Откладывание дел на потом: Прокрастинация: что это и как с ней бороться

Прокрастинация: что это и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.  
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости.  

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».  

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

10 мини-советов как преодолеть откладывание дел на потом

Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня. Все мы множество раз слышали эту поговорку из уст родителей. Но это не очень помогло нам в достижении продуктивности.

Прокрастинация. Может, с этим термином не все знакомы, но с самим образом поведения, я уверенна, все сталкивались. Вы живете в замкнутом круге, когда дела накапливаются как снежный ком, а вы не находите сил взяться хотя бы за одно? Весь день вы заняты откладыванием разных дел на потом?

О, как же это знакомо. Есть какое-то важное дело, но вместо того, чтобы взять и сделать, вы отлыниваете, убиваете время впустую, бесцельно просматриваете ленту в соц. сетях, намеренно откладывая выполнение этого дела на потом.

Вы знаете, что должны сидеть и работать, но вам просто сейчас не хочется. И вы тянете время, мешкаете, только ради того, чтобы снова столкнуться с необходимостью приняться за дело, когда его выполнение становится неизбежным. И когда уже на самом деле становится слишком поздно, вы паникуете и думаете: «Ну, почему же я не сделал этого раньше!».

Как это ни парадоксально, я планировала завершить эту статью еще вчера до 10 утра.

Между тем я съела два завтрака, проверила электронную почту, отредактировала пост для своего сайта, посмотрела пару серий своего любимого сериала, открыла несколько вкладок на своем браузере, посетовала по поводу отсутствия продвижения вперед, поболтала с двоюродной сестрой… и абсолютно ничего не написала.

Что же со мной не так?

Проблема прокрастинации

Согласно исследованию, которое пытается объяснить такого рода поведение, со мной все нормально. Или, по крайней мере, это нормально для всех писателей. Дерек Томпсон, главный редактор The Atlantic, одного из старейших литературных журналов в США, считает, что продуктивные люди часто не могут отличить обоснованную отсрочку от настоящей прокрастинации. По его словам первое может быть необходимым: «Я отвечу на это письмо, когда у меня будет время, чтобы его написать».

А второе, пишет Дерек, по своему определению обречено на провал и не выдерживает никакой критики: «Я отвечу на письмо прямо сейчас, у меня есть время, мои пальцы на клавиатуре, интернет-соединение отличное, никто не просит меня сделать что-то другое, но я просто… мне просто… неохота».

Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПол, прямо заявляет, что прокрастинация не имеет ничего общего с организацией собственного времени. Сказать хроническому прокрастинатору: «просто сделай это», то же самое, что сказать человеку с хронической формой депрессии: «выше нос, не унывай!».

Если вы время от времени страдаете от настоящей прокрастинации (а я уверенна, что каждый из нас с этим знаком), то эти десять коротких мини лайфхаков будут вам полезны, чтобы преодолеть проволочки в делах.

1. Устанавливайте для себя крайние сроки.

Победить прокрастинацию может неотвратимое давление надвигающегося дедлайна (конца крайнего срока). Поэтому установите жесткие рамки для исполнения задачи, чтобы привязать себя к обязательствам. Удивительно насколько продуктивнее мы можем стать, когда над нами нависает дедлайн. Нужно признать, что хронические прокрастинаторы начинают ощущать давление лишь после того, как пройдена черта крайнего срока, но все же. Для многих этот принцип работает.

2. Установите в телефон напоминание на время гораздо раньше конца срока.

Чтобы овладеть этой стратегией, можно внести в расписание одно единственное напоминание почти сразу после того, как вы должны были начать выполнение проекта. Таким образом, вы выведете себя из состояния оцепенения с помощью шоковой терапии, и безотлагательно начнете дело. Запланированные напоминалки хороши еще тем, что вы не забудете о проекте или задаче, вспоминая об этом, лишь когда сроки уже вышли. Именно так обычно и случается, если вы отлыниваете, занимаясь прокрастинацией. Представьте себе, как здорово вы будете себя чувствовать, если закончите дело задолго до конца срока.

3. Разбивайте большие задачи на несколько маленьких шагов.

Многие проекты содержат в себе много подзадач, что приводит к умственной перегрузке. Мы невольно вступаем на путь наименьшего сопротивления, что чаще всего означает лишь оттягивание выполнения дела. Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно разбить большие задачи на несколько маленьких частей. Например, если вы оттягиваете написание книги, начните с малого, придумайте название. Вернитесь позже и напишите краткий план, оглавление. А потом просто напишите первое предложение. Затем второе, и продолжайте в том же духе. Если вы будете делать это шаг за шагом, то написание книги окажется не таким пугающе сложным и невыполнимым делом.

4. Используйте правило десяти минут.

Если дело вам кажется совершенно непосильным, или если вы просто не можете заставить себя начать, чувствуя соблазн отложить все на потом, скажите себе, что займетесь этим лишь 10 минут. В десяти минутах нет ничего устрашающего. Когда вы начнете, Эффект Зейгарника (в русской Wiki, к сожалению, не описано) вступит в силу, и вы более вероятно будете продолжать. Это очень эффективный способ, который позволяет разорвать цепи стопора или страха перед работой.

5. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

Прокрастинация процветает там, где у вас есть куча отвлекающих соблазнов таких, как Фейсбук, Твиттер, телевизор, телефон. Всего не перечесть! Не думайте, что вернетесь к заданию с новой силой после того, как немного отвлечетесь. Гораздо эффективней будет сразу не допустить, чтобы отвлекающие факторы расстроили ваши планы. Очистите рабочее место от всего ненужного, отключите оповещения о новых сообщениях и письмах, закройте все ненужные вкладки и любые другие ненужные программы на компьютере. А лучше, вообще, отключите интернет, если он вам не нужен в работе.

6. Лягушку оставьте напоследок.

Если вас ждут несколько дел, а вы оттягиваете все на потом, попробуйте сделать самое легкое дело в первую очередь. Суть в том, чтобы поезд тронулся, и был сразу же создан импульс на дальнейшие действия. Как только вы начинаете движение, то будет легче съесть лягушку (сделать «худшее» или «самое трудное» неизбежное дело), когда срабатывает Эффект Зейгарника.

7. Смените обстановку.

Иногда наша рабочая обстановка способствует прокрастинации. Посмотрите вокруг, к чему располагает комната, в которой вы работаете? Вам хочется трудиться или свернуться калачиком и спать? Если второе, то пришло время все поменять. Уберите комнату, исправьте освещение, расставьте комнатные растения, чтобы поменять атмосферу; если есть возможность, смените мебель. Или переселитесь в более тихое место. Что бы вы ни сделали, убедитесь в том, что ваше рабочее место вдохновляет вас на работу.

8. Делитесь своим прогрессом с другими.

