» Ты ещё не совершил действие, а уже подумал, что тебе может быть плохого после того, как оно произойдёт. Вот это и есть работа твоего внутреннего критика.

Иметь внутреннего критика полезно, но, когда объективные замечания перерастают в самообвинение и самобичевание, он только вредит тебе. И, к сожалению, он слишком уж часто мешает нам достигать целей и начинать новые интересные дела. Мы понимаем, что если начнём что-то делать, то велика вероятность, что это приведёт к каким-то желаемым результатам и новым удовольствиям. А внутренний критик нам говорит: «Давай лучше не будем даже пробовать, а то вдруг ничего не получится».

к оглавлению ↑

Работа с внутренним критиком

Над собой нужно работать, чтобы внутренний критик не превратился в того, кто зарубает все твои идеи и новые начинания на корню.

Так выглядит трёхшаговый алгоритм действий, чтобы победить внутреннего критика:

• первое — понять, что внутренний критик — это не ты;
• второе — принять его присутствие;
• третье — договориться с ним.

Внутренний критик — это не ты

Самое главное в работе с внутренним критиком — признать для себя факт, что он не ты. Это так называемая психологическая надстройка. Откуда она возникла? Когда мы были маленькими, наши родители пытались нас защищать и оберегать. Они ограждали нас от всяких проблем и неприятностей из внешнего мира. Ты вырос, но осталось подсознательное желание обезопасить себя от негатива. И вот это желание трансформировалось во внутреннего критика. Фактически он твоя превентивная защита от внешней критики, от негативного воздействия среды. «Лучше я сам себя поругаю сейчас, чем другие потом». Но это не ты себя критикуешь.

к оглавлению ↑

Принятие внутреннего критика

Далее, чтобы не отметать что-то новое, идти вперёд, достигать новых целей и не бояться перемен, тебе нужно совершенно спокойно принять существование этого самого критика. Есть и есть. И кстати, он действительно ещё и оберегает тебя по-своему. Если будешь говорить «Тебя не существует, ты никто и ничего не понимаешь», то фактически это станет борьбой против своей оборонительной части. Такой внутренний конфликт ничего хорошего тебе не сулит, поскольку внутренний критик — это реально часть твоей энергии. А бороться со своей энергией просто глупо и деструктивно. Намного проще и выгоднее договориться.

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

к оглавлению ↑

Ведение диалога

После этого я рекомендую сказать внутреннему критику: «Спасибо тебе большое за то, что ты меня оберегал и беспокоился за мою безопасность, но я уже взрослый. Тебе уже пора на пенсию. С этого момента я беру на себя ответственность за себя и нашу с тобой безопасность на 100%». То есть тебе с внутренним критиком стоит «заключить договор» о переносе ответственности на себя

к оглавлению ↑

НЛП-техника

Есть ещё более эффективный способ работы с внутренним критиком, который мне подсказали люди, специализирующиеся на НЛП. Эта техника увеличивает эффективность методики раз в пять. Она поможет ещё сильнее закрепить договор с внутренним критиком.

Если хочешь достичь максимального эффекта, то бери листок бумаги и ручку. Будем подписывать договор с внутренним критиком. Когда мы что-то пишем, запускаем дополнительные скрытые механизмы работы сознания и подсознания. Ведь ещё в древние времена говорили, что то, что не написано, не существует.

Теперь берём листок бумаги и пишем на нём:

«Я, (ФИО), с сегодняшнего дня (дата) обязуюсь нести ответственность и за себя, и за своего внутреннего критика. Я гарантирую безопасность и себе, и ему».

Ставим подпись и дату. Можешь даже мысленно построить домик на берегу моря и поселить его там.

С этого момента ты хозяин своей жизни. И каждый раз при новых начинаниях, если внутренний критик будет тебя тормозить, ты ответишь: «Мы подписали договор, согласно которому я взял на себя стопроцентную ответственность за то, что буду делать. А ты отправляйся на отдых».

Программа максимум — повесить листок на видном месте и регулярно его перечитывать, чтобы усилить работу этой схемы.

Методика реально действует и опробована мною на себе и практически на всех, с кем я работал в индивидуальном консалтинге и коучинге. Используй эти знания, и у тебя всё получится и в жизни, и в бизнесе. Верю в твой успех!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Почему самокритику лучше заменить на сочувствие к себе, и как это сделать

Знаком ли вам внутренний голос, который часто комментирует происходящее в вашей жизни, причем делает это в критической, не особо доброжелательной манере? «Ну вот, снова ты не справилась!». «Что за чушь ты нес на презентации?!». «Посмотри, как ты растолстела, это просто уродливо, а ну марш в спортзал!». «Ничего ты не можешь нормально сделать!» Зачастую мы говорим себе довольно жестокие вещи, которые никогда не сказали бы близкому человеку. Этот голос также называют «внутренним критиком». Мы обрушиваемся на себя с потоками самокритики, когда допускаем ошибки, когда в нашей жизни наступает непростой период, когда хотим мотивировать себя на изменения.

Читать также: «Критика — зло или благо?»

Мы относимся к себе, как строгие, непрощающие родители — к бестолковым детям. И действительно, обычно этот способ обращения с собой сверхкритично и укореняется в нас из нашего детского опыта взаимодействия с родителями, воспитателями, учителями. Управлять ребенком, воспитывать его, вызывая в нем чувства стыда, вины, отверженности — весьма эффективно с точки зрения взрослых, желающих добиться послушания. Вряд ли возможно обойтись в воспитании детей вообще без наказаний и ругани. А дальше уже мы сами «пилим» себя на автомате, иногда даже не замечая этот голос — просто часто чувствуем себя плохо и неуверенно. А если и замечаем его, то склонны оправдывать, надеясь, что жесткая самокритика «сделает, наконец, из нас человека».

Но действительно ли полезно переносить этот способ во взрослую жизнь и обращаться с собой как с несмышленым ребенком? Хотя может казаться, что внутренний критик — наш союзник в достижении желаемого, но в научной психологии растет количество исследований, доказывающих обратное.

Оказывается, что:

• чем сильнее люди себя критикуют, тем медленнее они движутся к поставленной цели;
• люди, ругающие себя за ошибки, чаще повторяют эти ошибки в будущем;
• с точки зрения нейрофизиологии (науки, изучающей функционирование мозга) самокритика включает в мозге режим торможения и самонаказания, погружает в состояние страха и деморализованности, ведет к застреванию в бесконечном обдумывании своих ошибок и недостатков, к прокрастинации. Мозг переходит в режим негативных переживаний и стресса, и продуктивность значительно снижается.

Выходит, что от внутреннего критика гораздо больше вреда, чем пользы? Но что же делать? — ведь, если я перестану постоянно себя критиковать, то, наверное, расслаблюсь, лягу на диван с мисочкой мороженого и пролежу так до конца своих дней? А у меня еще столько не сделанных дел и не достигнутых целей… Надо сказать, что это обычный страх клиентов, которые в психотерапии научаются уже хорошо слышать своего внутреннего критика, но бояться сделать шаг к избавлению от него.

Однако психология предлагает замечательную альтернативу внутреннему критику, которая называется «сочувствие к себе» или «самосострадание» (по-английски — self-compassion). Чтобы представить себе, что это значит, вспомните какую-нибудь ситуацию, в которой ваш внутренний критик активно включался и начинал вас «разносить». Какую-то неудачу на работе, или ошибку, или ситуацию, в которой вы поленились сделать что-то полезное для себя и т. д. А потом представьте, что эта ситуация случилась не у вас, а у вашего близкого друга или подруги, и вы реагируете на нее с добротой, пониманием и поддержкой. Речь совершенно не идет о попустительстве в духе: «Ну и что, что ты неудачно провела эту презентацию? Забей, и так сойдет, лучше и не надо!» Идея в том, чтобы признавать свою ошибку и сожалеть о ней, но не наказывать себя за нее; верить в себя и поддерживать себя в том, чтобы исправить допущенную ошибку; и прощать себя, если исправить ошибку не получается.

Исследования показывают, что люди, обладающие сочувствием к себе, испытывают меньше тревоги и стресса, они более спокойны и уверены в себе. Допустив ошибку, такие люди сильнее чувствуют личную ответственность за нее, они оказываются больше мотивированы на то, чтобы ее исправить, и больше верят в то, что они с этим справятся.

Откуда же берется сочувствие к себе, и как уменьшить напор внутреннего критика? К сожалению, вряд ли возможно просто принять решение о замене внутреннего критика на сочувствие к себе и сразу это сделать. Выращивать внутреннее сочувствие к самому себе — дело небыстрое, ведь привычка к самокритике обычно сопровождает нас с ранних лет, и «практикуемся» мы в этом ежедневно. Эффективнее всего в этом помогает психотерапия, поскольку терапевт может показать вам альтернативный вариант доброго, поддерживающего отношения к себе и поможет постепенно закрепить новый навык.

Для тех, кто хочет сделать первый (или очередной) шаг в развитии сочувствия к себе, привожу упражнение, которое можно выполнять раз в неделю или раз в месяц. Оно занимает около 15 минут.

Упражнение «Письмо сочувствия к себе»

Выберите такую часть себя или своей жизни, которая вам не нравится — за которую вам стыдно, или вы чувствуете из-за нее неуверенность, или что вы недостаточно хороши. Это можно быть черта вашей личности, какое-то ваше поведение, ваши способности и т.д.

Когда вы определили эту «нелюбимую» часть, запишите ее и опишите, как вы себя чувствуете в связи с ней. Может быть, она вас расстраивает, или злит, или вам за нее стыдно. Постарайтесь быть честны в этом тексте — вы пишете его только для себя.

И затем напишите себе письмо, в котором выразите сочувствие, понимание и принятие к этой «нелюбимой» части. Следуйте указаниям:

1. Представьте человека, который любит и принимает вас безусловно, таким, какой вы есть. Что бы этот человек сказал вам об этой части?
2. Напомните себе, что у всех есть что-то, что им в себе не нравится, и что людей без недостатков не существует. Подумайте, сколько еще в мире людей с такой же трудностью, как ваша.
3. Подумайте, какой взнос в вашу «нелюбимую» часть могли сделать события вашей жизни, среда, в которой вы выросли, и даже наследственность.
4. Спросите себя с сочувствием, можете ли вы что-то сделать, чтобы улучшить вашу «нелюбимую» часть, или чтобы лучше с ней справляться. Сосредоточьтесь на том, как конструктивные перемены сделают вас счастливее, здоровее, удовлетвореннее. Постарайтесь при этом не осуждать себя.
5. Написав письмо, уберите его на некоторое время. Потом достаньте и перечитайте. Может быть особенно полезным перечитывать это письмо, когда вы переживаете из-за своей «нелюбимой» части. Это письмо будет напоминать вам о том, как испытывать больше сочувствия к себе.

Научные исследования показывают, что регулярное выполнение этого упражнения помогает бороться с тревогой и депрессивными состояниями, повышает уровень счастья и усиливает мотивацию для работы над собой. Есть и другие упражнения, предназначенные для самостоятельной работы над развитием различных аспектов сочувствия к себе. Но эффективнее всего все же работа с психотерапевтом.

Ссылки

• http://self-compassion.org
• https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf
• https://www.researchgate.net/profile/Paul_Gilbert2/publication/227630182_Compassionate_mind_training_for_people_with_high_shame_and_self-criticism_Overview_and_pilot_study_of_a_group_therapy_approach/links/0f3175348f3f270170000000/Compassionate-mind-training-for-people-with-high-shame-and-self-criticism-Overview-and-pilot-study-of-a-group-therapy-approach.pdf
• https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-willpower/201206/does-self-compassion-or-criticism-motivate-self-improvement

Как усмирить внутреннего критика и поверить в себя

Внутренний критик – что это в психологии, как проявляется внутренний критик, упражнения для работы с внутренним критиком, как справиться

Сомнительный метод: диалог с критиком

Некоторые психологические статьи рекомендуют разговор с внутренним критиком. Это, на мой взгляд, просто “переделанная” техника из ранней гештальт-терапии, которую еще называют “горячим стулом”.

С одной стороны, дать критику высказаться полностью (а не мешать вам нормально жить) – идея неплохая. Это лучше, чем чувствовать “уколы совести” каждый раз, когда вы занялись чем-то другим.

С другой, зачастую диалог заходит в тупик, по принципу: “Ты не сможешь – и это тоже”. Пример.

– Я хочу пойти на курсы.
– У тебя денег нет.
– Я заработаю.
– Ты не сможешь, ты же до сих пор не смогла!

Такая критика – лавинообразная, то есть вашему Внутреннему Критику всегда найдется, к чему прицепиться.

А все дело в том, что у нас эта фигура формируется от родителей. Чем они были жестче и бескомпромиссней, тем мощнее будет самобичевание.

И да, у родителей нельзя было выиграть ни один спор. Максимум – “ай, делай что знаешь”.

Определение понятия

Внутренним критиком в психологии называют голос внутри каждого человека, который то и дело критикует, язвит, заставляет сомневаться, иногда высмеивает и сравнивает с окружающими. Порой кажется, что эта вторая личность обладает незаурядным умом. Она легко видит самые тайные желания и чувства, как рентгеном выявляет недостатки, оценивает, приводит в пример кого-то из родных и близких или даже незнакомых людей. И, что самое интересное, вы никогда не выиграете в этом сравнении. Критик при любых обстоятельствах будет осуждать вас.

Оценивающий внутренний голос чаще всего приносит человеку определенный дискомфорт, снижает самооценку, замедляет рост и развитие, препятствует каким-либо изменениям. В большинстве случаев именно он — фактор, провоцирующий развитие тревожности, депрессии, бессонницы, саморазрушения. Он же оказывает негативное влияние на отношения.

Поверьте в себя

Кто такой ваш внутренний критик и откуда он взялся? Это часть нашей личности, которая сформировалась еще в детстве. Из-за того, что родители не умели правильно давать обратную связь: ставили слишком высокую планку, мало хвалили по делу, были просто холодными, и их любви нужно было добиваться через послушание и хорошие оценки. И что бы вы ни делали, как бы ни старались, всегда в ваш адрес звучало больше критики, чем похвалы.

Внутренний критик, который живет в Вашей голове это голоса Ваших родителей, учителей и горе-тренеров. Каждый раз, когда Вы начинаете какой-либо творческий проект, строите добрые отношения или пытаетесь взять новую вершину, Вы слышите эти голоса. Вы их ненавидите, пытаетесь с ними бороться, но от этого они становятся еще сильнее.

Внутренний критик питается детскими обидами, чувством отверженности, чувством долга, стыда, справедливости, желанием нравиться или удивлять, чувством внутренней важности.