Это может быть близкий друг, бизнес-партнер, коллега, наставник или редактор. Кто бы это ни был, рассказывайте о своем прогрессе, а если прогресса нет, то рассказывайте и об этом, добавляя к рассказу причины отсутствия продвижения. Суть в том, чтобы вы были кому-то подотчетны, кто смог бы помочь вам держаться верного пути.

9. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом.

Наука показывает, что пребывание на природе может удвоить, а то и утроить активность мозга, это ключ от дверей вашего творческого потенциала. Отложите работу, когда чувствуете перегруз и прогуляйтесь минут двадцать на улице. Вам это будет весьма полезно. Прогулка на свежем воздухе повысит уровень выносливости и усилит решимость двигаться в работе над застопорившимся проектом.

10. Высыпайтесь.

Честно говоря, недостаток сна не является корнем проблемы прокрастинации. Однако если вы не высыпаетесь ночью, потому что, скажем, легли слишком поздно, то ваш мозг не будет функционировать оптимальным образом на следующий день. Вы, ощущая усталость и вялость весь день, будете поддаваться каждой возможности отвлечься. Тем не менее, если вы выспались, то проснетесь свежим, энергичным и готовым к новым свершениям.

Ну, и если вы чувствуете упадок сил, прилягте на полчасика. Пользы послеобеденного сна никто не отменял. Лучше всего восстанавливает работоспособность короткий получасовой сон. Проблема будет решена.

Откладывание дел на потом термин – симптомы прокрастинации

Норма или патология?

Постоянное откладывание дел на потом с чувством вины после – это норма или же все-таки болезнь, которую нужно лечить? Психологи говорят о том, что прокрастинация становится настоящей проблемой, которую нужно решать в случае, когда человек пребывает в подобном состоянии постоянно. Такие люди постоянно откладывают на потом все важные дела либо делают вид, что им ничего не нужно и не важно. Иногда прокрастинаторы вспоминают о том, что им в срочном порядке необходимо сделать важные дела и выполняют их за короткий промежуток времени. Что мы получаем в итоге? Дела выполняются некачественно, буквально за несколько часов. Все это приводит к негативному отношению окружающих к такому человеку, а также к угрызению совести у него самого. Как следствие, мы сталкиваемся со стрессом, с болезненным ощущением вины, стыда. Получается, что человек еще больше теряет свою продуктивность, у него пропадает всякая мотивация что-либо менять. Наступает ощущение тревоги, панических атак.

Термин прокрастинация был впервые введен в 1977 году. Поэтому, откладывать дела на потом люди научились давно.

Причины

Почему возникает прокрастинация? Как стать продуктивным человеком во всех смыслах этого слова? Можно ли найти причину того, что человек осознанно откладывает все свои дела на потом? Перечислим основные причины, выделяемые психологами.

Низкая самооценка

Если прокрастинатор живет с постоянным ощущением того, что он ничего не может, кто-то делает успехи, а он нет, у него ничего не получается, поэтому пробовать он больше не будет – все это приводит к тому, что человек будет постоянно откладывать на потом все важные дела в своей жизни (как рабочие, так и личные).

Неуверенные в себе люди или те, которые единожды потерпели неудачу, не хотят больше сталкиваться с этим ощущением. Оно им мешает полноценно жить. Но, если повысить самооценку прокрастинатора, привить ему веру в себя, в свои способности, то он начинает раскрывать свои возможности и осуществлять то, на что ранее не хватало сил.

Перфекционизм

Еще одной причиной прокрастинации является перфекционизм. Для некоторых людей жизненно важно делать все в своей жизни – идеально. Выстраивать идеальные личностные взаимоотношения, выглядеть идеально, выполнять рабочие дела на все 100%. Но, так не бывает в природе. Нет ни идеальных людей, ни идеальных результатов работы – всегда и во всем можно найти недостатки. Получается, что прокрастинатор боится ощущение неидеальности будущего результата, а чтобы не испытать возможное разочарование он просто ничего не делает. Как видите, все очень просто. Совет очень простой – чтобы избавиться от прокрастинации, нужно просто начать что-то делать, маленькими, возможно нерешительными, несовершенными шагами.

Ограничение своих способностей

В прокрастинаторе сидит страх того, что благодаря своему успеху, своим возможностям, он сможет выделиться из общества. Но, это естественный процесс…Человек, который делает что-то лучше в рабочем процессе, выделяется и подвергается критики и зависти окружающих. Тот, кто имеет счастливую семью, здоровых детей – также будет выделяться. Если вы прикладываете максимум своих усилий для того, чтобы выглядеть хорошо, то естественно, на вас будут обращать внимание. Поэтому, чтобы вы не делали – вас заметят. Смысл тогда боятся себя? Необходимо постепенно перебарывать свой страх и делать что-то на пути к улучшению качества своей жизни.

Нежелание быть как все

Нежелание быть как все или же подростковый максимализм приводит человека к тому, что он не хочет выполнять стандартную программу – обучаться в университете, идти на работу, приводить свою внешность в порядок. Якобы так живут все, а мне не хочется так жить, буду ломать систему. Таким способом, бунтарь-прокрастинатор идет наперекор обществу и естественно – себе самому. Но, невозможно быть асоциальным человеком в условиях современного общества. Очень легко идти против всех и при этом ничего не делать – но, в итоге страдает именно прокрастинатор. Он винит себя во всем, что не сделал по причине своего бунтарского духа. Вывод простой: на работу ходить нужно, вставать утром также, приводить себя в порядок тем более, а если кому-то обещали что-то сделать, то начните это делать уже сейчас. Пусть ваши шаги будут медленными, но, главное, что они будут.

Нет мотивации

Прокрастинировать человек может по причине того, что у него нет мотивации. Ему не хочется работать, потому что работа не вдохновляет, а в некоторых случаях даже противна. Поэтому, и рабочие дела откладываются на крайний срок. Такое отношение к жизни может перерасти на личные взаимоотношения, дружбу и даже на непосредственное отношение к себе самому. Человек портит свою жизнь во всех ее направлениях.

Прокрастинация: Проблема нашего времени.

О некоторых людях говорят, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация.

Что это такое?

Термин «прокрастинация» образовался от латинского слова, где pro- означает впереди, вместо, а crastinus – завтрашний. То есть, в психологии это понятие указывает на склонность человека к постоянному откладыванию «на завтра» важных и второстепенных дел, отлыниванию от решения поставленных задач и проблем, избеганию исполнения взятых ранее обязательств. Специалисты говорят, что часто подобное состояние становится механизмом борьбы с чувством тревоги, беспокойством, когда индивид переживает о том, что не справится с заданием или не сумеет его завершить. Кроме того, они выделяют три критерия, на основании которых прокрастинация определяется как поведение личности: отсрочка, неэффективность и бесполезность.

Как утверждает статистика, 20% людей страдают от этой психологической проблемы. Для них нормальным рабочим состоянием является прокрастинация. Что это такое? Говоря простыми словами, это та ситуация, когда вместо выполнения плана человек отвлекается на различные мелочи: протирает монитор компьютера, убирает бумажки со стола или читает заметку в газете.