Как Вы думаете, зачем мы его кормим? Ведь логично, что если бы мы его не кормили, он бы давно умер. Раз мы его кормим, значит, нам это выгодно&hellip, Мы его кормим для того, чтобы он оправдывал нашу лень, жалость к себе, защищал от страха снова пережить отверженность и показать свою уязвимость. Мы выстраиваем стены защиты вокруг себя, а затем сетуем на то, что такие одинокие. Что наши проекты не развиваются, отношения с близкими людьми полны горечи и обид, а мечты не сбываются.

Его деятельность не для того, чтобы просто сбить вас с толку. И не так безобидна, как нам кажется.
У внутреннего критика есть серьезная цель: остановить нас на пути к нашей мечте. Так стоит ли раскармливать этого негодника своими неконструктивными приветами из прошлого?

Стратегии, которые использует внутренний критик:

1. Быть идеальным для того, чтобы всем нравиться.
2. Не ошибаться и быть отличником. Ничего не делать, чтоб не опозориться.
3. Вечно спешить, завалить себя огромным количеством дел для того, чтобы не делать самого главного, ведь страшно же.
4. Все терпеть и сохранять видимость благополучия.

Упражнение по работе с внутренним критиком.

Шаг №1. Представьте своего критика слева от себя. Подумайте, как он выглядит, во что одет, как пахнет, с кем дружит, что говорит. Мой внутренний критик это тетенька лет пятидесяти с немытыми волосами и облезлым хвостиком. Она всегда ходит в длинной юбке в клеточку, растянутой серой кофте и с авоськами в руках. Ее спина сгорблена, взгляд устремлен под ноги. Она вечно куда-то спешит. Рассказывает мне эта тетенька такие сказки: Не высовывайся, пожалей себя, уже поздно, ты все равно не успеешь, живи как все.

Возьмите карандаши и нарисуйте своего критика от души!

Эта личность является частью вас. Ее роль защитить Вас от сложных ситуаций. Максимально удержать самооценку от колебаний и не выпустить из зоны комфорта. Но ведь мы развиваемся только тогда, когда выходим из зоны комфорта. Это делает нас более компетентными и уверенными в себе.

Шаг №2. Представьте справа от себя другую личность, противоположную первой. Это может быть один человек, а может быть собирательный образ, состоящий из тех людей, которые верят и поддерживают Вас. Это ваша творческая часть.
Например, моя творческая часть это фея. Легкая, веселая, жизнерадостная и добрая. Она говорит: давай смелее, у тебя все получится. А Вы изобразите – свою.

Ее стратегии:

• Постоянное обучение чему-то новому, пробуждая в Вас творческий детский интерес, которого нам всем так не хватает.
• Планирование и достижение различных целей на пути к мечте.
• Преодоление страха и стыда, чтобы испытать чувство уважения к себе и благодарность за смелость.
• Вера в то, что в мире существует множество людей, готовых прийти на помощь.
• Понимание того, что мир изобилен, что Ваше придет к Вам, и никто не в состоянии его отнять.
• Смелость. Она выталкивает нас из зоны комфорта.

Избавиться от внутреннего критика невозможно, его можно только усмирять при помощи творческой части. Разговаривать с ним бесполезно. У него всегда найдутся аргументы, с которыми не поспоришь. Хотя, если его поблагодарить спасибо, что заботишься обо мне и бережешь меня то контроль его ослабевает. Лучше его не злить, характер у него скверный: очень настырный и навязчивый. Его не нужно приглашать, он всегда приходит сам. Совсем другое дело наша творческая часть. Тонкая, нежная, ранимая, деликатная. Она никогда не является без разрешения.

Шаг №3. Каждое утро приглашайте свою творческую часть, не дожидаясь, пока ее место займет критик. Как только Вы открыли глаза, представьте свою творческую часть и послушайте, что она вам говорит. Как правило, ее слова звучат так:

-Ты хороший, даже если &hellip,(продолжите предложение)

-Ты молодец, потому что&hellip, (продолжите предложение)

-У тебя все получится, вопреки &hellip, (продолжите предложение)

Общаясь, каждое утро со своей творческой частью, Вы перестанете кормить критика, и его контроль над вами ослабнет.

В психологии это явление называется родительскими сценариями, которые нанесли неизгладимый негативный отпечаток на психику ребенка. Кроме работы с внутренним критиком рекомендую поработать с внутренним ребенком. В арт-терапии есть масса упражнений для подобной работы, которые помогают бережно, но глубоко проникнуть в детскую боль. Необходимо трансформировать ее и превратить в необходимый для решения жизненно важных задач ресурс.

На самом деле, в нашем детстве было достаточно позитивных моментов, но, так как мы приучены фокусироваться на негативе, у нас выстроилась разрушающая модель мышления, которая продолжает лишать нас перспектив и зацикливает наше внимание на переживаниях прошлого и того, чего мы лишены. А вместо этого нужно активизировать силу любви, которая даст толчок в будущее. Переместить фокус нашего внимания с негатива на позитив. И постепенно выстроить новые жизненные стратегии.

Таким образом, мы раскрываем рану, помещая в нее инъекцию любви. Бывает больно и неприятно, но я считаю, что арт-терапия – самый щадящий вариант. Ведь процедура происходит очень нежно, благодаря творческому подходу. Диалог ведется между тобой и тем, что ты создал. Будь-то рисунок, скульптура, инсталляция. Задача терапевта правильно подобрать упражнение, технику его выполнения и задать те вопросы, которые в обычной жизни вы себе не задаете.

Упражнение «Как договориться с внутренним критиком»

Разместите на столе фигурки себя и вашего критика или нарисуйте их на листе бумаги. Ведите диалог, прикасаясь пальцем к фигурке или изображению того, кто в данный момент говорит.

Правила диалога с критиком:

1. Говорить с ним как взрослый с взрослым – на равных.
2. Проявлять уважение и слышать его.
3. Понять, в чем его послание, в чем причина запрета. Качество, которого, по мнению критика, вам не хватает, чтобы осуществить задуманное, как раз и есть тот ресурс, который вам нужно интегрировать, чтобы разрешить себе что-то сделать.

Итогом диалога должна быть договоренность о том, что вы берете на себя ответственность за исполнение своего намерения. А также план действий и решение о том, в какой форме критик будет вам помогать.

Изначальная функция критика – защита, и для него очень важно оставаться полезным.

Как пример приведу свой диалог с внутренним критиком. Я хочу пойти учиться на курсы сценаристов.

– Они дорогие. Сейчас нужно зарабатывать деньги, а не тратить.

– Я смогу дополнительно заработать на них.

– Как?

– Я обещаю зарабатывать деньги на курсы, используя те навыки, которые буду на них получать. Меня научат писать сценарии, и я, например, переделаю свои рассказы в сценарий сериала и продам его. Или буду писать сценарии короткометражек и продавать их.

– Ты не умеешь, ты никогда этого не делала.

Довольно часто внутренний критик блокирует ваши импульсы через телесные проявления – ступор, дрожь, слабость, боли

– Я много чего не делала, а теперь делаю. Я быстро обучаюсь.

– Ты будешь тратить на курсы не только деньги, но и время и энергию, вместо того чтобы в это время работать и зарабатывать.

– Я приобрету там знания, которые помогут мне больше зарабатывать в дальнейшем. Кроме того, я буду получать там идеи для статей, психологической работы и творчества. Это поможет мне зарабатывать и в других областях.

– Если ты берешь на себя ответственность за обеспечение курсов за счет их собственных ресурсов и гарантируешь, что твое материальное положение после прохождения курсов повысится, тогда иди, учись.

– Но я хочу, чтобы ты мне помогал. Ты будешь бдителен и будешь предупреждать меня о возможных нарушениях моих юридических и денежных прав. Чтобы не было непредвиденных потерь.

– Я готов. Договорились.

Учтите, что внутреннего критика не всегда можно услышать, он проявляется не только через мысли. Довольно часто он блокирует ваши импульсы через телесные проявления – ступор, дрожь, слабость, боли. И тогда развернуть послание критика возможно только с психотерапевтом, который умеет работать с телесными симптомами и психосоматикой.

Об авторе

Леля Чиж – психолог, психотерапевт, консультирует индивидуально и ведет терапевтические группы. Подробнее на ее сайте.

Текст:Леля Чиж

Работа с внутренним критиком

Над собой нужно работать, чтобы внутренний критик не превратился в того, кто зарубает все твои идеи и новые начинания на корню.

Так выглядит трёхшаговый алгоритм действий, чтобы победить внутреннего критика:

• первое — понять, что внутренний критик — это не ты;
• второе — принять его присутствие;
• третье — договориться с ним.

Внутренний критик — это не ты

Самое главное в работе с внутренним критиком — признать для себя факт, что он не ты. Это так называемая психологическая надстройка. Откуда она возникла? Когда мы были маленькими, наши родители пытались нас защищать и оберегать. Они ограждали нас от всяких проблем и неприятностей из внешнего мира. Ты вырос, но осталось подсознательное желание обезопасить себя от негатива. И вот это желание трансформировалось во внутреннего критика. Фактически он твоя превентивная защита от внешней критики, от негативного воздействия среды. «Лучше я сам себя поругаю сейчас, чем другие потом». Но это не ты себя критикуешь.

Принятие внутреннего критика

Далее, чтобы не отметать что-то новое, идти вперёд, достигать новых целей и не бояться перемен, тебе нужно совершенно спокойно принять существование этого самого критика. Есть и есть. И кстати, он действительно ещё и оберегает тебя по-своему. Если будешь говорить «Тебя не существует, ты никто и ничего не понимаешь», то фактически это станет борьбой против своей оборонительной части. Такой внутренний конфликт ничего хорошего тебе не сулит, поскольку внутренний критик — это реально часть твоей энергии. А бороться со своей энергией просто глупо и деструктивно. Намного проще и выгоднее договориться.

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

Ведение диалога

После этого я рекомендую сказать внутреннему критику: «Спасибо тебе большое за то, что ты меня оберегал и беспокоился за мою безопасность, но я уже взрослый. Тебе уже пора на пенсию. С этого момента я беру на себя ответственность за себя и нашу с тобой безопасность на 100%». То есть тебе с внутренним критиком стоит «заключить договор» о переносе ответственности на себя

Кто такой внутренний критик?

В психологии внутренним критиком называют субличность, которая убеждает человека в том, что он недостаточно хорош, слишком мало знает и умеет, не обладает высоким уровнем квалификации, чтобы справиться с трудной задачей, и т. д.

Эта субличность может выполнять позитивную роль, если ее «слова» соответствуют реальности. То есть именно она дает понять, какие качества надо развивать, в каком направлении двигаться. Но если внутренний критик ведет себя слишком активно, человек буквально не способен двигаться, по рукам и ногам скованный его постоянными замечаниями.

Виды негативных отзывов

• Настоящие отзывы. Автор недоволен, но идет на контакт. Рассказывает, когда случилась проблема, дает подробности и хочет исправить ситуацию.
• Придуманные. В тексте агрессия. Пользователь не идет на диалог и отказывается назвать день покупки. Отсутствует желание решить проблему.
• Троллинг. Странные претензии к дизайну, шутки и личные оскорбления.

Отработать придется каждый отзыв, потому что сразу не разберешься, правду пишет пользователь или придумывает.

Механизмы формирования внутреннего критика

Внутренний критик появляется в далеком детстве. Дети изучают окружающий мир и самих себя, сталкиваясь при этом с требованиями и какими-то ожиданиями со стороны общества. И если они не соответствуют этим ожиданиям, у взрослых возникает недовольство, которое они сразу же и высказывают. И это только первый фактор, провоцирующий формирование внутреннего критика.

Второй — родительское воспитание. В большинстве случаев родители ориентируются на общепринятые правила и нормы, возможно, те, которые они переняли от своих отцов и матерей. И если ребенок своими действиями хоть как-то их нарушил, его начинают критиковать, ругают, наказывают. Получается, еще в раннем детстве малыш понимает, что поступки, не соответствующие определенным правилам, не несут ничего, кроме неприятностей.

Взрослея, ребенок пытается справиться с переживаниями, возникшими из-за несоответствия требованиям общества. В результате этого появляется защитный механизм, который называется внутренним критиком. Он разговаривает голосом мамы или папы, учителя из школы, воспитателя из детского сада или любого другого взрослого человека, который имеет хоть какое-то отношение к воспитанию.

Если ребенок в детстве часто подвергался критике, не удивительно, что во взрослом возрасте он будет сомневаться в каждом своем шаге и своих силах. Его внутренний голос будет контролировать абсолютно все действия, пытаясь предотвратить ошибки и неудачи. Вроде бы кажется, что это хорошо. Но на самом деле из-за этого голоса люди часто впадают в ступор, попросту отказываясь что-либо делать. И все из страха снова попасть впросак. Здесь срабатывает простая формула: бездействие=отсутствие ошибок и промахов=отсутствие наказания.

Откуда берется внутренний критик?

Внутренний критик формируется в раннем детстве из-за особенностей родительского воспитания. Некоторые матери и отцы (а чаще — бабушки) считают, что основой воспитания должна быть критика. Иначе ребенок станет «эгоистом» или «возгордится собой». Такие родители не умеют давать положительную обратную связь. Они не замечают достижений ребенка, игнорируют его хорошие оценки, полагая, что так должно быть по умолчанию. Однако любой промах они многократно подчеркивают, активно высказывая свое недовольство и критику.

Например, если ребенок получает пятерку, ему не говорят, что он — молодец. Или утверждают, что могло быть и лучше, например, он мог бы чаще получать отличную оценку. Четверка же вызывает негативную реакцию. Причем обсуждаются не причины, по которым она получена, а личность ребенка. Его называют глупым, ленивым, бездарным. Родители могут сравнивать своего ребенка с его «более успешными» в учебе одноклассниками, говоря, что они, дескать, добьются в жизни большего, так как усерднее занимаются и лучше понимают школьный материал. Ребенок со временем встраивает родительскую критику в структуру своего «Я», и, становясь взрослым, продолжает слышать критикующий родительский голос. Естественно, хвалить и поощрять себя за успехи такой человек не умеет.