Симптомы

Они всегда опаздывают со сдачей рабочих проектов и оплатой коммунальных услуг… Они забывают обналичивать подарочные сертификаты и часто не являются на запланированную встречу… О таких людях принято говорить, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация.

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

• Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
• Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
• Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
• Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
• Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Основные причины

Их очень много. Но психологи сумели выделить главные причины, которые делают из человека хронического прокрастинатора:

• Отсутствие мотивации: нелюбимая работа, неинтересное дело, маленькая зарплата.
• Перфекционизм и прокрастинация, когда индивид стремится всё сделать на отлично. Он до последнего момента прорабатывает даже мельчайшие детали, всё равно оставаясь неуверенным и неудовлетворённым от результата. В итоге проблема так и остаётся нерешенной.
• Недостаточный объём знаний и существующих навыков. Человек сомневается в правильности действий, так как ранее этого не делал, не сталкивался с аналогичной проблемой.
• Существующие фобии. Их великое множество: страх перемен, боязнь потерпеть фиаско, ощутить разочарование или услышать критику, и даже трепетание перед успехом.
• Неумение планировать график и распределять перечень дел по категориям важности.

Вышеописанные факторы в большинстве случаев приводят к развитию данного состояния. Но следует помнить, что в зависимости от особенностей поведения и характера человека будет проявляться и прокрастинация. Причины её кроются глубоко в сознании и могут быть индивидуальными.

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

• Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
• Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
• Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.
• Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Многие отождествляют эти два понятия. На самом деле, лень и прокрастинация – абсолютно разные вещи, хотя во многом схожи и нераздельны. Главное отличие – наличие деятельности. Если лень – это желание человека ничего не делать, а только отдыхать, лежать, спать, то прокрастинация – активность, направленная на любые мелочи, только бы избежать исполнения главного, глобального действия. Прокрастинаторов трудно обвинить в том, что они ничего не сделали, ведь на самом деле они были заняты – просто не тем, чем нужно. Такие индивиды оправдываются, что решали иные, не менее важные вопросы.

Канадский учёный Пирс Стил много лет исследовал феномен, открывая новые грани, что скрывала доселе прокрастинация. Книги, написанные им, давали ответ на вопрос о том, почему люди предпочитают откладывать дела на неопределённый срок. Для этого он вывел формулу: U=EV/ID, где U – желание что-либо сделать равно произведению ожидания успеха (E) и ценности завершения деятельности (V), разделённому на срочность выполнения (I), умноженную на персональную чувствительность к той или иной активности (D).

Согласно его выводам, индивиды откладывают выполнение заданий, если они не приносят моментальный успех – материальную выгоду, похвалу, повышение по службе. То есть любители тянуть резину любят жить текущим днём, часом, мгновением, а не заботятся о будущем.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге. Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне. У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо. На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других. Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая – напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая – дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Как побороть прокрастинацию?

Каждый случай индивидуален. Только после беседы с пациентом психолог может порекомендовать эффективные методы для сложившейся конкретной ситуации. Общие рекомендации такие:

• Осознайте проблему. Это самый трудный шаг, совершив который, уже можно вырисовывать стратегию борьбы. Помните: если вы не можете поменять ситуацию – измените своё к ней отношение.
• Учитесь планировать, создавать список дел на каждый день. Вначале записывайте даже мелочи вплоть до точного времени исполнения задания.
• Думайте о результате. Это может быть премия, повышение по карьерной лестнице, завоевание авторитета. Такой ход мыслей станет мотивацией и вынудит вас действовать.
• Ловите себя на прокрастинации. Как только чувствуете, что отлыниваете, наказывайте себя дополнительным делом.
• Не планируйте глобального. Начинайте с малого.
• Умейте отказываться. Если вам изначально не интересна проблема, требующая решения, прямо скажите об этом. Дайте возможность другим людям заняться тем вопросом, а себе возьмите что-то иное, но максимально вам подходящее.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно – Не очень срочно» по вертикали и «Важно – Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости.

При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время. Важные и несрочные – это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные – это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная.
Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете.

Помните, что жизнь у вас одна. И тратить время на ненужные вещи – роскошь и глупость.

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Если прокрастинация существенно не отражается на качестве деятельности человека, тогда она причисляется к норме. Если человек ничего совершенно не успевает сделать к сроку, то прокрастинация является его проблемой. Когда человек откладывает значимые дела, нередко оказывается, что срок для их выполнения прошел. Тогда он отказывается от запланированного или пробует сделать всё, что отложил одним рывком, используя для этого нереально мало времени, вследствие чего дела не осуществляются или выполняются, но очень некачественно, не полностью и с опозданием.

Это часто приводит к отрицательному отношению к такому безответственному человеку. Если работник часто прокрастинирует на своем рабочем месте, тогда у него появляются неприятности на работе, проблемы с руководством, коллегами.

Склонность к прокрастинации усиливает беспокойство и тревогу и тогда человек переживает, что не сможет справиться с заданием и не сумеет завершить его к сроку. Согласно статистике примерно двадцать процентов страдают прокрастинацией. Хотя, если подумать, то почти каждый человек иногда склонен к откладыванию дел. Однако только для этого процента прокрастинация является привычным рабочим состоянием. Человек, вместо того, чтобы прямо выполнять обязанности отвлекается на самые разные мелочи, которые существенно сокращают время, предоставленное для выполнения обязанностей. Например, человек работает за компьютером, и должен выполнять необходимые операции, однако, он заходит в интернет с этого компьютера, поскольку имеет к нему доступ, и уже не наблюдает, как пролетает час, второй, а работа не делается.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Зачастую прокрастинация возникает у личностей, имеющих трудности с собственной организацией дел и времени. Работник не может работать в спокойном режиме, ему мешает что-то или не хватает, он не способен себя заставить так работать. Прокрастинатору кажется, что его работа не настолько ценна, если бы он работал в авральном режиме при сильном дефиците времени. Именно поэтому получается, что он с намерением делает так, чтобы вогнать себя в строгие временные рамки. Он только тогда будет счастливым, когда сделает работу за один день, хотя для её выполнения была целая неделя.

Причины прокрастинации бывают разного характера. Часто человек откладывает необходимые к выполнению дела, потому что занимается нелюбимой работой, неприятным или скучным делом. Поэтому всё складывается просто – не нравится и человек не делает.

Причиной прокрастинации есть неумение расставить приоритеты. Когда человек неясно видит личные цели, не понимает к чему ему стремиться, также является причиной прокрастинации. Из этого вытекает депрессивность, отсутствие энергии, сомнения по поводу дела.

Понимая, что такое прокрастинация и зная о её причинах, можно спрогнозировать потенциальные неприятности, которые подстерегают прокрастинатора. Сперва, может казаться, будто прокрастинация это обычная лень, однако прокрастинация является серьезным психологическим явлением, которое имеет собственные причины для проявления.