Как проявляется внутренний критик

Внутренний критик имеет ряд характерных признаков:

1. Человек недоволен своим внешним видом, чертами характера, манерами поведения. Он может испытывать целую гамму чувств: от легкой грусти до сильной ненависти. Для наглядности вспомните, сколько женщин обращаются к пластической хирургии для исправления не настоящих, а придуманных недостатков.
2. Неловкость и стыд по поводу и без него. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые лишают себя всех радостей жизни как бы в наказание за неправильные поступки. Так вот, у них чрезмерно развит внутренний критик.
3. Сравнение себя с окружающими заканчивается в пользу последних. Человеку кажется, что люди вокруг него лучше во всех отношениях. Эта уверенность играет против него, провоцируя развитие эмоциональной зависимости, а также зависимости от мнения других.
4. Непреходящее раздражение. Оно обязательно появляется у тех, кто постоянно испытывает недовольство собой.
5. Перфекционизм или желание всегда и во всем быть идеальными.
6. Требовательность, непримиримость и к себе самому, и к окружающим людям. Внутренний критик всегда стремится к идеалу. Он не знает жалости, когда оценивает и критикует других. Более того, с течением времени человек сам становится похож на эту вторую часть своей личности.
7. Стирание внутренних личных границ. Бывает так, что индивид обесценивает человека как личность, но при этом чрезмерно возвеличивает мнение важных людей.

Еще одно проявление внутреннего критика связано с отсутствием естественности, эмоциональности, творческого начала, стремления к развитию. Человек просто боится проявлять эти качества.

Правильные методы работы с внутренним критиком и самобичеванием

1. Найдите, сформируйте внутреннего адвоката. На первых порах будет полезно обсуждать каждую такую ситуацию с критикой с психологом, но можно даже с толковыми (не токсичными) друзьями.

Что это даст: вы увидите, как однобоко выглядит позиция критика. Он не за вас, он всегда только против. Он действует с позиции “Нельзя, потому что нельзя!”

Вы сможете объективней и шире увидеть ситуацию.

2. Поймите его истинное желание. Во многих волшебных сказках знание имени джинна, феи или другого существа давало власть над им. Имя критику может быть такое: Безопасность, Комфорт, Желание любви, Принятие, Мир во всем мире, Семья и другие.

Если увидеть глубинную причину самокритики, то можно успокоиться. Например, если это такой стыдящий критик, то его мотив – “чтобы с тобой больше никогда не случалось неприятностей” (Благополучие, Принятие обществом).

Можно даже заключить такой договор, что вы берете на себя ответственность за то, что произойдет, и что вы справитесь сами. Вам не нужен помощник в виде Критика, чтобы рулить ситуацией.

3. Подумайте про ОСУ – Отвержение, Страхи, Ущерб. Это три “корня” которые пускает критик в вашу душу. Обычно критик пугает:

• Отвержением. Ты поступил(а) неправильно или Ты сам(а) неправильная, от тебя все отвернутся и ты помрешь один. // Правильный ответ: совсем все так не сделают никогда. Всегда останутся те, кто вас поддержит и примет.
• Страхами. Ужасные катастрофические последствия – это наше всё! Но стоит посмотреть на них внимательно, как обнаружится, что все они мелкие и условные. Мир не развалится на части. Вы не помрете от голода и холода. То есть, преувеличить масштаб бедствия – это то, с чего “кормится” критик.
• Ущерб. Реально ли вы испортили человеку всю жизнь тем, что наступили на ногу?

4. Меняйте убеждения. Их надо отлавливать (пусть их приносит вам Критик), критически осмыслять и менять на новые, толковые. Вы удивитесь, как много детского опыта всплывет!

5. Юмор – убийца Критиков. Если вы способны посмеяться над собой, ситуацией, абсурдностью требований к себе, то вы выполнили больше половины работы. Например:

“Я самая виноватая, как же я себя качественно самобичую! Как я заставляю себя страдать! Прямо древнегреческая трагедия! Какой пафос! Я просто полубог, столько во мне ответственности – и сверхчеловек, горячее сердце! А еще холодные ноги и умная голова!”

Помните: внутренний критик, самобичевание, самоедство – очень токсичные структуры. Они мешают свободно жить и самовыражаться, называть вещи своими именами, проявлять здоровую агрессию и регулировать отношения.

“Благодаря” критику ваша жизнь что-то все никак не становится лучше, как он обещает. А значит, пора его на помойку!

Всех благ. С вами была Сова-Психолог. Ставьте Лайк этой статье и подписывайтесь на канал – каждый день здесь появляется что-нибудь интересненькое!

Можно ли заглушить внутреннего критика?

Работа по искоренению внутреннего критика непростая и длительная. Ведь установки, внушенные родителями, являются одной из базовых структур нашей психики. Но существуют упражнения, помогающие договориться с мешающей субличностью.

Наиболее эффективное упражнение для работы с внутренним ребенком научиться самому хвалить своего внутреннего ребенка, постоянно безуспешно ожидающего родительского одобрения. То есть человек должен отслеживать свои успехи, даже самые незначительные, и награждать себя за них таким способом, который покажется ему наиболее подходящим. Также полезно записывать свои достижения, сделанные в течение дня. Если выделить на это упражнение 10-15 минут в день, через некоторое время можно научиться видеть в себе не только недостатки, но и достоинства. Благодаря этому внутренний критик «научится» реально смотреть на вещи и перестанет мешать двигаться вперед.

Если внутренний критик не умолкает, может потребоваться более серьезная работа, а вместо самостоятельного выполнения упражнений прохождение курса психотерапии. Сделать это очень важно. В противном случае велик риск потратить жизнь на борьбу с самим с собой, из которой нельзя выйти победителем.

Психология — наука, помогающая изменить жизнь к лучшему. Важно осознать, что имеется проблема: это является половиной пути к успеху. Примирение с внутренним критиком — важный шаг на пути к взрослению и выработке способности здраво оценивать себя и своим способности.

Как справиться с внутренним критиком

Работать с внутренним критиком лучше прибегнув к помощи психолога. Не стесняйтесь рассказать ему о своих переживаниях.

Итак, для начала признайте, что внутри вас есть еще одна личность (или голос), которая постоянно ищет повод осудить или упрекнуть в чем-то. Обычно во время сеанса специалист обращается именно к ней, пытаясь выяснить, за что же она так безжалостно критикует своего «хозяина». Чаще всего разговоры касаются внешности, эмоций, интеллекта, взаимоотношений с окружающими. В большинстве случаев становится понятно, что внутреннему критику угодить крайне сложно.

Как только вы осознаете присутствие критика внутри себя, начнется следующий этап работы. Психолог поможет вам понять, на основании чего тот нападает на вас. Теперь вы узнаете первоисточник проблемы.

Третий шаг — решение тех самых проблем, которые выявлены на втором этапе. Благодаря такой работе над внутренним критиком, его голос ослабевает. Он становится более спокойным, а его замечания объективными, направленными на то, чтобы поддержать, а не унизить.

Советы психологов

Можно ли что-то сделать самостоятельно? Да, следование простым рекомендациям в комплексе с психологической помощью ускорит «выздоровление».

Итак, специалисты дают ряд советов:

1. Ограничьте пространство для действий внутреннего критика. Так, например, вы можете попросить его не трогать ваши чувства и эмоции. Пусть обращает внимание исключительно на ваши действия.
2. Научитесь сочувствовать себе. В тот момент, когда критик обвиняет вас в чем-то, попробуйте оправдать себя. Скажите, что вы не виноваты в случившемся и все, что произошло, — это досадное недоразумение.
3. Попробуйте изменить голос, которым разговаривает внутренний критик. Подберите ему правильные слова и другой образ. Пусть это будет близкий вам человек или, например, любимый актер. Можно выбрать и вымышленных персонажей.
4. Помните, что стрессовые ситуации неизбежны. И, возможно, в какой-то из них вы поведете себя так, как раньше. Не осуждайте себя за это.
5. Пообщайтесь со своим внутренним критиком. Выразите ему благодарность за то, что он уже много лет подряд пытается защитить вас. А после скажите, что вы — взрослый человек, который способен самостоятельно принимать решения, а также бороться с трудностями и проблемами.

Есть еще один интересный и довольно эффективный совет. На каждую проблему находите свое «Но». Выглядит это примерно так: я испытываю стыд, но это просто неприятное чувство, которое вот-вот пройдет. Или: я чувствую вину, но это всего лишь привычка, ведь я не делаю ничего плохого.

Упражнения для работы с внутренним критиком

Для первого упражнения вам понадобится тетрадь или чистый лист бумаги. Разделите его на 2 части. С одной стороны запишите все предъявляемые к себе претензии. Не стоит вспоминать прошлое. Пусть это будут моменты за сегодняшний день.

Теперь отвлекитесь, отдохните, прогуляйтесь. Вернитесь к записям примерно через полчаса. Во второй части листа на каждое замечание напишите положительный момент, полученный от этой ситуации. Например, вы опоздали на встречу, но зато выспались. Или не успели сделать и половину запланированных дел, но смогли провести время с друзьями, которых давно не видели.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, не заглушайте внутреннего критика. Дайте ему возможность высказаться, подробно описать все замечания. При необходимости возле претензий дописывайте уточнения. Допустим, вы снова провалили телефонные переговоры. Это обобщение. Уточнение — вы не высказали условия, которые вас интересуют. Какой плюс в этой ситуации? Собеседник сделал вам неожиданные, но очень перспективные предложения.

Второе упражнение называется «Адвокат». Оправдывайте себя всякий раз, когда в вашей голове появляются мысли, что вы снова опозоритесь или столкнетесь с неудачей. Вместо этого вспоминайте что-то хорошее. Это могут быть ситуации, в которых вам удалось проявить мудрость, находчивость или креативность. Также нужно сказать себе пару поддерживающих фраз. Похвалите себя. Выразите уверенность, что на этот раз у вас все получится. Это поможет вам стать хоть чуть-чуть увереннее в себе, спокойнее и продуктивнее.

4 способа преодолеть внутреннего критика

Большинству из нас знакомы те назойливые мысли, которые говорят нам, что мы недостаточно хороши, которые ставят под сомнение наши цели и подрывают наши достижения. Эти мысли могут приветствовать нас, когда мы впервые видим себя в зеркало утром. «Ты такая непривлекательная. Ты толстая. Какая неряха. Вы только посмотрите на свои волосы, бедра, талию».

Этот внутренний критик может встретить вас на работе. «Вы находитесь под слишком большим давлением.Вы никогда не добьетесь всего. Никто тебя даже не замечает. Ты должен просто сдаться ».

Это даже для того, чтобы критиковать ваши самые близкие отношения. «Он на самом деле не любит тебя. Никто не заботится о тебе. Это никогда не продлится долго. Просто не будь уязвимым».

Каждый человек разделен; часть нас целеустремленна и самообладательна, в то время как другая часть самокритична, самоотверженна и даже саморазрушительна. Это «анти-я» увековечивает процесс негативного мышления, который мой отец, психолог и писатель Роберт Файерстоун называет «критическим внутренним голосом».«

Критический внутренний голос формируется на основе болезненного опыта ранней жизни, когда мы были свидетелями или испытали обидное отношение к себе или близким. По мере взросления мы бессознательно перенимаем и интегрируем этот паттерн деструктивных мыслей по отношению к себе и другим. Когда нам не удается идентифицировать этого внутреннего критика и отделиться от него, мы позволяем ему влиять на наше поведение и формировать направление нашей жизни. Это может саботировать наши успехи или отношения, не позволяя нам жить той жизнью, которую мы хотим вести, и становиться теми, кем мы стремимся быть.Итак, как мы можем бросить вызов этому внутреннему голосу? Как мы можем распознать его комментарий и отличить его от директив?

Что такое «критический внутренний голос»?

У всех нас есть внутренний критик или «критический внутренний голос». Мы воспринимаем этот «голос» как негативный внутренний комментарий о том, кто мы есть и как мы себя ведем.

Общие критические внутренние голоса включают:

• «Ты уродливый».
• «Ты глупый».
• «Ты толстый».
• «С тобой что-то не так.«
• «Ты отличаешься от других людей».

Вы можете начать преодолевать этого внутреннего критика, выполнив четырехступенчатое упражнение.

Как победить этого внутреннего критика?

Шаг 1: Попытайтесь определить, что говорит вам ваш критический внутренний голос. Признайте, что этот мыслительный процесс отличается от вашей реальной точки зрения. Помните, что ваш критический внутренний голос не является отражением реальности. Это точка зрения, которую вы приняли, основываясь на деструктивном жизненном опыте и отношении к вам, которое вы усвоили как свою собственную точку зрения.

Шаг 2: Один из способов помочь вам отличиться от вашего критического внутреннего голоса — это записать эти мысли от второго лица (как высказывания «вы»). Например, мысль типа «Я ничего не могу сделать правильно. Я никогда не добьюсь успеха» должна быть записана как «Вы ничего не можете сделать правильно. Вы никогда не добьетесь успеха». Это поможет вам увидеть в этих мыслях чуждую точку зрения, а не как истинные утверждения. Обратите внимание, насколько враждебным может быть этот внутренний враг.

Шаг 3: Вы можете ответить своему внутреннему критику, записав более реалистичную и сострадательную оценку себя.Запишите эти ответы от первого лица (как утверждения «я»). В ответ на мысль вроде «Ты такой идиот» можно написать: «Временами я могу бороться, но я умен и компетентен во многих отношениях». Это упражнение предназначено не для того, чтобы укрепить вас или повысить ваше эго, а для того, чтобы показать более доброе и честное отношение к себе.

Шаг 4: Помните, что нельзя действовать в соответствии с указаниями вашего внутреннего критика. Делайте действия, которые отражают вашу точку зрения, кем вы хотите быть и чего стремитесь достичь.Ваш критический внутренний голос может стать громче, говоря вам оставаться в очереди или не рисковать. Однако, отождествляя этот деструктивный мыслительный процесс, отделяясь от него и действуя против него, вы станете сильнее, а ваш внутренний критик станет слабее.

Self-Talk Essential читает

Подробнее от доктора Лизы Файерстоун на PsychAlive.org.

Успокойте своего внутреннего критика: путеводитель по состраданию к себе в самые тяжелые времена | Здоровье и благополучие

Тобин Белл до сих пор помнит тот самый момент, когда его практика самосострадания принесла плоды.

Он только что вернулся с работы и обдумывал ошибки, которые он совершил в тот день, что он мог или должен был сделать — с такими самокритичными мыслями он боролся годами. Затем неожиданно в ответ раздался другой голос, спокойный и уравновешенный, обращаясь к Беллу по приятному прозвищу из его детства.

Обучаясь на медсестру по психическому здоровью, Белл научился тактике противодействия и создания контекста для своего внутреннего критика. В тот мирский момент, когда его внутренний монолог натолкнулся на жестокость и доброту, они оказались эффективными.

«Поскольку я действительно практиковал этот сострадательный голос, он просто появился и ответил», — говорит Белл. «Это было действительно трогательно. Никогда бы не подумал, что такое возможно ».