Есть люди, которые не знают, как им взяться за работу, поэтому откладывают её. Они могут сомневаться в силах, недостатке ресурсов или навыков для выполнения сложнейшего (как им кажется) и ответственного задания, ими завладевает страх, что они не осилят это. Отсутствие опыта, неумение принимать решения и боязнь брать на себя ответственность также замедляет процесс.

Причина прокрастинации может скрываться в различных страхах или фобиях. Человек может бояться, что из-за сделанного всё поменяется к худшему, произойдут перемены, к которым необходимо будет привыкать, опасается, что они повлияют на взаимоотношения.

Страх неудач приводит к прокрастинации, поскольку человек боится, что потерпит поражение, он ограничивает свои действия, вплоть до бездействия. Страх неуспеха мешает начать и завершить дело, особенно, когда результат обязан быть значимым и престижным. Страх боли – человек знает, что надо сходить к врачу, однако он придумывает отговорки, чтобы не пойти, поскольку знает, что придется сделать манипуляцию, которая повлечет боль. Боязней, которые смогли бы спровоцировать прокрастинацию очень много, хотя многие беспочвенны.

Причиной прокрастинации может быть перфекционизм. Перфекционист не приемлет результат работы, который считает несовершенным, хотя для его выполнения все равно вышел установленный срок, однако он продолжает оттачивать мельчайшие детали.

Некоторым личностям не хватает личной мотивации. Им не хватает сил, заставить себя заняться тем, что не интересует. Такому человеку нужен «огонек», который бы зажег в нем задор для новых свершений. У каждого найдётся соответствующая мотивация, стоит только отыскать её.

Причиной постоянной прокрастинации является самообман. Человек полагает, что сейчас примется за дело, потом займётся чем-то приятным. Но, он сразу берётся за «приятное», поскольку думает, что много времени это не займёт, таким образом, обманывает сам себя.

Если человек говорит, что выполнит задачу, а после неё вознаградит себя любимым делом, то так и следует сделать, но не наоборот. Хотя некоторых больше мотивирует, если они вначале делают что-нибудь для повышения настроения, после чего занимаются не очень приятным. Каждый должен следовать своим потребностям, определить, что для него лучше, вместе с этим стремиться вложиться в установленные сроки.

Некоторые прокрастинаторы откладывают дела в силу духа противоречия. Они пытаются доказать личную значимость тем, что не принимаются сразу за дело, которое им указали сделать. Хотя в таких действиях нет логики, это не останавливает их в таком образе поведения. Это можно наблюдать, когда на служебном месте начальник дает подчинённому задачу. Однако «бунтарь» делает по-своему, нарочно занимается ненужными делами или второстепенными. Потом вместо отчета по указанному делу он дает ненужную справку, поскольку считает её важнее. В общем, делает всё наперекор начальству, которое при этом приходит в ярость от такого отношения, и ставит его под угрозу увольнения.

Прокрастинация может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастливый исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать. Откладывание таких дел кажется вполне логичным, однако, их выполнение является обязательным.

Здесь главное понять, почему неудача связанна с этим делом, что привело к неуспеху ранее и определить, как избежать не желанного исхода. Например, если в прошлый раз был тяжелый проект, и он провалился, то при повторном его переделывании следует учесть новую информацию. Расспросить у коллег, что можно подкорректировать и браться за задание. Некоторые стыдятся просить о помощи, поскольку боятся показаться некомпетентными. Но все начинали с чего-то, поэтому ничего стыдного здесь нет.

Стоит делать выводы из проблем, которые ранее помешали эффективному результату. Часто бывает, трудности возникают в связи с некачественным выполнением дела, которое исполнялось второпях. Если далее продолжать откладывать дела, тогда появится вероятность, что качества дела в следующий раз не улучшится, поскольку оно вновь будет выполняться в большой спешке.

Работника, который переделывает множество раз одно задание, не слишком уважают, его часто ругают и критикуют, что не может понравиться. Если избежать критики всё-таки не удается, тогда следует постараться смягчить удар. Если возможно, то лучше на время перейти на заочное общение, через переписку. Не давать новых поводов для недовольства начальника.

Бывает, что в повседневной жизни людям надоедает, когда им навязывают что-то, даже самое элементарное. Им кажется, будто над ними нависает сильное напряжение, которое напоминает – над ним властвуют. Например, когда говорят, что настало время для обеда, однако из духа противоречия, человек не идет обедать, выражая так протест. Он заявляет своим поведением, что сам решает, когда ему обедать. Правда, если потом нужно делать необходимое, не хватает времени, и приходится делать все в спешке, можно не успеть, или вообще отложить это.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману.

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины. Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости». Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией

Когда человек пробует справиться с проблемой, желает победить свои недостатки, побороть пороки ему приходится первоначально осознать их, что они присутствуют в данной личности. Здесь главным является желание осилить эту проблему, тогда неважно будет, какой она сложности.

Как бороться с прокрастинацией? Проблема прокрастинации будет уменьшаться, если изменить собственное отношение к сложным делам. Пускай они трудны, даже кажутся невозможными, важно поверить в себя. Если впереди длительный и трудоёмкий процесс выполнения, нужно его разделить на несколько частей и приниматься за каждую отдельную часть, делая между ними перерывы.

Планирование времени является основой личностной эффективности, отличным навыком, который позволяет сделать работу продуктивной и качественной. Планирование поможет в том, как побороть прокрастинацию. Организованные личности, которые составляют четкий план своей работы, минимизируют утрату времени, следовательно, прокрастинацию.

Планирование рабочего дня необходимо отображать на бумаге, пользоваться специальными программами-планировщиками. Правильным будет включение в список не только важных дел, которые требуют немедленного выполнения, но и маловажных, которые возможно много времени не займут, но разбавят слишком жесткий план. Отвлекаясь на мелкие дела, человек тешит свою слабость, а позже всё равно принимается за основное.

Если человека постоянно преследуют дела, которые регулярно откладываются, то чтобы побороть прокрастинацию, нужно попробовать понять, что содержат они такого, почему являются неприятными и неисполнимыми. Возможно, необходимо попробовать делегировать часть дел другому человеку, или изменить их, попытаться так сделать, чтобы не пришлось их делать. Поняв причину прокрастинации, получится быстрее избавиться от проблемы. Хотя бы постараться для этого нужно.

Как победить прокрастинацию? Изменить своё эмоциональное отношение к обстоятельствам, которые невозможно или очень трудно изменить.

Прокрастинация является результатом того, что человек боится ответственности, его пугает, что он «должен». Лучше сказать: «Я сделаю, и это моя воля».

Как побороть прокрастинацию? Нужно побороть свой страх, который провоцирует появление прокрастинации. Нужно найти то, что воодушевит, поискать источник вдохновения. Всплеск позитивных эмоций поможет в преодолении страхов и прокрастинации. Воодушевлённый человек более энергичен, ему хочется заняться чем-нибудь стоящим, главное удержать свой настрой, не давая ему угаснуть.