Для многих из нас сострадание к себе сродни внимательности или благодарности: достойная цель, которую трудно превратить в привычную практику. Но, как показывает пример Белла, можно изменить наш внутренний монолог, что принесет пользу не только нашему индивидуальному здоровью и счастью, но, возможно, и обществу.

Сострадание к себе — это действительно осознание того, что значит быть человеком: каковы наши основные потребности

По мнению экспертов, воспитывая сострадание к себе, мы с большей готовностью можем чувствовать это по отношению к другим людям, то есть становимся добрее, спокойнее, более эмпатический подход может излучать вовне.С приближением еще нескольких месяцев изоляции, со всей неопределенностью и несчастьем, которые могут принести, изменение вашего внутреннего монолога — это один маленький — и, что самое главное, бесплатный — шаг к заботе о своем психическом здоровье.

Знай цель

Самосострадание — это не забота о себе в поверхностном смысле «шоколад и пена для ванны», и не просто доброта. Пол Гилберт, клинический психолог и основатель Compassionate Mind Foundation, говорит, что сострадание лучше всего понимать как обращение к страданию, будь то в вас или в других, и принятие мер для его облегчения.

Вместо того, чтобы искать мимолетные способы почувствовать себя лучше, сострадание к себе — это готовность бороться с источником боли. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность относиться к себе, как к врачу, предлагает Гилберт: не только серьезно относиться к своим страданиям, но и помогать их облегчить. «Это способность, когда мы страдаем, отойти в сторону и сказать:« Что это такое, почему я это чувствую? И что было бы для меня наиболее полезным сейчас? »»

Примите свой «хитрый» мозг

Негативный разговор с самим собой не свидетельствует о том, что с нами что-то «не так», что необходимо исправить; это черта человека.Наша склонность причинять себе страдания — это развитая функция того, что Гилберт назвал нашим «хитрым» мозгом. Наша сложная когнитивная система — способная представить, предвидеть и представить себе объективное «я» — в равной степени склонна задерживаться на негативных мыслях, таких как «Если бы я только…» и «Я должен был бы…». Это вызывает ту же борьбу — или бегство, физиологическая реакция как внешняя угроза.

«Самосострадание — это всегда компромисс с самокритикой», — говорит Гилберт. Для некоторых людей баланс настолько искажен, что их внутренний критик определяет, кто и как они находятся в этом мире.Мало того, что это жалкое существование, оно часто подкрепляет проблемные отношения с наркотиками, алкоголем, едой или работой в попытке найти какое-то облегчение, а также проблемы психического здоровья, включая депрессию.

Настройтесь на свои мысли

Многие из нас научились избегать дискомфортных или неприятных эмоций — будь то потому, что мы отвлекаемся на свою занятую жизнь, или просто не можем справиться с тем, что мы можем найти. Первым шагом к самосостраданию является осознание нашего внутреннего мира: что вызывает чувства гнева, отвращения или стыда; как мы инстинктивно на них реагируем; содержание (и тон) нашего внутреннего монолога; и любые препятствия или сопротивления, с которыми мы сталкиваемся.

Дебора Ли, клинический психолог-консультант и руководитель службы травм в Berkshire Healthcare, описывает это как создание нового «ландшафта знаний», на фоне которого боль может быть переделана. «Чтобы увидеть, что у вас есть самокритика, вам нужно стать мудрым наблюдателем».

Этот процесс может вызывать затруднения — особенно, говорит Ли, для людей с травмой, которые, возможно, впитали слова своего обидчика в свой внутренний монолог. «Развитие сострадания к себе способствует развитию понимания, чтобы вы могли видеть себя, а не быть самим собой как таковым.Это способность чувствовать себя в безопасности, а не получать травму, — развить гибкость в своем уме, чтобы развить призму сострадания «.

Поддерживайте свой разум телом

В своей практике Гилберт показывает пациентам, как заземлить себя во время их «управляемого открытия» с помощью дыхательных упражнений, расслабления мышц или осознанности. (В приложениях Calm и Headspace есть управляемые медитации на сострадание; на веб-сайте Compassionate Mind Foundation также есть PDF-файлы и аудиоресурсы.)

Гилберт рекомендует успокаивающее ритмичное дыхание, которое, как показано, снимает стресс и тревогу за счет своего воздействия на вегетативную нервную систему. Открыв плечи, спину и грудь, замедлите дыхание и сделайте его глубже примерно до пяти вдохов в минуту. Главное — поддерживать плавность дыхания: пять (или четыре, или шесть — просто будьте последовательны) секунд на вдохе, снова на выдохе.

Выйди за пределы себя

Белл, ныне психотерапевт, работающий в NHS в Манчестере, говорит, что полезно понимать самокритику как диалог между двумя аспектами личности.«Есть одна часть вас, которая действительно атакует, злится и враждебно, а другая часть вас принимает это и чувствует себя расстроенной и обиженной».

Рассматривая это как отношения, вы можете выйти из них и «по-другому относиться к конфликту», — говорит он. В терапии клиенты могут различать эти аспекты себя, сидя на разных стульях, чтобы дать им голос, или персонифицируя их с помощью формы или черт.

Белл предлагает представить ваш внутренний диалог как диалог двух незнакомцев на улице и описать их отношения: «Часто люди говорят:« Ну, это оскорбительно », — говорит он.«Как только вы увидите это как внешнее по отношению к вам, вы сможете увидеть это более ясно». Это может даже пролить свет на происхождение вашего внутреннего критика, вспомнив о ваших отношениях с родителем, учителем или сверстником.

Относитесь к себе, как к другу

Нина Савель-Роклин, психоаналитик из Лос-Анджелеса и автор книги «Лекарство от выпивки: 7 шагов, чтобы перехитрить эмоциональное питание», говорит, что многие из нас научились отрицать или подавлять свою боль в детстве, не давая нам понять, как успокоить себя в дальнейшей жизни.

Она придумала аббревиатуру «Vary», чтобы информировать своих клиентов об ответах: «Подтверждай, подтверждай, успокаивай себя». По словам Савель-Роклин, первый шаг особенно важен. «Когда мы испытываем эмоциональную боль или страдание, мы говорим себе:« Все не так уж плохо »,« Все будет хорошо »,« Смотри на светлую сторону »… но мы должны внутри себя распознавать, когда нам больно».

Савель-Роклин говорит: «Если вы не хотите сказать это другу, не говорите это себе». Также может помочь отказ от атакующего голоса от второго лица или осуждающих слов, таких как «нормально», «смешно» и «следует» в диалоге с самим собой.

Следи за своим тоном

Важно не только то, что говорит твой внутренний монолог, но и то, как он говорит. Савель-Роклин вспоминает, как клиентка пыталась утешить себя побежденным тоном: «Все будет хорошо, все не так уж плохо» — она ​​говорила так, будто приводила статистические данные ».

Если говорить с самим собой с теплотой и добротой, это может «ощущаться как словесное объятие», вызывая в физиологической памяти ощущение безопасности, — говорит Савель-Роклин. По словам Гилберта, открытая, прямая осанка и дружелюбное выражение лица могут аналогичным образом повлиять на ваш разум, даже если оно не отражает того, что вы чувствуете.

Включите другой голос

Нереально ожидать, что ваш внутренний критик заставит замолчать, но вы можете, как это сделал Белл, обучить другой голос, чтобы противостоять ему. Создание нового монолога «более позитивно и обнадеживающе, чем думать:« Мне нужно бороться с критиком », — говорит он. Он предлагает начать с представления друга или члена семьи, которому небезразлично, что вы отвечаете от вашего имени.

Негативный разговор с самим собой также может быть переосмыслен как благонамеренный тренер или защитник, или просто индикатор психического состояния.Белл стал рассматривать свой критический голос как «красный флаг», свидетельствующий о том, что он чувствует себя уязвимым и нуждается в некоторой заботе. «Его функция изменилась … Теперь вы можете использовать его в своих интересах».

Поощряйте потоки сострадания

Сострадание имеет такое же отношение к нашим отношениям с другими людьми, как и к самим себе, — говорит Гилберт. Укрепление связи и способов заботы о других реорганизует наш хитрый мозг, чтобы извлекать смысл из этих отношений, а не из самого себя.Когда мы чувствуем поддержку со стороны других и безопасность, мы чувствуем себя более способными передать это другим.

Цель состоит в том, чтобы создать «сострадательное мышление», при котором мы не только чувствуем сострадание к себе и другим, но и открыты для его получения, — говорит Гилберт. «Самосострадание — это действительно осознание того, что значит быть человеком: каковы наши основные потребности, что есть чувство связи и что уводит нас от этого».

Признать силы против вас

Трудность воспитания самосострадания заключается в том, что большая часть современной жизни ориентирована на конкуренцию — от нашей экономической системы, моделируемой на основе предположения о дефиците, до наших развлечений, где участники реалити-шоу борются чтобы избежать исключения.

Все это запускает нашу систему угроз, выявляя худшее в нашем примитивном мозгу. Принцип «терапии, ориентированной на сострадание», разработанный Гилбертом, заключается в признании того, что самокритика является вполне разумной реакцией на «купание в реке, в которой мы не должны плавать», — говорит он.

«Под самокритикой обычно скрывается страх быть недостаточно хорошим, быть отвергнутым или обесцененным, считаться нежелательным — но мы живем в обществе, которое постоянно, с самого дня нашего рождения, оценивая, оценивая, рейтинг и рейтинг нас… Никто не учит нас, как справляться со страданиями », — говорит он.

Примите практику

Ли говорит, что для того, чтобы научиться состраданию, требуется ежедневная дисциплина, как и физическая подготовка. «Если вы хотите ощутить преимущества… вы должны приложить усилия». Но, добавляет она, самое сложное — дать себе разрешение сделать это и признать, что вы заслуживаете мира с собой.

Принятие этого обязательства знаменует начало «пути на всю жизнь», — говорит Ли. Она говорит своим пациентам, что самые долгие отношения у них будут с самими собой — «так что вы хотите взять с собой самокритику или своего сострадательного друга?»

В Великобритании благотворительная организация Mind доступна по телефону 0300 123 3393, а Childline — по телефону 0800 1111.В США служба Mental Health America доступна по телефону 800-273-8255. В Австралии поддержка доступна в Beyond Blue по телефону 1300 22 4636, Lifeline по 13 11 14 и в MensLine по телефону 1300 789 978

Как заставить замолчать своего внутреннего критика и повысить свою уверенность — OMAR ITANI

У всех нас есть два голоса внутри нас.

Есть тот, который питает и воодушевляет — голос, который дает нам возможность опираться на то, что мы любим, голос, говорящий на языках уверенности, поддержки и возможностей.

Еще один критический и обескураживающий — голос, который давит на нас, как сила тяжести, делая нас неспособными вырасти в то, кем мы должны стать.

Этот второй голос — ваш внутренний критик. И это форма саботажа — он мешает вам увидеть перемены, которые вы хотите произвести в своей жизни.

Подумайте об этом:

Как вы можете ожидать, что ваша жизнь будет двигаться вперед, когда ваш критический, осуждающий голос говорит так громко, постоянно ругает и ругает вас за то, что вы недостаточно хороши и всегда делаете ошибки?

Ваш внутренний критик вас не мотивирует.

Знаете ли вы, что вас мотивирует?

Голос ободрения. Голос сострадания к себе. Голос возможности.

Мысли и чувство неполноценности, стыда и самокритики могут отрицательно сказаться на нашем здоровье и благополучии. Исследования в области нейробиологии показали, что постоянная самооценка и стыд могут даже отключить обучающие центры мозга, которые затем лишают нас ресурсов, необходимых для обучения и роста.

Совершенно очевидно, что ненависть к себе и негативный разговор с самим собой запирают нас в вечный порочный круг и удерживают от перехода к новым и здоровым образцам поведения.Просто подумайте обо всех случаях, когда вы останавливали себя от позитивных действий, потому что этот интуитивный голос в вашей голове убеждал вас в обратном.

Самоуничижение в конечном итоге подрывает нашу хрупкую веру в себя, которая затем подрывает нашу уверенность в себе и оставляет нас на острове беспомощности.

Как говорит Брене Браун:

«Стыд разъедает ту самую часть нас, которая считает, что мы способны измениться».

Ваш внутренний критик удерживает вас от рывка вперед, и пора нам ослабить его хватку.Пора заставить его замолчать. Вот пять вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы приглушить голос своего внутреннего критика и усилить голос своего внутреннего комментатора.

1. Медитируйте, чтобы стать более внимательными

Первый шаг к тому, чтобы заставить замолчать своего внутреннего критика, — это осознать это. Причина в следующем: Мы не можем изменить то, о чем не осознаем.

Как однажды написал Карл Юнг:

«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы назовете это судьбой.»

Медитация поможет вам сделать бессознательное сознательным. Это поможет вам осознать свой внутренний голос, чтобы вы могли пролить на него свет и внести изменения. Это поможет вам стать более внимательным. А внимательность — это просто ваша способность распознавать свои мысли до , с которыми вы взаимодействуете с ними.

Когда вы признаете, что вы не свои мысли — вы просто наблюдаете за своими мыслями, — вы начинаете менять свой образ мышления. Вы начинаете сознательно выбирать, на какие мысли хотите обратить свое внимание.

Самокритичные мысли — это не факты, это просто идеи, которые вы подсознательно запрограммировали на регулярное расширение возможностей. Это были семена, которые вы продолжали поливать. Сегодня они так глубоко укоренились в вас и в том, как вы думаете.

Пора их вырвать.

Вот универсальная правда жизни: Мысли, на которые вы обращаете внимание , создают эмоции, которые вы испытываете .

И точно так же, как возвышающие мысли порождают возвышающие эмоции, а страшные мысли вызывают чувства страха, негативные мысли о себе порождают негативные чувства к себе.Вы будете чувствовать себя никчемным. Вы будете разочарованы. Вы уменьшитесь, когда, по правде говоря, вы величественны, способны и могущественны, как целая луна.

2. Создайте глупого персонажа, чтобы вообразить его внутренним критиком

В недавнем подкасте Creative Rebels гость и тренер Хлоя Бордридж поделилась советом о том, как заставить замолчать своего внутреннего критика: «Превратите своего внутреннего критика в забавного персонажа. … Подумайте о забавном мультяшном персонаже, который заставляет вас смеяться или улыбаться, и вы можете представить себе своим внутренним критиком.

Мне показалось, что это мощная техника, и я использовал ее в течение последних нескольких недель.