Если прокрастинация имеет отношение прямо к профессиональной деятельности, и человеку не получается поменять отношение к своим обязанностям, следует подумать на тем, чтобы сменить место работы, заняться более приятным делом.

Чтобы побороть прокрастинацию, нужно тренировать свою самодисциплину, силу воли. Например, каждый день в одинаковое время делать утреннюю гимнастику.

Интернет ресурсы, телевидение, социальные сети ориентируются именно на таких прокрастинаторов, которые, чтобы отлынивать от основной работы занимаются интернет серфингом (переход по темам, записям, роликам, блогам). Кажется, что слишком трудно отказаться от этого занятного дела. Если не удается самому себе поставить рамки, тогда стоит принимать радикальные меры: на работу брать телефон, в котором нет интернета, отключать интернет, попросить кого-то сменить пароли входа в социальную сеть. Так работа пойдёт быстрее и привычка «сёрфить» пропадёт.

Не стоит часто использовать силу воли. Человек часто говорит, что её нет, и он не знает, где её взять. Пару раз можно себя мотивировать силой воли на совершения «трудового подвига». Но после такого запас энергии иссякает и требуется больше резервов, которые сложно будет отыскать у себя. После этого состояние дел усугубится.

Очень эффективным способом есть внутренняя перезагрузка. Когда сразу не удается взяться за дело, следует отвлечься от него. Когда человек долгое время проводит перед компьютером, для него даже десятиминутный перерыв на свежем воздухе помогает возобновиться. После чего он немного отдохнувший, примется к делу и сможет его быстрее закончить.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют, перфекционисты ловят блох, лентяи не делают ничего и как заставить всех работать

После публикации статьи «Лень как признак гениальности. 4 вида лени и нужно ли с ней бороться» на Мегамозге появилось несколько очень интересных, но местами противоречивых статей про прокрастинацию. Я тоже хотел было написать статью про прокрастинацию, но, чтобы окончательно не разрушить мозг нашему дорогому читателю решил вместо этого обобщить материалы и копнуть немного глубже, дать некоторую аналитику, откуда же берётся лень, прокрастинация и перфекционизм (новинка!), а также может ли одно переходить в другое. Те, кто не читал предыдущие статьи, смогут в этой статье получить полное представление о данных проблемах, чтобы быть в тренде. Надеюсь эта статья станет хорошим завершением «недели прокрастинации на Мегамозге» и будет максимально полезной в решении этих нелегких задач.
Чтобы избежать путаницы в изложении материала, начнем с нескольких определений:
Лень (от лат. lenus — спокойный, медлительный, вялый) – неохота работать, отвращение от труда, от дела, занятий, как наклонность к праздности, тунеядству;
Перфекционизм (от фр. perfection — совершенствование) – убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь. В патологической форме – убеждение, что несовершенный результат работы неприемлем.
Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) – склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных дел.

Лень

Если классифицировать лень по источникам ее возникновения, то можно выделить 4 типа лени:

• Лень как отсутствие мотивации при непонимании своего предназначения
• Лень как защитный механизм, препятствующий выполнению бессмысленной, бесполезной задачи
• Лень как признак гениальности
• Лень как внешнее проявление усталости

Методы диагностики и лечения подробно описаны в статье «Лень как признак гениальности. 4 вида лени и нужно ли с ней бороться».
При определенной мотивации лень может переходить в «эффективную работу», если сотрудник умный и ленивый либо в прокрастинацию при других вариантах.
Общий совет дам только один:

Перфекционизм

Известный американский психоаналитик, Карен Хорни утверждала, что перфекционизм является неотъемлемой частью «идеализированного образа». У человека могут быть завышенные требования к себе, к окружающим и убежденность в том, что все в мире должно быть идеально.
Преимущества: работа будет сделана идеально
Недостатки:

• на выполнение работы будет потрачено минимум в 1,5-2 раза больше ресурсов, в том числе временных, чем могло бы быть потрачено для достижения «оптимального» результата.
• при выполнении мелких задач и поручений существенно замедляет работу всего проекта.
• подвержен различным заболеваниям.

Чем болеет перфекционист:

• Аналитический паралич – перфекционист настолько тщательно готовится к выполнению предстоящей задачи, что к выполнению самой задачи может никогда и не приступить.
• Микроменеджмент – попытки контролировать все действия подчиненных, разъяснение им как нужно выполнять поставленные задачи (с его точки зрения).
• Прокрастинация 2-го типа – откладывание принятия решений пока не будет собрано достаточно информации для «объективного принятия решения».

Фрагмент мультфильма «Заяц, который любил давать советы». Хороший пример микроменеджмента.

Как лечить перфекционизм?

Лечится перфекционизм очень тяжело, показана длительная терапия в условиях серьезного ограничения доступного количества ресурсов. Когда перфекционист видит, что, если работа будет сделана не идеально (10 баллов из 10), а на 9 баллов, но в 2 раза быстрее, он постепенно начинает понимает ценность времени.

График нормального распределения случайной величины.
Пояснения к графику. Проще всего выполнить работу в диапазоне 1 сигмы (68%). Для того, чтобы приблизиться к результату в 95% (2 сигмы) нужно приложить усилий в 10-15 раз больше. Для достижения результата в 99,7% (3 сигмы) нужно затратить в 30 раз больше усилий.
При длительном лечении может наблюдаться побочный эффект – прокрастинация.
Robert Slaney (Pennsylvania State University) с соавторами выделяют так называемых адаптивных перфекционистов, которые не считают свой перфекционизм серьезной проблемой, такие менее склонны к прокрастинации, и неадаптивных перфекционистов, у которых перфекционизм приводит к стрессу, депрессии, они показывают высокий уровень прокрастинации.

Прокрастинация

Евгений Ильин в книге «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень» пишет: Прокрастинация объясняется наличием у человека ряда субъективных причин: нерешительности, страха неудачи и неодобрения со стороны окружающих, неуверенности в себе, перфекционизма. В связи с этим выделяют напряженных прокрастинаторов. Однако имеются и расслабленные прокрастинаторы, соответствующие житейскому пониманию лени.
Н. Милграм с соавторами выделяют два типа прокрастинации: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений.
Напряженных прокрастинаторов приглашаю ознакомиться со статьей «Почему мы не достигаем целей, которые ставим». Там приводятся симптомы вышеописанных эмоциональных препятствий и варианты их лечения.
У расслабленных прокрастинаторов есть свои особенности, которые нужно учитывать при работе с ними. Они сосредоточиваются на выполнении таких дел, которые доставляют удовольствие «здесь и сейчас». Если обратиться к теории поколений (о ней обязательно напишу статью позже), то такой подход свойственный в первую очередь поколению Y (другие название – миллениум, Next), которые родились с 1984 по 2000 год. Их основные ценности: свобода, развлечения, результат. Они выросли уверенными в собственной ценности и это нужно учитывать при работе с ними. Про расслабленных прокрастинаторов очень хорошо написано в статье «Как мы зарабатываем прокрастинацию». Автору большой респект.