Хотя я не пошел по забавному маршруту, я выбрал Зазу, птицу из Король Лев , в качестве своего персонажа. Почему Зазу? Потому что он очень встревоженный персонаж, который слишком серьезно относится к себе и своей роли. Он играет по точным правилам, изложенным в книге.

А знаете что? Он мне никогда не нравился.

Он раздражает и не любит веселиться.

Итак, теперь, каждый раз, когда мне в голову закрадывается ненавистная к себе критическая мысль, вроде «это не сработает» или «я не знаю, смогу ли я достичь своих целей в этом году», Я представляю, как Зазу шепчет эти идеи мне на ухо, и думаю: «Заткнись, Зазу.Уходите!»

Так что попробуйте. Выберите своего персонажа и представьте его голос своим внутренним критиком. Если голос звучит глупо, вы, скорее всего, отнесетесь к нему менее серьезно. Вы уменьшаете этот голос, уменьшаете его гравитационное воздействие на вас и в этом процессе все облегчаете.

3. Перестаньте сравнивать себя с другими

В сегодняшней культуре жесткой конкуренции нам так легко попасть в ловушку сравнения себя с другими. И когда наш разум обманывает нас, заставляя нас чувствовать, что мы не соответствуем требованиям, наша резкая самокритика погружает нас все глубже в яму неполноценности и негативного самооценки.

Итак, вот вам идея:

Перестаньте сравнивать себя с другими.

Перестаньте смотреть наружу и вместо этого начните поворачивать внутрь.

Каждый раз, когда вы бросаете взгляд и указываете пальцем на кого-то еще, на вас указывают три пальца. Это ваше тело , буквально , напоминающее вам перенаправить взгляд обратно внутрь. Вы целы. Вы наелись. Вы достойны. И вы способны.

Если бы вы только узнали, что единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, — это предыдущий вы, тогда вы бы признали силу, которая уже наделена вами.

Подстрекательством является сравнение. Это спичка, которая разжигает огонь, на котором процветает ваш внутренний критик. Остерегайтесь этого. Не вдыхайте в него воздух. Вместо этого сместите взгляд внутрь — вот как вы его приручите.

4. Практикуйте сострадание к себе

Жизнь несовершенна, и мы тоже.

Просто примите это.

По мере того, как вы врастаете в это мышление, вы начинаете осознавать свою уникальность, отказываться от самооценки и укрощать самокритику. Вы начинаете жить более полноценной и довольной жизнью, зная, что вы есть вы и вы целое.

«Если вы хотите, чтобы другие были счастливы, проявляйте сострадание. Если вы хотите быть счастливыми, практикуйте сострадание ». — Далай-лама

Сострадание к себе предполагает проявление доброты к себе в случаях предполагаемой неудачи или эмоционального стресса. Это выдающаяся форма самоприятия и любви к себе.

Как объясняет автор и психолог Шона Шапиро:

«С чем бы мы ни боролись, практика самосострадания может помочь нам добиться прогресса в достижении наших целей и устремлений.Наука показывает, что путь к более счастливой и полноценной жизни начинается с воспитания доброты ».

Чем больше вы подпитываете ваш собственный голос доброты и силы, тем меньше вы даете силы другому голосу резкости и стыда. Это одна из 5 привычек, которые укрепляют уверенность в себе.

5. Начните ежедневную привычку вести дневник самодовольства

Руми, персидский поэт XIII века, написал: «Носите благодарность, как плащ, и она накормит каждый уголок вашей жизни.

Это справедливо и сегодня.

Я сторонник интеграции сознательной практики благодарности в ваши ежедневные утренние и вечерние дневники. Однако недавно я заметил, что начинаю записывать о себе вещи, за которые я искренне благодарен.

Вот несколько примеров:

• «Несмотря на то, что я проснулся поздно утром, я все еще придерживался своего графика и провел очень продуктивный день».

• «Я благодарен за свое терпение и душевные силы. за последние несколько месяцев.Я чувствую, что стал намного более терпеливым и выносливым. ‘

• ‘ Мне нравится писать, и я благодарен за то, что это мое творческое средство. ‘

Итак, вот идея:

Почему бы вам не завести ежедневную привычку вести дневник самодовольства?

Каждый день вы можете записывать в себе одну вещь, за которую вы благодарны. Вы просто находите время, чтобы признать успех, который проявляется в вашей жизни благодаря вашим постоянным усилиям и целеустремленности.

Этот позитивный разговор с самим собой можно рассматривать как продолжение практики самосострадания. А если вам неудобно вести себя хорошо с собой, позвольте мне спросить вас: если вы дополняете других людей, разве вы не заслуживаете комплимента себе?

Что для вас важно

Сурово относиться к себе и бить себя бесполезно. Фактически, это может быть одной из причин, почему вы застряли там, где находитесь сегодня.

Вы можете заставить замолчать своего внутреннего критика и ослабить его власть над вами, если вы станете более внимательными, представьте, как глупый персонаж его озвучивает, сравнивая себя ни с кем, кроме вас самих, проявив сострадание к себе и завязав дневник самодовольства.

Когда вы научитесь ограничивать самокритику, вы автоматически компенсируете ее негативное влияние на вас. Затем это позволяет вам освободиться от ограничивающих убеждений, реализовать свой наивысший потенциал и найти больше удовлетворения в своей жизни.

Как писал Рам Дасс:

«Невозможно построить радость на чувстве ненависти к себе».

А теперь представьте: как бы выглядела ваша жизнь без , этого отрицательного голоса внутри вас?

Вы пытаетесь приручить своего внутреннего критика? Вот несколько идей…

Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего согласия. — Элеонора Рузвельт

Привет… Пожалуйста, познакомьтесь со своим внутренним критиком

Есть ли у вас внутренний критик? Вы понимаете, о чем я … это тот резкий голос в вашей голове, который напоминает вам о ваших недостатках, ошибках и неудачах. Это тот голос, который несправедливо заставляет вас сомневаться в себе и сомневаться в своей самооценке. Фактически, это тот же голос, который заставляет вас застрять и жить в постоянном сожалении, стыде, вине и страхе.

Я уверен, что у вас есть общее представление о том, что я имею в виду, поскольку обычно это тот же голос, который часто начинает болтать с вами без приглашения…

Не пытайтесь, потому что у вас ничего не получится…

Лучшего никогда не будет достаточно…

Забудьте … вы никогда ничего не добьетесь …

Да, я уверен, что теперь вы знакомы с голосом, о котором я говорю. В конце концов, это голос, который просто не может устоять перед высказыванием своего мнения, когда вы сталкиваетесь с проблемой или делаете что-то рискованное или незнакомое.Да, это тот голос, который продолжает засыпать вас худшими оскорблениями, которые вы можете себе представить… Да, это ваш внутренний критик.

Теперь вам может быть интересно, как вообще вы пригласили этого Внутреннего Критика в свою жизнь ??? Что ж, давайте просто скажем, что «приглашать» не обязательно, потому что Внутренний критик — это часть вас . Фактически, это «вы», или, лучше сказать, «темная сторона» вас; может быть, отчасти как твой злой близнец или Дарт Вейдер для твоего Люка Скайуокера 😉 Но, может быть, мы слишком суровы; просто может быть, ваш внутренний критик на самом деле не «плохой парень».Может быть, он / она просто тот член вашей семьи, которого постоянно неправильно понимают другие. Может быть, такое возможно?

Позвольте мне пояснить: ваш внутренний критик не является проявлением дьявола. Фактически, ваш внутренний критик больше похож на стража, который стоит над вами, защищая вас от боли. Конечно, боль может проявляться во многих формах, включая травму, неудачную попытку в чем-то, ужасную ошибку, разочарование и т. Д.Все это приводит к какой-то боли. И цель вашего внутреннего критика — защитить вас от этой боли. Фактически, его / ее главная цель в жизни — как можно дольше держать вас в комфортных условиях.

Да, я понимаю, что у вас есть все эти цели, которых вы хотели бы достичь, однако все эти цели существуют за пределами вашей зоны комфорта. Конечно, здесь также существует неопределенность, и это не устраивает вашего внутреннего критика. Он / она не ценит неопределенность.Фактически, ваш внутренний критик хочет любой ценой избежать неопределенности. Таким образом, он / она наполнит ваш разум всеми этими сомнениями, чтобы удержать вас от потенциальной боли, когда что-то пойдет не так. И все же это своего рода замаскированное благословение, потому что каждый раз, когда ваш внутренний критик напоминает вам о ваших недостатках / ограничениях, он помогает вам заранее увидеть потенциальные ловушки и проблемы, о которых вы, возможно, не задумывались. И поэтому теперь вы в лучшем положении, чтобы подготовиться к тому, что должно произойти.

Теперь я могу понять, что ваш внутренний критик — это не ваш типичный легкомысленный Дон Жуан. Фактически, у вашего внутреннего критика, вероятно, вообще нет никакого класса, когда дело доходит до напоминания вам обо всех подводных камнях, которые могут привести к боли. Его / ее слова могут быть резкими и обидными, и даже тон их голоса может показаться довольно дерзким и унизительным. Но, к сожалению, такова природа вашего внутреннего критика. У него / нее нет класса и очень мало социального этикета. Фактически, ваш внутренний критик будет высказывать свое мнение без каких-либо фильтров. Они отдадут его вам в таком виде, а может быть, даже упакуют его в худшем виде. Такова их природа. Он похож на дикое дикое животное, из-за которого в джунглях чувствуешь себя маленьким и неполноценным.

Но так не должно быть. Вы действительно можете подчинить и приручить это дикое животное, и оно будет работать на вас, а не против вас. И это именно то, что мы обсудим в оставшейся части этой статьи.

Развитие вашего внутреннего критика

Ваш внутренний критик не властен над вами.На самом деле вы даете ему / ей власть через ежедневные решения, которые вы принимаете, а также через точки зрения, которые вы выбираете.

Ваш внутренний критик — это сначала маленький ребенок, которого вы держите на руках. Она невинна и чиста, у нее нет никаких мнений. Однако со временем неизлечимые эмоциональные раны и нерешенная неуверенность дают вашему внутреннему критику поддержку, необходимую ему, чтобы вырасти и сформировать свое мнение. Она превращается из вашего маленького ребенка в вашего сержанта.

Все эти эмоциональные раны и неразрешенная неуверенность, конечно же, возникают из-за бесполезных мыслей, на которых вы позволили себе сосредоточиться.Эти мысли породили ограничивающие системы убеждений, и эти ограничивающие убеждения впоследствии сформировали ваше отношение к каждой ситуации. По сути, вы сделали себя наиболее уязвимым, и ваш внутренний критик теперь в лучшем положении, чтобы воспользоваться этим.

Конечно, ваши мысли, убеждения и отношения возникают не на пустом месте. Ну, ладно, может, и так. 😉 Я пытаюсь сказать, что ваши мысли исходят из источника, и этот источник исходит из сравнений, которые вы проводите между собой и другими людьми.

На протяжении многих лет вы сравнивали себя и свои достижения — или отсутствие достижений — с другими людьми. Сегодняшний день вызвал сомнение в вашем уме, и там, где есть сомнения, ваш Внутренний критик вмешивается и ставит вас на ваше место.

Ваш внутренний критик расскажет вам разные безумные и очень правдоподобные истории о том, кем вы являетесь и на что вы не способны. Но, конечно, вам решать, верить им или нет.Однако принять это решение не всегда легко, потому что мы говорим о вещах, которые вы больше всего цените в жизни. Фактически, мы говорим о вещах, которые вы боитесь потерять или сделать. Таким образом, здесь вложено много эмоциональной энергии.

Каждый раз, когда вы не оправдываете свои личные ожидания и не выполняете то, что намеревались сделать, вы можете винить себя за результат. Что ж, «игра в виноватую» разбудила вашего внутреннего критика. Теперь он тоже хочет «подыгрывать», потому что видит, как сильно вы страдаете из-за того, что не получаете того, чего хотите.Таким образом, ваш внутренний критик теперь стремится к тому, чтобы вы больше никогда не испытали эту боль; и поэтому он расскажет вам абсолютно все, чтобы вы были в безопасности и подальше от боли.

Да, те иррациональные эмоциональные моменты, которые вы испытывали, когда вас ранили, также играют на руку вашему внутреннему критику. Это болезненные моменты, когда ваш внутренний критик просто не будет стоять в стороне и смотреть, как вам больно. Они ни в коем случае не позволят любому человеку или ситуации снова поставить вас в такое же положение.И именно по этой причине ваш внутренний критик решает, что, если вы не собираетесь принимать более разумные решения (самостоятельно), чтобы избежать боли, они сделают это за вас. Конечно, они физически не делают этого за вас, но ваш внутренний критик действительно играет важную роль в влиянии на решения, которые вы принимаете; потенциально в ваш личный ущерб.

Познакомившись со своим внутренним критиком, давайте теперь рассмотрим четырехэтапный процесс, который поможет вам приручить внутреннего критика и вернуть свою жизнь в нужное русло.

Укрощение внутреннего критика

Далее следует четырехэтапный процесс, который вы можете использовать, чтобы помочь себе приручить своего внутреннего критика (критический голос). Проходя через этот процесс, важно помнить, что ваш внутренний критик не является олицетворением зла. Ваш внутренний критик на самом деле помогает и защищает вас от вреда. Однако вы оба должны быть на одной волне, чтобы существовали взаимно сплоченные отношения, которые служат интересам всех сторон.

Шаг 1. Пробуди любопытство

Первый шаг к приручению внутреннего критика — осознанность, а для того, чтобы осознать, нужно некоторое любопытство.

Многие из нас живут очень пассивно. Обычно мы не обращаем внимания на свои мысли. Фактически, мы редко признаем эмоции, которые испытываем. Вместо этого мы просто реагируем на события и обстоятельства нашей жизни на автопилоте, даже не ставя под сомнение ценность или недостатки того, что мы делаем.

Так жить с автопилотом легко, потому что это означает, что нам не обязательно принимать множество решений в течение дня. Да, мы можем не ценить свои эмоциональные переживания, однако просто нужно гораздо меньше усилий, чтобы принять то, как обстоят дела (даже если они нам не нравятся), чем попытаться их изменить.

Это, конечно, не способ жить, если вы хотите начать приручать свой критический голос. Вместо этого вы должны стать немного более любопытными к мыслям, которые вы позволяете задерживаться в своем уме; любопытно узнать о ваших эмоциональных переживаниях и узнать, как вы склонны разговаривать с самим собой, когда сталкиваетесь с проблемой или какой-то неуверенностью.Однако распознать эти вещи не всегда легко, особенно когда мы привыкли работать на автопилоте. Но есть одна вещь, на которую вы можете обратить внимание, которая даст вам убедительное указание на то, что ваш внутренний критик собирается взять на себя ответственность. Я, конечно, имею в виду перепады настроения.

Вы знаете те моменты, когда вы чувствуете себя хорошо, а затем внезапно что-то происходит (даже что-то очень незначительное), и вы сразу же чувствуете гнев, печаль, страх, разочарование, неуверенность или тревогу; и вы совершенно не понимаете почему.Это моменты, когда ваш внутренний критик внезапно приглашает себя в ваш мир. Это моменты, когда вам нужно проявить любопытство и обратить внимание на этот голосок в своей голове. Для этого вы можете задать себе следующий набор вопросов:

Что мне говорит мой внутренний критик?

Что конкретно он говорит обо мне?

Когда конкретно она говорит эти вещи?

В результате, как я думаю о моем нынешнем затруднительном положении?

Какие общие темы и шаблоны я узнаю?

Как все это влияет на мое поведение?

Что все это говорит обо мне?

Откуда взялось это мнение?

Это мнение основано на фактах или это чисто выдумка?

Уместно ли так думать в данной конкретной ситуации?

Где я впервые научился так думать?

Какие детские воспоминания или прошлый опыт выделяются среди остальных?

Кто конкретно мог внедрить эти мысли в мой мозг?

Имеет ли такое мышление хоть какой-то логический смысл?

Эти вопросы позволяют вам получить полное представление о типах мыслей, которые вы допускаете в свой разум.С этим пониманием вы сможете лучше увидеть развитие этих мыслей и то, как они возникли в связи с этой конкретной ситуацией, с которой вы сейчас имеете дело.

Шаг 2. Признайте своего внутреннего критика

На этом этапе легко просто отвергнуть эти мысли и игнорировать своего внутреннего критика, однако это может быть не такой уж и хорошей идеей. Часто, чем больше мы сопротивляемся чему-то, тем больше это имеет тенденцию расти в нашей жизни. Так что, если не сопротивляться, то каков ответ? Что ж, ответ просто заключается в признании мнения вашего внутреннего критика.На самом деле, здесь полезно изменить свое мышление и увидеть мнение внутреннего критика как набор забот, которые он / она испытывает к вашему благополучию. Другими словами, ваш внутренний критик имеет набор позитивных намерений . Да, эти намерения могут причинять вам боль в данный момент, но, тем не менее, они исходят из места, вызывающего беспокойство.

Чтобы понять суть этих позитивных намерений, полезно поговорить со своим внутренним критиком. Спроси его:

От чего вы пытаетесь меня защитить?

Что вы не хотите, чтобы я чувствовал или испытывал?

Почему это важно для вас?

Найдите минутку, чтобы послушать и подтвердить ответы на эти вопросы.Самое главное, определите положительные намерения, стоящие за словами вашего внутреннего критика. Затем вы можете ответить по очереди следующим образом:

Спасибо, я это ценю и понимаю, что вы беспокоитесь обо мне…

Как я могу облегчить ваше беспокойство?

Я считаю, что лучший способ двигаться вперед — это…

Речь, конечно же, идет о задушевном разговоре со своим внутренним критиком. Речь идет о том, чтобы понять суть позитивного намерения, стоящего за их словами, а затем, опираясь на это, помочь проложить путь вперед.

По мере того, как вы участвуете в этом разговоре со своим внутренним критиком, вы приходите к осознанию того, что ваш внутренний критик либо полностью заблуждается в своем мнении, либо он может быть в некоторой степени оправдан в своей критике / суждении о вас в этой ситуации. Чтобы помочь вам получить больше ясности в этой области, спросите себя:

Это слово является критическим или конструктивным?

Эти слова предназначены для того, чтобы помочь мне стать лучше или ослабить?

Основаны ли эти слова на фактах или они основаны исключительно на предположениях и мнениях?

Принимая во внимание эти слова, где я могу потенциально внести некоторые изменения?

Как еще я мог сделать это, не испытывая такого сопротивления?

Важно понимать, что ваш внутренний критик — человек.В конце концов, она часть вас; что-то вроде обеспокоенного родителя, который хочет для своего ребенка самого лучшего, а это значит, что он защищает вас от вреда. Однако ее мнение может затуманиться, и в результате ее позитивные намерения могут принести вам больше вреда, чем пользы. Поэтому вам нужно отделить факты от вымысла и использовать эту информацию, чтобы помочь вам двигаться вперед лучше.

Шаг 3. Поблагодарите и оцените

Пора поблагодарить своего внутреннего критика за беспокойство и желание помочь вам в этой ситуации.Он поделился с вами своим мнением, но сейчас пора вам сознательно прервать этот мыслительный процесс и сосредоточить все свое внимание на поиске решения, которое поможет вам двигаться вперед лучше. Конечно, если ваш внутренний критик был частично оправдан в своем мнении, вы можете использовать его слова в качестве руководства в этой ситуации.

Лучше всего работать вместе со своим внутренним критиком, чтобы помочь вам добиться более желаемого результата. Однако ваш внутренний критик может быть упрямым и в результате не захочет давать вам свободу действий.В таких случаях вы должны установить закон и наступить на землю , сказав:

Это не более чем ложь, которую мне рассказали родители…

Прекрати! Здесь все под контролем, а не ты…

Видите ли, ваш внутренний критик подобен дикому животному. Если вы позволите ему пройтись по себе, он будет. Однако, если вы возьмете на себя ответственность за ситуацию и установите закон, у вашего внутреннего критика не останется иного выбора, кроме как подчиниться требованиям своего хозяина.

Шаг 4. Решения, которые помогут обуздать вашего внутреннего критика

Если после прохождения первых трех шагов этого процесса у вас все еще возникают проблемы с приручением критического голоса, вы можете сделать еще несколько вещей, которые помогут приручить этого внутреннего критика. Давайте рассмотрим эти сценарии более подробно.

Попытка переговоров

Если ваш внутренний критик в некоторой степени склонен к сотрудничеству, то лучший способ справиться с ними — это попытаться заключить взаимовыгодное соглашение.Спросите своего внутреннего критика:

Чего хочет каждый из нас в этом сценарии?

Как достичь взаимопонимания по этому поводу?

Как мы можем лучше всего помочь друг другу, чтобы достичь взаимовыгодного соглашения?

Это все о достижении взаимопонимания, которое принесет пользу вам обоим. Помните, что ваш внутренний критик в первую очередь заботится о вашей безопасности. Он / она не хочет, чтобы вы испытывали боль. Следовательно, , если вы сможете найти способ свести к минимуму эту боль или доказать своему внутреннему критику, почему невыполнение чего-либо на самом деле приведет к еще более длительной боли, то очень возможно, что ваш внутренний критик немного уступит во время переговорный процесс и позволить вам идти своим путем.

Сейчас, конечно, переговоры иногда заходят в тупик. Если это произойдет, вы можете вернуться к одному из трех предложений ниже.

Изменить голос

Ваш внутренний критик часто производит впечатление резкого, дерзкого и вульгарного. Фактически, они часто могут выглядеть как авторитетная фигура с большим подавляющим голосом, который заставляет вас чувствовать себя немного маленьким и незначительным.

Исходить из слабого места может быть сложно, особенно во время переговоров.Однако вы можете сделать кое-что, что вернет власть вам в руки. Я, конечно, имею в виду тот «голос», которым ваш внутренний критик утверждает свою власть над вами. Да, на самом деле я имею в виду изменение тона, высоты тона или громкости ее голоса. Например, вы можете просто уменьшить звук этого голоса, чтобы он больше не был властным. Кроме того, вы можете сделать голос вялым, нежным, забавным, быстрым или высоким. Или вы даже можете превратить его в голос ребенка или выбрать мультяшного персонажа, такого как Порки Пиг или Даффи Дак, и заставить его говорить, как они.

Как вы думаете, ваш внутренний критик будет иметь столько же власти над вами, если будет говорить как Микки Маус? Нет, я тоже так не думал. 😉

Изменения, которые вы вносите в то, как голос внутреннего критика звучит в вашей голове, внезапно придадут вам полную силу в переговорах. И даже если они слишком упрямы для своей же пользы, это не имеет особого значения, потому что, когда ваш внутренний критик говорит как Гуфи, их действительно трудно воспринимать всерьез. 🙂

Смотри на своего внутреннего критика как на убогого ребенка

Если настройка «голоса» не работает для вас, сознательно потратьте некоторое время на корректировку личности вашего внутреннего критика.Например, вместо того, чтобы видеть в них эту подавляющую силу с сильным присутствием, представьте их вздорным ребенком, который не знает ничего лучшего. Как бы вы поступили с непослушным ребенком? Вы бы дисциплинировали их или, может быть, просто игнорировали бы их, позволяя им остыть в комнате самостоятельно.

Дело здесь не столько в том, чтобы представить себе внутреннего критика как на непослушного ребенка, а скорее в том, чтобы представить его как кого-то или кого-то, над кем вы можете с комфортом утвердить свою власть.Таким образом, для одного человека это может быть непослушный ребенок, а для другого — непослушный щенок. Что бы это ни было для вас, не имеет значения. Важно то, что власть в этой ситуации берут на себя вы.

Смотри на своего внутреннего критика как на соперника

Также может быть полезно потратить немного времени на то, чтобы дать своему Внутреннему критику очень конкретную личность с их собственными мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.

Это полезно, потому что оно отделяет вашего внутреннего критика от вас.Вы больше не они, и они больше не вы. Вы оба независимые личности с уникальными личностями и чертами характера. Более того, у вас обоих разные цели, взгляды, чувства и планы. А поскольку вы больше не тот человек, ваш внутренний критик больше не должен иметь над вами такого влияния, как раньше.

Теперь вы можете легко представить себе этого внутреннего критика как своего соперника, который только хочет продвигать свое собственное дело. У них есть свои собственные планы, и они направлены на то, чтобы саботировать ваш прогресс.Они сделают все возможное, чтобы критиковать, судить и осуждать вас за ваш выбор и решения. Ваша цель, в свою очередь, — дискредитировать их и аргументы, которые он / она приводит. Помните, что в этом случае они не вы, и вы не они. Таким образом, они не имеют над вами никакой власти. Они могут говорить все, что хотят, но это не должно волновать вас. В конце концов, они хотят тебя поймать, помнишь? У них своя повестка дня, а у вас своя. Работайте со своей повесткой дня и признайте себе, что у вас есть свобода выбора без необходимости отвечать кому-либо, кроме себя.

Покорите внутреннего критика

В этом заключительном разделе давайте рассмотрим некоторые общие предложения и идеи, которые помогут вам приручить вашего внутреннего критика или, по крайней мере, ослабить его влияние на вас и на ваш выбор, решения и действия. Однако важно отметить, что мы собираемся кратко изучить некоторые из тем, которые мы затронули немного ранее. Это сделано специально, так как это ключевые области, требующие более подробного пояснения.🙂

Следи за своими мыслями

Конечно, укрощение внутреннего критика всегда начинается с осознанности. Чтобы осознать этот голос в своей голове, сначала требуются некоторые сознательные усилия и практика.

Обычно для многих из нас этот голос обычно работает на автопилоте. Это как телевизор, работающий в фоновом режиме, пока вы готовите еду на кухне. Трудно сосредоточиться на том, что происходит по телевизору, если вы заняты другим делом.Вы должны прекратить то, что делаете, и сосредоточиться на просмотре телевизора, чтобы полностью понять, что происходит в сериале. Тот же процесс требуется, когда дело касается вашего внутреннего критика.

Чтобы осознать этот внутренний голос в своей голове, вы должны периодически в течение дня останавливать то, что вы делаете, и обращать внимание внутрь себя. Найдите время, чтобы заметить, что он / она говорит и как это влияет на то, как вы себя чувствуете, а затем на выбор и решения, которые вы принимаете, продвигаясь вперед.

Однако иногда бывает трудно контролировать свои мысли в течение дня. В таких случаях полезно вести дневник.

Перед сном достаньте дневник и вспомните все события и обстоятельства того дня. Напомните себе о том, что произошло, как вы отреагировали и какие чувства это вызвало. Затем примите во внимание мысли, которые вы позволили себе в голове, которые привели к эмоциям / чувствам, которые вы в конечном итоге испытали, и запишите их. И, конечно же, обращайте особое внимание на любые перепады настроения, которые могли у вас возникнуть.

Записывание мыслей таким образом позволяет вам лучше осознавать свои привычные склонности; а когда вы осознаете это, вы сможете начать вносить позитивные изменения, чтобы приручить своего внутреннего критика.

Используйте свое воображение

Теперь, когда вы слышите этот критический голос в своей голове, пора проявить немного воображения.

Вместо того, чтобы рассматривать своего внутреннего критика как часть себя, смотрите на него / ее как на «отдельного» от вас. Я имею в виду видеть в них другого человека, или инопланетянина, или животного, или любого другого существа, которое вы хотите вообразить.Да, я имею в виду дать им тело, лицо, индивидуальность и имя. На самом деле, вам может показаться полезным нарисовать их портрет на бумаге. Нарисуйте им уши, рот, зубы, нос, волосы и все остальные части.

Придание им такой физической формы поможет вам отделиться от их влияния. Фактически, чем более юмористическим вы сделаете этот портрет, тем менее серьезно вы отнесетесь к их критическим словесным оскорблениям. 😉

А если вы не любите рисовать, то, пожалуйста, ознакомьтесь с бесплатным 40-дневным курсом рисования, который поможет вам освежить свои навыки рисования.🙂

Пойдите против совета своего внутреннего критика

Зная о своем внутреннем критике и успешно отделив себя от его / ее влияния на вас с помощью своих каракулей, пришло время пойти против нормы и сделать противоположное тому, что предлагает ваш внутренний критик. На самом деле, почему бы не сыграть со своим внутренним критиком несколько дней в игру, в которой все, что они говорят, на самом деле будет прямо противоположным. Так, например, если они говорят вам не пытаться, потому что вы, вероятно, потерпите неудачу, , тогда вы должны попробовать. Если затем они скажут вам, что вам следует бросить, потому что вы просто недостаточно хороши, чтобы добиться успеха, сделайте противоположное и продолжайте настойчиво преодолевать любые невзгоды, с которыми вы сталкиваетесь. А потом, если они скажут вам, что вам повезло, то скажите ему / ей, что удача тут ни при чем. 🙂

Важно не зацикливаться на языке, который использует ваш внутренний критик. Не реагируйте эмоционально на их слова. Вместо этого используйте рациональное мышление для принятия решений. Более того, используйте трансформирующий язык, чтобы сосредоточиться на самом важном:

Я уверен и способен…

Я буду стараться, пока не добьюсь успеха…

Создайте несколько подобных мантр, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы сосредоточиться на самом важном.