Крайняя форма прокрастинации.
Итак, мы убедились, существуют три различных варианта снижения производительности.
Лень – работа просто стоит на месте.
Перфекционизм – работа, будет сделана, но с опозданием по срокам или с использованием большого количества ресурсов.
Прокрастинация – работа будет сделана завтра.
Поздравляю тех, кто смог дочитать до этого момента. Вы молодцы!
Самым стойким предлагаю поразмышлять над глубинными мотивами этих явлений.

Опорный уровень

Джош Кауфман в книге «Сам себе МВА» предлагает интересную концепцию:
В основе каждой системы контроля восприятия лежит опорный уровень – диапазон восприятия, который сигнализирует о том, что система находится «под контролем». Если восприятие находится в пределах опорного уровня, то система бездействует. Как только оно выходит за его рамки, система предпринимает определенные шаги для восстановления баланса.
Так вот, опорный уровень у каждого индивида свой. Если у меня стандарты мыть посуду 2 раза в день, то тот, кто моет посуду каждый раз после приема пищи — перфекционист, а тот, кто оставляет все до вечера или до утра – прокрастинатор или лентяй.

Резюме

Вместо заключения предлагаю рассмотреть, к чему приводят описанные выше особенности поведения начальника и подчиненного (данная концепция предложена автором статьи, публикуется впервые). Здесь описывается влияние начальника на свое окружение и к чему это потенциально может привести.

Мне очень нравится одна фраза, автора к сожалению не помню:
Начальник должен вас учить, а если он не учит, зачем вам такой начальник.
В этом плане набольший прогресс возможен когда начальник перфекционист, а сотрудник прокрастинатор или лентяй. Такой тандем – лучшая терапия для сотрудника. Это выход из зоны комфорта, если хотите стать хорошим специалистом. Понятное дело, что в итоге сотрудник получив необходимые компетенции и научившись качественно выполнять свою работу, станет, скорее всего, прокрастинатором, здесь я согласен с автором статьи «Как заработать прокрастинацию». При этом он будет выполнять свою работу быстро и эффективно, чтобы потом не переделывать.
Что касается вопроса лечить или не лечить? Это решать вам. Я знаю много примеров, где в коллективе работает много лентяев, прокрастинаторов и перфекционистов, они довольно успешно работают/имитируют и регулярно получают зарплату. Готовы ли платить деньги за неэффективную работу?
На этом все, надеюсь, вам понравилось. Приглашаю к обсуждению.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

• Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

• Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

• Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

• Независимый нрав

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

• Отсутствие мотивации

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

прокрастинирующий. Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинация

Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно», «Семеро одного не ждут». Немецкая поговорка: «„Morgen, morgen nur nicht heute“ — sagen alle faulen Leute» («Завтра, завтра, не сегодня — так лентяи говорят»), английские: «Procrastination is the thief of time» (Откладывание — вор времени), «Delays are dangerous» (Промедления опасны). При этом однако существуют и поговорки в защиту прокрастинации — «Утро вечера мудреней», «Работа не волк, в лес не убежит».

Довольно точное описание феномена прокрастинации даёт Эдгар По в своей новелле «Бес противоречия»:

Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд — предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее — потому что непостижимое — желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает — его нет — мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!

Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.

Причины прокрастинации

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации — это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий , которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Беспокойство

По этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство беспокойства, стресс . Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Одним из источников беспокойства является страх перед будущим: человек беспокоится, что не сможет выполнить важную работу, проявит некомпетентность, не оправдает ожиданий, и поэтому неосознанно пытается оттянуть момент, когда придётся предъявлять её результаты. Другой источник — перфекционизм , проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорирования ограничений по времени. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти; кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях). В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли , программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory

).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик , позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд , ссылаясь в качестве источника идеи на Дуайта Эйзенхауэра , а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)
Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи , то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вехах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

• Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
• Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
• В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)
Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация , болезнь , крайний срок, семейный кризис , угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.
3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)
Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-х летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным.
4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)
Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: всегда отвечать на все звонки, болтать с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом . Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы прежде всего сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру просмотр Интернета . Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку по сути представляет собой подмену одних задач на другие.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Любопытно, что в восточных практиках [каких?
]
дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, что лично человек собирается достигнуть.

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда.

Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол.

Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Что такое прокрастинация?

Многие люди не знают, что такое прокрастинация, хотя явление это очень распространено в нашем обществе и в той или иной степени присуще чуть ли не всем людям.

Это отлынивание, откладывание на потом важных дел, которые все равно придется делать. В результате это приводит к серьезным проблемам, как в жизни, так и в профессиональной деятельности.

А это не лень?

Нет, лень и прокрастинация – это совсем разные вещи. Если человек не делает что-то из-за лени, он чувствует себя прекрасно, наслаждаясь совсем не заслуженным отдыхом. Напротив, человек, страдающий прокрастинацией, испытывает тревогу, страх, что в перспективе становится причиной стресса.

Иными словами, лентяй блаженствует, ничего не делая, а бедняга с прокрастинацией постоянно угрызается совестью, требующей немедленно заняться делом, однако у человека нет на это «моральных сил».

Симптомы

Значит, если существует проблема – прокрастинация, — симптомы ее должны быть известны каждому.

Человек, страдающий этим психологическим расстройством, стремится отложить все важные дела «на потом», особенно если времени на их выполнение много. Он занимается чем угодно, но только не нужным делом. Он висит ВКонтакте или в Одноклассниках, раскладывает пасьянс, рассказывает коллегам о выращивании кроликов или пьет чай. Другими словами, изо всех сил оттягивает момент, когда все же придется взяться за дело.

В результате он дотягивает до того, что вынужден делать всю работу в авральном темпе, что, естественно, отражается на ее качестве и вызывает нарекания начальства или неудовольствие преподавателей, если речь идет о том, кто еще учится.

Этот сценарий выполняется не изредка (конкретная работа не нравится), а всегда и в результате приводит к тяжелым психологическим последствиям.

Что делать?

По поводу причин этого явления у ученых нет единого мнения. Называют самые разные, причем ни одна версия не объясняет всех фактов. Так что, не зная, что означает прокрастинация как психологическая проблема, каково ее происхождение, невозможно устранить ее причину и приходится работать с ее последствиями.

1. Важные и несрочные (окончить институт, стать начальником отдела…).
2. Важные и срочные (дописать диплом, купить лекарство, сдать отчет…).
3. Неважные и срочные (сходить на юбилей, посмотреть любимый фильм…).
4. Неважные и несрочные (часто это «хронофаги» (пожиратели времени): поболтать по телефону или початиться в сети, поболтаться по магазинам, поиграть в карты…).

На основании анализа этих дел составляется список дел, начиная с важных и срочных.

И выполняется, но начиная откуда угодно с таким расчетом, чтобы дела из разных групп чередовались.

При этом надо придерживаться регламента и обязательно выделить время на отдых.

Узнайте свой тип прокрастинации?

Статьи по теме:

И глаза боятся, и руки не делают! Уже к завтрашнему дню необходимо сдать новый проект, подготовить важный отчет, отправить начальнику итоговые результаты месячной работы. Но, вот оно, навалившееся невесть откуда чувство усталости, а в руках пульт от телевизора, сладкая булочка из магазина напротив, любимая вышивка, блокнот и карандаши. Нужно давно полить цветы, помочь ребенку нарисовать кораблик, проследить за домашним котом. И все это совершается под невыносимыми угрызениями совести! Неотложная работа переносится в лучшем случае на пару часов, в худшем − на неопределенное время. В психологии склонность к постоянному откладыванию очень важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам называется прокрастинация.

Как определить, что прокрастинация для вас стала проблемой и мешает жить?

Основные признаки:

• Вы, во время выполнения своих обязанностей постоянно отвлекаетесь. Например, можете заводить разговоры с коллегами, постоянно просматривать сообщения в телефоне, курить, отлучаться в туалет или пить чай.
• На решение даже самых простых проблем уходит много времени.
• Вы, никогда не успеваете закончить работу вовремя. И когда «сроки поджимают», либо отказываетесь от работы, либо начинаете стараться выполнить ее за короткие сроки. В итоге качественным результат, конечно, не будет.
• Срывая сроки, часто испытываете чувство вины, корите себя, обещаете в очередной раз делать все вовремя, но ситуация не меняется.
• Вы боитесь ответственности, сложных задач, больших объемов работы.
• Не очень уверены в себе, имеете низкую самооценку.
• Постоянно оправдываете себя, и придумывает великое множество причин откладывания дел.

«Не откладывай на завтра все то, что можешь сделать сегодня». Смысл пословицы глубок и понятен с детства. Но, тем не менее, не каждому удается следовать этой простой истине. Сознательно откладывая «на потом» важную работу, от которой зависит успех и благосостояние, вы не отдыхаете, а еще интенсивнее тратите жизненную энергию. От этой неприятной склонности необходимо срочно избавляться!

Семь этапов избавления от прокрастинации

Ответственность, стремление, успех, жизненные достижения − все это яркие антонимы такому слову как прокрастинация. Каждая съеденная булочка и заново политый цветок в то время, когда нужно срочно сесть за нужную работу − новый виток этого состояния.
Желаете стать успешнее? Устали от того, что кто-то другой вместо вас получает похвалы и награды? Тогда именно сейчас − самое удачное время становиться на путь исправления!

Первый этап. Хватит думать!

Прокрастинируя, вы не замечаете, как бесконечное планирование занимает все ваше время. Иногда такое состояние доходит до абсурда: вы находитесь в постоянном поиске идеального решения. Но вот, к сожалению, такое решение не возникает. Все дело в том, что его просто не существует!
Постоянно обдумывая, вы просто тратите собственное время. И это − отличное оправдание безделью. Для того чтобы сдвинуться с «мертвой точки», необходимо перестать составлять бесконечные планы и перейти к действиям.

Второй этап. Из слона обратно в муху.

Все ваши проблемы на самом деле не такие большие и страшные, как может показаться с первого взгляда. Вполне возможно, что и начальник не такой уж злой и страшный. И работа, которую он дает, волне по силам простому смертному человеку. На самом деле трудно найти рабочие и домашние обязанности, которые действительно превосходят человеческие возможности.
Однако состояние прокрастинации по-настоящему волшебное. Откладывая важные дела, мы начинаем их видеть через призму собственных сомнений и переживаний. И вот уже задача, полученная пару дней назад, вырастает до исполинских размеров. Как же с ней справиться, с ужасом думаете вы? Просто посмотрите на нее под другим углом. Вооружившись здравым смыслом, знаниями и житейским опытом, начинайте действовать.

Вскоре вы увидите то, как слон, созданный вами, превращается обратно в муху.

Третий этап. Просто сделать первый шаг

Первый шаг − самый трудный, но при этом и самый важный. «Ты не должен видеть всю лестницу, просто сделай первый шаг» − сказал когда-то Мартин Лютер Кинг младший. Иными словами, перестаньте думать о задаче в глобальном масштабе!
Когда вы заглядываете слишком далеко в будущее, любая задача или проект кажутся просто невероятными и непосильными для вас. Как результат, через несколько минут все попытки сделать что-то важное и необходимое прекращаются. И вот вы бесцельно просматриваете страницы в сети Интернет, переключаете каналы на ТВ или листаете бесполезный журнал.
Третий этап борьбы с прокрастинацией − это попытка переместить свой фокус внимания на настоящие задачи. Сейчас необходимо сконцентрироваться именно на том, чтобы сделать первый шаг именно сегодня. Определив круг сегодняшних проблем, вы легко включаетесь в работу. Вы знаете, на чем конкретно необходимо сосредоточиться, на что нужно направить свои усилия!
Таким образом, вы помещаете себя в благоприятное для дела состояние, в котором ощущаете уверенность и другие позитивные эмоции. В этом состоянии вы осознаете, что для выполнения следующего шага необходимо решить много задач. Но при этом вы принимаете это, а не откладываете дело до «лучших времен».

Четвертый этап. Начинайте день с самой трудной задачи

Самая трудная и объемная задача − то, что пугает больше всего. Сложный телефонный разговор, кропотливое составление отчетности, подготовка проекта для демонстрации перед большой аудиторией вызывают неприятную дрожь в теле и заставляют вас опустить руки? Значит, это − именно то, с чего необходимо начать сегодняшнюю работу!
Приступая к решению самых сложных и неприятных задач в начале дня, вы делаете себе огромную услугу.

Потратив пару часов на трудное и малоприятное дело, вы освобождаете себя от него в будущем! А это означает то, что вы сделали огромный шаг вперед и теперь можно приступить к приятной части вашей работы.

Пятый этап. Учитесь принимать решения

Человек − существо биологическое и социальное (именно так нас учили в школе на уроках биологии). А это означает то, что простое бездействие в ожидании команды − нехарактерное для нас поведение, которое вгоняет в тоску и вызывает сильную депрессию. Для того чтобы чувствовать себя уверенным и успешным необходимо каждый день принимать решения и активно включаться в жизнь!
Если что-то хочешь, но не можешь принять решение и сделать это, является самым явным признаком прокрастинации. Отсутствие желаемых действий вызывает серьезный внутренний конфликт. Выход один: взять на себя ответственность за собственные решения и собственную жизнь.

Шестой этап. Смотрите страху прямо в глаза!