Превратите своего внутреннего критика в катализатор роста

Ваш следующий шаг — превратить вашего внутреннего критика в катализатор роста и позитивных изменений. Для этого вы должны начать интерпретировать их слова как «призыв к действию», чтобы помочь мотивировать вас к тому, что вы хотели бы делать, быть, иметь и достичь. Следовательно, вместо того, чтобы исходить из места уязвимости и незащищенности, вы должны исходить из места расширения возможностей. Впоследствии вы не должны падать под давлением слов внутреннего критика, а вместо этого, , используйте их как вызов, который поможет вам двигаться вперед лучше.

Я приму это как вызов… и докажу, что вы неправы… Я гораздо способнее, чем вы могли себе представить…

Доступ к вашим внутренним советникам

Осталось одно последнее предложение, которое поможет вам создать эффективный буфер между вами и вашим внутренним критиком.

Иногда ваш внутренний критик может быть совершенно властным, от него трудно отказаться, и с ним невозможно договориться. Именно в такие моменты вам нужен буфер, и этот буфер имеет форму внутреннего советника.

Ваш внутренний советник — это воображаемый наставник, который может помочь укрепить вашу уверенность, когда ваш внутренний критик станет слишком властным. Этот внутренний советник, конечно, может быть воображаемой фигурой или даже исторической фигурой. Он / она может даже быть известным человеком, на которого вы равняетесь, или даже кем-то, кого вы знаете лично и который является источником силы в вашей жизни.

Ваша цель — создать «точку доступа», где вы сможете подключиться к своему внутреннему советнику, когда они вам больше всего нужны. Эта «потребность» часто возникает, когда ваш внутренний критик пытается взять ситуацию под контроль.Поэтому вместо того, чтобы увядать под давлением, которое ваш внутренний критик возлагает на ваши плечи, обратитесь за советом к своему внутреннему советнику. Спросите его / ее совета о том, как наиболее рационально думать и подходить к данной конкретной ситуации. Более того, спросите, почему имеет смысл идти вразрез с советами вашего внутреннего критика и чем это может быть полезно в долгосрочной перспективе.

Вот несколько вопросов, которые вы могли бы задать своему внутреннему советнику:

Как совет внутреннего критика может пойти мне во вред?

Есть ли ценность в том, что предлагает мой внутренний критик?

Как можно более рационально думать об этой ситуации?

Что я мог бы сделать вместо этого, чтобы повысить свою ценность в долгосрочной перспективе?

Как наставник, ваш внутренний советник будет рядом, чтобы помочь вам в самые трудные моменты вашей жизни, когда ваш внутренний критик часто любит брать на себя управление. Используйте своего внутреннего советника в качестве эффективного буфера между вами и вашим внутренним критиком , и вы постепенно перейдете от слабой и уязвимой позиции к более сильному состоянию, в котором вы сами решаете свою судьбу.

Пора усвоить эти концепции

ПОЛУЧИТЬ КАРТУ

Получили ли вы пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы, как применить эти идеи в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самообучения.Эта интеллектуальная карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и изображения моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂

Рекомендуемые наборы матриц IQ

Набор карт Self-Sabotage 10 включает в себя набор тщательно подобранных карт, призванных помочь вам избавиться от саморазрушительного поведения, которое мешает вам достичь ваших целей.Набор карт «Getting Unstuck 10» включает в себя набор отобранных вручную карт, которые призваны помочь вам освободиться от ограничений вашей зоны комфорта и повысить вашу мотивацию.

Набор карт Conquering Fear 10 включает в себя набор специально подобранных карт, которые призваны помочь вам преодолеть страхи, мешающие вам достичь ваших целей.

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать участником IQ Matrix.

Если вы новичок в картировании разума или просто хотите проверить, то зарегистрируйтесь в программе бесплатного 12-месячного членства . Там вы получите доступ к более чем 90 интеллектуальным картам, визуальным инструментам и ресурсам на сумму более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, тогда ознакомьтесь с нашими пакетами премиум-членства. Эти пакеты предоставляют вам полную визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в развитии.

Получить больше знаний…

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

Некоторые мысли о мыслях: Внутренний критик и разговор с самим собой

Нет никаких сомнений: слова сильны. Как профессиональный консультант, я часто возвращаюсь к нескольким темам, поскольку они имеют отношение к широкому кругу вопросов и целей, которые клиенты приносят в мой офис. Разговор с самим собой — одна из пяти моих самых посещаемых тем в терапии.Тем не менее, я обнаружил, что к этому предмету обычно не относятся с должным уважением. Его влияние на наше психическое здоровье и общее самочувствие является значительным, и, на мой взгляд, его стоит изучить с нашими клиентами, но всегда в первую очередь внутри нас как консультантов.

Когда я использую термин разговор с самим собой , я имею в виду этот голос в наших головах — все мысли в нашем сознании, которые звучат как одна или обе стороны разговора. Безошибочная реальность состоит в том, что мы постоянно говорим сами с собой, независимо от того, осознаем ли мы это.По этой теме написано много с использованием различной терминологии. Один из моих любимых терминов — внутренний критик . Я ценю эту формулировку из-за ее намерения экстернализовать наш негативный разговор с самим собой и помочь нам воздержаться от ошибочного чрезмерного отождествления с ним. Однако, независимо от названия, используемого для описания нашего негативного разговора с самим собой, ключевые темы возникают в нашем понимании его происхождения, воздействия и предлагаемых средств правовой защиты.

Истоки, влияние, средства правовой защиты

Существует множество различных точек зрения на происхождение природы нашего внутреннего диалога.Пегги О’Мара, автор и редактор, чья работа сосредоточена на детях и материнстве, просто заявляет: «То, как мы разговариваем с нашими детьми, становится их внутренним голосом». Другие авторы и исследователи также утверждают, что наш разговор с самим собой отражает то, как с нами разговаривали и обращались с нами в детстве. Джин Рот объясняет, что в детстве мы научились усваивать послания, которые нам посылали родители, к лучшему или к худшему, как к стратегии выживания. Например, в детстве лучше всего усвоить такие послания, как «Не выбегайте на улицу.Однако те сообщения, которые больше похожи на «Ты достоин любви и признания только тогда, когда делаешь что-то», не оказывают нам никакой пользы ни в детстве, ни в более позднем возрасте.

Когда я углубляюсь в эту тему с клиентами, я обычно рассказываю следующую историю из опыта, который навсегда изменил мое представление о важности и влиянии негативного разговора с самим собой. Это также послужило началом конца моего тогдашнего процветающего внутреннего критика.

Во время учебы в аспирантуре мне представилась удивительная возможность пройти стажировку в лечебном центре, где однажды вечером меня пригласили наблюдать за группой расстройств пищевого поведения.Во время моего первого визита в группу в повестку дня групповой терапии входило чтение письма, которое было поручено одному из членов группы на прошлой неделе. Обнаружив крайнюю природу разговора с самим собой члена группы и его связь с ее расстройством пищевого поведения, ее терапевт попросил ее написать письмо самому себе от внутреннего критика, точно так же, как она ежедневно испытывала это в своей голове.

Во время сеанса групповой терапии эту женщину попросили выбрать в группе человека, голос которого больше всего походил на ее внутреннего критика.Друг, которого она выбрала, был чемпионом, который выполнил то, что его просили сделать, — письмо было прочитано ей вслух, колено к колену, тем тоном, которым оно было написано ясно. Сцена была душераздирающей — не только наблюдал за эмоциональной реакцией женщины, которую читали, и слышал ужасные вещи, написанные в этом письме, но и наблюдал за другом, который со слезами на глазах читал эти слова, в которые он не верил ни единому. слово.

Хотя с тех пор, как я стал свидетелем этой сцены, прошло много лет, я все еще не могу рассказать эту историю, не разрываясь.Это был невероятно мощный наглядный урок о том, во что может превратиться наш неконтролируемый негативный разговор с самим собой, и насколько он может быть токсичным для всех нас и для наших отношений. Я думаю, что большинство из нас может понять это на каком-то уровне, посмотрев в зеркало. Я призываю вас воспользоваться моментом и представить себя в шкуре этой женщины. Если бы другие могли видеть и слышать вашего внутреннего критика , как это изменило бы то, как вы разговариваете с самим собой?

А теперь давайте сделаем еще один шаг. Этот внутренний критик не только отражает то, что мы, вероятно, не хотим или не намерены отражать, но и самодостаточен.Представьте, что у вас самая здоровая и крепкая самооценка из всех, кого вы когда-либо знали. Затем вы нанимаете помощника, который постоянно с вами и который не перестает вас критиковать. Даже с вашей самооценкой мирового уровня постоянный монолог помощника о вашей работе и вашей ценности в конечном итоге утомит вас. Без кого-либо другого, кто бы защищал вас (а это тот случай, когда все это разыгрывается только в наших головах), вы бы постепенно начали верить в негатив и критику, независимо от того, было ли это правдой.Подобно медленной и постоянной утечке газа, эта токсичность будет влиять на ваше мышление, медленно отравляя ваше представление о себе и окружающем мире — вероятно, даже если вы даже не подозреваете, что это происходит.

Во многих отношениях наш внутренний диалог ничем не отличается от этого гипотетического «помощника». Независимо от того, верны ли сообщения, если мы будем слушать их достаточно долго, мы в конечном итоге поверим им. Чем глубже мы верим во что-то, тем больше вероятность, что мы увидим мир через призму самоисполняющегося пророчества.

Брене Браун прекрасно иллюстрирует это в своей книге 2017 года Braving the Wilderness : «Прекратите ходить по миру в поисках подтверждения того, что вы не принадлежите. Вы всегда найдете его, потому что сделали это своей миссией. Перестаньте рыскать по лицам людей в поисках доказательств того, что вас недостаточно. Вы всегда найдете это, потому что вы сделали это своей целью. Истинная принадлежность и самооценка не являются благами; мы не обсуждаем их ценность с миром ».

В своей книге « Четыре соглашения » дон Мигель Руис утверждает, что принятие нами чьего-либо жестокого обращения зависит от серьезности жестокого обращения с собой.Он утверждает, что мы выйдем из ситуации оскорбления только тогда, когда обидчик будет относиться к нам хуже, чем мы относимся к себе. Что касается решения этой модели, Руиз продолжает: «Нам нужно много мужества, чтобы бросить вызов нашим собственным убеждениям. Потому что, даже если мы знаем, что выбрали не все эти убеждения, верно и то, что в какой-то момент мы согласились со всеми из них. Согласие настолько сильное, что даже если мы понимаем, что это неправда, мы чувствуем вину, вину и стыд, которые возникают, если мы пойдем против этих правил.”

Процесс видения, оспаривания и замены этих правил часто является ключевым элементом терапии. Мы не можем вернуться и отменить полученные сообщения. Однако, как намекал Руиз, мы можем сделать выбор, чтобы признать вину, вину и стыд, которые укрепляют нашу лояльность к этим заключительным посланиям. Если мы никогда не узнаем об этих внутренних убеждениях, мы, скорее всего, продолжим нести их бремя бессознательно и к нашему большому ущербу.

Итак, каково же решение? Как и в случае со многими истинами, это просто, но не обязательно легко.В своей превосходной книге « Женщины, еда и Бог: неожиданный путь почти ко всему» Рот объясняет это следующим образом: «Свобода — это слышать бессвязный голос, позу и лекцию, не веря ни единому слову. … Слушание и участие в выходках «Голоса» удерживает вас вне себя. Это держит вас связанными. Держит вас в стыде, тревоге и панике. Пока вы стоите на коленях у алтаря Голоса, никаких реальных или долговременных изменений не произойдет ».

Рот цитирует «жизнь как будто» как способ заставить замолчать нашего внутреннего критика — жить так, как будто мы не верим ни единому слову.Помогая клиентам перейти к более здоровому общению с самим собой, я использую аналогичный подход:

1) Назовите ложь, которую ваш внутренний критик, как известно, говорит с вами (обычно их можно свести к нескольким основным темам).

2) Назовите их ложью (какая-то форма «Этот стандарт верен для меня, но ни для кого другого?» Или «Могу ли я представить, что скажу эту« правду »ребенку?» Обычно помогает).

3) Считайте их ложью независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент.

Каждый раз, когда мы действуем исходя из правды, а не лжи, в которую нас заставили поверить, этот голос становится немного тише, пока, в конце концов, не отходит на второй план.Конечно, это требует практики, но начать путь к более здоровому внутреннему миру действительно может быть так просто.

Позитивный разговор с самим собой

Я начал с отрицательной стороны медали, потому что, к сожалению, я думаю, что многим из нас она больше знакома, чем положительная. Однако я не хочу сказать, что только негативность нашего внутреннего разговора делает его таким убедительным. Наш позитивный разговор с самим собой может быть столь же преобразующим и, откровенно говоря, намного проще.

Подобно внутреннему критику, позитивный разговор с самим собой как концепция привлекает значительное внимание через множество различных точек зрения и традиций: современная психология, медитация, мантры, утверждения и т.д. нашего внутреннего мира — это позитивная психология.

В своем очень интересном выступлении на TED в 2011 году Шон Ахор, автор книги The Happiness Advantage , заявил: «Мы обнаруживаем, что не обязательно реальность формирует нас, но линза, через которую ваш мозг смотрит на мир, формирует вашу реальность. .Он утверждает, что, как гласит пословица, мы должны работать умнее, а не усерднее. Нам лучше тратить нашу энергию, оставаясь позитивными в настоящий момент, чем стремиться к следующему, что обещает сделать нас счастливыми или успешными (и, вероятно, не принесет результата).

В своей работе с предприятиями Ахор сообщает: «Мы обнаружили, что только 25 процентов успешной работы предсказываются IQ; 75 процентов успешной работы предсказываются вашим уровнем оптимизма, вашей социальной поддержкой и вашей способностью рассматривать стресс как вызов, а не как угрозу.”

Ближе к концу своего выступления он становится более практичным: «Мы обнаружили, что есть способы, с помощью которых вы можете тренировать свой мозг, чтобы стать более позитивным. Всего за две минуты, проведенные в течение 21 дня подряд, мы действительно можем перепрограммировать ваш мозг, позволяя вашему мозгу работать более оптимистично и более успешно. Мы проделали это в исследованиях каждой компании, с которой я работал, заставляя их записывать три новых вещи, за которые они благодарны в течение 21 дня подряд — по три новых вещи каждый день.И в конце их мозг начинает сохранять шаблон сканирования мира не в поисках негатива, а в первую очередь в поисках положительного ».

Если вы похожи на меня, вы думаете: «Нет. Извините, я просто не могу поверить, что это может быть так просто. То, что так сильно влияет на многих из нас, не может существенно измениться с помощью такого простого вмешательства ». Я слышу вас, и я ни в коем случае не хочу упрощать такую ​​глубокую тему, как разговор с самим собой. Как я упоминал ранее, на наш разговор с самим собой играет множество различных факторов, многие из которых являются предметом терапии.Однако я верю, что отправной точкой может быть такая простая небольшая постоянная привычка, как практика благодарности.

Эта концепция применима повсеместно, но выходит далеко за рамки благодарности. Как упоминал Ахор, ежедневная практика замечать и признавать что-то меняет то, как мы действуем в подсознательном плане. Мы можем изменить наше мышление на фундаментальном уровне, в любой категории, просто силой сосредоточения. Этот фокус со временем меняет наш внутренний мир таким образом, что он может принести более длительные изменения, чем любое количество мгновенных сознательных хлопот. Как метко заявляет Кристен Нефф в книге Самосострадание: доказанная сила доброты к себе : «Кто единственный человек в вашей жизни, который доступен 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы оказать вам заботу и доброту? Ты.»

Один из самых ярких примеров этого из реальной жизни для меня был получен во время учебы в колледже. Однажды подруга пригласила меня на еженедельную небольшую группу, которую она посещала некоторое время. Она объяснила, что группа ничего не изучает и не имеет конкретной повестки дня.Члены группы просто проводили время вместе, обсуждая то, как они видели Бога в своей жизни за последнюю неделю. Оглядываясь назад, я уверен, что пошел в эту группу, чтобы доказать, что ничего хорошего не может получиться из теплого и нечеткого общения без какой-либо интеллектуальной щедрости. Однако то, что я обнаружил, меня удивило. Никогда еще я не был так осведомлен о ежедневном божественном вмешательстве в мою жизнь, как когда я посещал эту группу. Верю ли я сейчас, что Бог действовал больше в тот момент моей жизни, чем в другие? Нет, совсем нет.Отличалось только то, что я искал это и обращал внимание. Итак, я нашел это.

Для тех, кому, возможно, нужен более основанный на исследованиях пример, продолжайте читать. Эта тема также всплыла на поверхность, когда я работал в стационаре вскоре после окончания аспирантуры. Это было небольшое учреждение, и я был терапевтом-новичком, поэтому, естественно, однажды днем ​​я обнаружил, что стираю несколько граффити с одной из стен ванной комнаты рядом с моим офисом. Судя по всему, я использовал свой посторонний голос, снова и снова повторяя себе: «Я люблю свою работу» (саркастически, если это не очевидно).

В этот момент один из моих руководителей прошел мимо и сказал: «Эй, вы знаете, что это действительно работает, верно?» Сделав паузу на секунду, чтобы разглядеть мое более чем слегка раздраженное выражение лица, он продолжил рассказывать мне о прочитанной им статье о распространенной практике морских котиков. Проведя некоторую проверку фактов, я обнаружил, что морские котики годами использовали позитивный разговор с самим собой как часть своей учебной программы, что привело к значительно более высоким показателям сдачи в их учебной программе.

Эрик Баркер в своей книге Лай не на то дерево: удивительная наука, объясняющая, почему все, что вы знаете об успехе (в основном), неверно , говорит, что мы должны обратить пристальное внимание на то, что исследования ВМФ показали нам о влиянии само- доклад: «Исследование военно-морского флота выявило ряд вещей, которые люди с упорством делают — часто неосознанно, — что помогает им продолжать работу в трудные времена.Один из них снова и снова встречается в психологических исследованиях: «позитивный разговор с самим собой». Да, морские котики должны быть крутыми, но один из ключей к этому — думать как «Маленький двигатель, который мог». , вы каждую минуту говорите себе от трехсот до тысячи слов. Эти слова могут быть положительными или отрицательными. Оказывается, когда эти слова положительные, они имеют огромное влияние на вашу психологическую стойкость, вашу способность продолжать действовать. Последующие исследования военнослужащих подтверждают это.Когда военно-морской флот начал обучать соискателей BUD / S [Basic Underwater Demolition / SEAL] говорить с самим собой положительно в сочетании с другими умственными инструментами, процент сдачи BUD / S увеличился с четверти до трети ».

Простые шаги

Давайте подведем итоги некоторых практических примеров позитивного разговора с самим собой. Как я упоминал ранее, элементы нашего внутреннего мира создают препятствия для простоты того, что я представил здесь об изменении нашего внутреннего диалога. Здесь мудрый, надежный друг или личная работа с терапевтом может помочь вам сориентироваться в том, что мешает использовать силу здорового разговора с самим собой.

Пытаясь помочь клиентам (или себе) понять, как лучше всего должен звучать разговор с самим собой, я пробую несколько разных способов, задавая вопросы, которые бросают вызов внутренним убеждениям, которые функционируют как винтики внутренней машины разговора с самим собой. Если мы заставим одну шестерню (отрицательную) перестать вращаться и вместо этого сосредоточим наши усилия на движении положительной шестерни, наш ум автоматически начнет двигаться в направлении хорошего самочувствия.

Даже наши простейшие преднамеренные повседневные действия изменяют наш мозг и мозг наших клиентов.Это действительно настолько просто.

****

Уитни Норрис — лицензированный профессиональный консультант и практикующий соматик из Литл-Рока, штат Арканзас. В 2017 году она стала соучредителем Little Rock Counseling, где работает специалистом по травмам. Она также предоставляет кейс-консультации и частные бизнес-тренинги для профессионалов. Свяжитесь с ней через ее веб-сайт: whitneynorris.com .

Письма в редакцию: ct @ консультирование.org

*****

Ссылки по теме , из Консультации сегодня архивы:

«Протокол мыслей о том, что« следует »»

«Умиротворение внутреннего критика»

****

Мнения и утверждения, сделанные в статьях, опубликованных на CT Online, не должны рассматриваться как отражающие мнение редакторов или политику Американской ассоциации консультантов.

GoodTherapy | Внутренний критик

Внутренний критик относится к внутреннему голосу, который судит, критикует или унижает человека, независимо от того, является ли самокритика объективно оправданной. Очень активный внутренний критик может сказаться на эмоциональном благополучии и самооценке. В некоторых случаях люди, которые борются с частой или изнурительной самокритикой, будут обращаться за помощью к терапевту или консультанту, чтобы изменить свой образ мышления.

Что такое внутренний критик?

Многие люди испытывают трудности с самооценкой и уверенностью, даже если они кажутся уверенными, успешными или хорошо приспособленными к внешнему миру.Внутренний критик человека может сыграть значительную роль в формировании личности и самоощущения. Этот внутренний критик может походить на назойливый голос, который ставит под сомнение каждое решение и подрывает каждое достижение, и может вызвать у человека тяжелые чувства, такие как стыд, неполноценность или вина.

Внутренний критик — это в значительной степени понятие в популярной психологии, а не академический психологический термин. Однако в некоторой степени оно похоже на фрейдистское суперэго, которое действует как совесть. Однако внутренний критик обычно имеет более негативные коннотации, чем суперэго, и обычно служит для подрыва достижений, а не для поощрения надлежащего поведения и подчинения культурным нормам.

Люди склонны к самокритике в результате своего жизненного опыта, который может включать в себя социальные, культурные и семейные влияния. В некоторых случаях самокритика может быть симптомом диагностируемого психического состояния.

Понимание внутреннего критика

Люди часто обращаются за психиатрической помощью, когда им кажется, что они не могут избавиться от мучительных сомнений и хронического чувства заниженной самооценки. Когда эти сомнения не основаны на объективной реальности — например, когда, например, студент, окончивший лучший в своем классе, чувствует, что он или она — академическая неудача, — терапевты могут работать, чтобы помочь людям устранить факторы, которые способствовали этому. развитию внутреннего критика.

Существуют разные подходы, которые может использовать профессиональный консультант, помогая кому-то преодолеть самокритику. Это может включать классическую психоаналитическую терапию, при которой человек повторно посещает детские события, которые способствуют возникновению текущих проблем. Когнитивно-поведенческая терапия также является распространенным методом обращения к внутреннему критику. Когнитивно-поведенческие терапевты работают над тем, чтобы помочь людям обнаруживать свои обреченные на провал мысли и формировать эти мысли так, чтобы они были более здоровыми и менее разрушительными.

Иногда назойливое ощущение внутреннего критика является продуктом депрессии или беспокойства. Люди, страдающие от этих состояний, иногда чувствуют себя хронически неполноценными и очень критически относятся к себе. В этих случаях специалист в области психического здоровья будет лечить основную проблему в терапии, которая, в свою очередь, может уменьшить или изменить влияние внутреннего критика человека.

Артикул:

1. Заглушить голос, говорящий, что вы мошенник. (2009, 16 июня). Уолл Стрит Джорнэл .Получено с http://online.wsj.com/article/SB124511712673817527.html
2. Уолш В. (2012, 4 марта). Техника КПТ: замалчивание внутреннего критика. Блог СВТ Вероники Уолш . Получено с http://iveronicawalsh.wordpress.com/2012/03/04/a-cbt-technique-silencing-the-inner-critic/

.

Последнее обновление:
10.08.2015

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

7 способов преодолеть ядовитую самокритику, которая лишает вас умственной силы

Ваш личный внутренний диалог может быть либо мощной ступенькой, либо серьезным препятствием на пути к достижению ваших целей.Если вы постоянно делаете негативные прогнозы вроде «Я все испорчу» или называете себя именами, разговор с самим собой лишит вас душевных сил.

Ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и как ведете себя. Ваш образ мышления может стать самоисполняющимся пророчеством.

Думая: «Я никогда не получу эту работу», вы можете разочароваться, когда идете на собеседование. Следовательно, вы можете опустить плечи, уставиться в пол и произвести плохое первое впечатление — и непреднамеренно подорвать свои шансы на успех.

Если у вас есть резкий внутренний критик, вы не одиноки. Неуверенность в себе, катастрофические предсказания и резкие слова — обычное дело. Но вам не обязательно быть жертвой собственного словесного оскорбления.

Хотя есть много упражнений, которые мы используем в терапии, чтобы помочь людям изменить образ мышления, вот семь способов приручить своего внутреннего критика:

1. Обращайте внимание на свои мысли.

Вы настолько привыкли слышать собственное повествование, что легко перестать обращать внимание на сообщения, которые вы даете себе.Начните уделять пристальное внимание своим мыслям, и вы можете обнаружить, что называете себя именами или отговариваете себя от выполнения сложных дел.

По оценкам, в день у вас возникает около 60 000 мыслей. Это 60 000 шансов либо укрепиться, либо сломить себя. Умение распознавать свои модели мышления является ключом к пониманию того, как ваше мышление влияет на вашу жизнь.

2. Измените канал.

Решение проблем полезно, но размышления разрушительны.Когда вы снова и снова повторяете ошибку, которую совершили в своей голове, или не можете перестать думать о том, что случилось, вы тянете себя вниз.

Лучший способ сменить канал — стать активным. Найдите занятие, которое временно отвлечет вас от негативных записей, играющих в вашей голове.

Сходите на прогулку, позвоните другу, чтобы поговорить на другую тему, или займитесь проектом, который вы откладывали. Но откажитесь слушать, как ваш мозг избивает вас.

3. Изучите доказательства.

Ваши мысли не всегда верны. На самом деле они часто преувеличенно негативные. Прежде чем поверить своим мыслям, важно изучить доказательства.

Если вы думаете: «Я поставлю себя в неловкое положение, когда буду проводить эту презентацию», сделайте паузу на минуту. Возьмите лист бумаги и запишите все доказательства, указывающие на то, что вы собираетесь потерпеть неудачу. Затем перечислите все доказательства того, что вы не потерпите неудачу.

Анализ свидетельств с обеих сторон может помочь вам взглянуть на ситуацию немного более рационально и менее эмоционально.Напоминание себе о том, что ваши мысли не верны на 100 процентов, может придать вам уверенности.

4. Замените чрезмерно негативные мысли реалистичными утверждениями.

Когда вы признаете, что ваши негативные мысли не совсем верны, попробуйте заменить свои утверждения чем-то более реалистичным. Если вы думаете: «Я никогда не получу повышения», хорошей заменой может быть: «Если я буду много работать и продолжать инвестировать в себя, я могу когда-нибудь получить повышение».

Имейте в виду, что вам не нужно развивать нереалистично положительные утверждения.Самоуверенность может быть почти такой же разрушительной, как и серьезная неуверенность в себе. Но уравновешенный, реалистичный взгляд на вещи является ключом к тому, чтобы стать морально сильнее.

5. Подумайте, как было бы плохо, если бы ваши мысли были правдой.

Заманчиво представить ошибку, обернувшуюся полной катастрофой. Но зачастую худший сценарий не так плох, как мы опасаемся.

Если вы предсказываете, что вам откажут в приеме на работу, спросите себя, насколько это будет плохо на самом деле? Отвержение жалит, но это не конец света.

Напоминание себе о том, что вы справитесь с трудностями, повышает вашу уверенность. Это также уменьшит количество ужасных и тревожных мыслей, которые могут стоять на вашем пути.

6. Спросите себя, какой совет вы бы дали другу.

Проще проявлять сострадание к другим людям, чем к себе. Хотя вы можете назвать себя идиотом из-за ошибки, вряд ли вы скажете это любимому человеку.

Когда вы переживаете трудные времена или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, спросите себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Затем предложите себе эти добрые мудрые слова.

7. Баланс между самосовершенствованием и принятием себя.

Есть разница между тем, чтобы сказать себе, что вы недостаточно хороши, и напомнить себе, что есть возможности для улучшения. Примите свои недостатки такими, какие они есть сейчас, и постарайтесь добиться большего в будущем. Хотя это звучит немного нелогично, вы можете делать и то, и другое одновременно.

Вы можете согласиться с тем, что вас беспокоит предстоящая презентация на работе, и при этом принять решение улучшить свои навыки публичных выступлений.Примите себя таким, какой вы есть сейчас, и при этом инвестируйте в то, чтобы стать еще лучшей версией себя в будущем.

Обучите свой мозг мыслить по-другому

Ваш ум может быть вашим лучшим активом или злейшим врагом. Важно хорошо его тренировать.

Хорошая новость в том, что упражнения на психологическую силу помогут вам навсегда заглушить ядовитую самокритику. Практикуясь, вы сможете выработать более продуктивный внутренний диалог, который подпитывает ваши усилия по достижению поставленных целей.