Своевременное и правильное решение любых задач неизбежно проводит к профессиональному и личностному успеху. А это одновременно и хорошо, и плохо! Любая прокрастинация − боязнь стать успешным, так как успех − достаточно тяжелая ежедневная ноша.
Гораздо легче жить с чувством постоянно сожаления об упущенных возможностях. В очередной раз, оставаясь на «обочине» своей жизни, мы задумываемся о том, как было бы хорошо, если бы мы чуть-чуть поспешили и успели на проходящую мимо попутку.
Хватит бояться успеха! Каждый упущенный шанс делает жизнь скучной и серой. В крайнем случае, лучше сожалеть, что воспользовавшись отличной возможностью, мы не получили ожидаемого результата. В любом случае, охотно отзываясь на различные предложения, мы привлекаем в свою жизнь полезные знакомства, которые, так или иначе, сыграют в ней свою роль.

Седьмой этап. Доводите начатое дело до конца

Брошенное на половине пути дело всегда вызывает неприятные душевные переживания. Незаконченный вовремя проект, несовершенный звонок, пропущенная встреча могут стать причинами плохого самочувствия.
Заключительный этап борьбы с прокрастинацией поможет научиться избегать этого неприятного и даже опасного состояния. В очередной раз, принимаясь за определенную работу, контролируйте степень ее завершенности. Убедитесь в том, что вы выполнили все поставленные задачи и прошли все этапы. В итоге, результат ваших трудов не заставит себя долго ждать! А пожинать плоды своей успешной работы очень приятно и полезно для душевного здоровья. Общественное признание, долгожданное повышение по карьерной лестнице, солидное денежное стимулирование − только малая часть того, что вы получите, одержав победу над коварной прокрастинацией.

Диктует свои правила. Чтобы стать успешным — надо много работать, учиться новому и все успевать. Прокрастинатор — это человек, который хочет, но в силу ряда причин не делает даже самые необходимые дела. Это становится настоящей проблемой, мешающей не только работе, но и полноценному отдыху.

Суть прокрастинации

Само явление прокрастинации известно давно. Многие великие деятели прошлого, особенно творческие личности, славились неспособностью грамотно организовать свою деятельность. Однако лишь в конце прошлого века ученые психологи и социологи стали пристально изучать это явление.

Прокрастинатор — это человек, который постоянно откладывает все дела, несмотря на их срочность и важность. Занимается мелкими, незначительными вещами либо бесконечно доводит до совершенства, шлифуя каждую мелочь.

Такое поведение наиболее характерно для молодежи, совсем недавно начавшей самостоятельные шаги в жизни. Многие со временем перебарывают этап прокрастинации. Однако примерно четверть взрослых продолжают предаваться пагубной привычке все откладывать.

Перфекционизм и прокрастинация — что общего?

Очень распространен тип человек, который настолько стремится сделать все идеально, что зачастую даже не начинает. Он понимает, что не хватит сил, времени, ресурсов. А на меньшее, чем безупречность, — не согласен.

Еще один вариант прокрастинатора-идеалиста — стремясь сделать как можно лучше, исполнитель начинает бесконечно шлифовать мелкие детали. Причем часто не делает всю работу целиком, а предпочитает довести до совершенства начальную часть. В итоге потрачено время и силы, а дело так и не сделано.

Само по себе стремление сделать работу хорошо и качественно похвально. Проблемы начинаются, когда фокус внимания смещается со слова «дело» на слово «безупречно». Идеал недостижим, и это знание парализует волю прокрастинатора. Зачем начинать, если результат будет в лучшем случае просто хороший?

Почему прокрастинаторы не могут перестать откладывать

Так почему прокрастинаторы прокрастинируют? Ведь очевидно же, что если откладывать некое важное дело, то рано или поздно придется расхлебывать последствия. Либо заканчивать проект впопыхах, либо опозориться и потерять доверие, уважение, деньги.

Следует помнить, что прокрастинатор — это человек, который просто не может взять и перестать откладывать дела на завтра. Это связано с особенностью нашего мозга. Если предстоит сложное или неприятное дело, он услужливо подкидывает идею, как удалить сиюминутную тревогу. Надо не делать то, чего не хочется.

При всей простоте такого подхода заядлый прокрастинатор прекрасно осознает последствия своих действий. И его псевдо-отдых омрачен будущим «возмездием». Получается, что человек, с одной стороны, не трудится в полную силу, а с другой стороны, и не отдыхает нормально. Время тратится непродуктивно.

Прокрастинатор не может просто так остановиться и начать работу. Чаще всего причина в неумении структурировать свое время. Очень часто они берутся за большие дела, не понимая их сути. И столкнувшись с первыми трудностями, пасуют, откладывают на потом, «собираются с мыслями».

Еще одна проблема, с которой сталкивается любой великий прокрастинатор, — это неумение планировать. Его план зачастую выглядит слишком общо. Размытым по времени начала и окончания и слишком перегруженным делами.

Как бороться с прокрастинацией

Дурная привычка все откладывать портит жизнь, делает ее менее яркой. Прокрастинатор — это человек, который не только не умеет работать, но и не может нормально отдыхать. Ведь его мысли всегда омрачены знанием об отсроченных делах.

Однажды прокрастинатор решает начать борьбу с дурной привычкой. И чаще всего терпит поражение. Дело в том, что явление откладывания на потом часто путают с обычной ленью. Но эти понятия не тождественны. Если лень можно победить простым усилием воли и внешней мотивацией, то для победы над прокрастинацией этого недостаточно.

Проблемы, по которым прокрастинаторы не могут приступить к работе или довести дело до конца, гораздо глубже, чем простое нежелание. Чаще всего это разные формы страха вкупе с неумением Так что устранять надо не следствие, а причину.

Прежде всего стоит разобраться, в чем причина откладывания, какой вид страха сковывает действия. Это может быть все что угодно — от боязни сделать недостаточно идеально до сомнений в своей компетенции.

Стоит выявить и проработать свои страхи и только после этого приступать к следующему этапу — учиться грамотно планировать деятельность. Большинство прокрастинаторов блестяще составляют списки. Но чаще всего на этом дело и заканчивается.

Основная проблема — списки прокрастинаторов слишком общие и объемные. Надо научится разбивать все дела на мелкие и даже мельчайшие детали. Тогда любая, даже самая трудная работа станет легкой, понятной и доступной.

Есть ли надежда?

Возможно ли раз и навсегда избавиться от привычки все откладывать или большинство прокрастинаторов безнадежны? Этот вопрос не дает покоя молодым людям. А те, кто уже прошел этап преодоления, с уверенностью заявляют, что все возможно.

Надо двигаться постепенно. Не получится одним махом избавиться от многолетней привычки. Но при должном усердии, грамотном самоанализе и небольшом усилии воли прокрастинацию можно победить.

Сидите и читаете эту статью, а на кухне вас ждет гора немытой посуды? Или, находясь на работе, вместо выполнения обязанностей «гуляете» по сайтам в поисках чего-нибудь интересного? Нет, конечно, нам очень приятно, что вы посвятили свое время визиту на «Клео». Делайте это как можно чаще! Но помните, что регулярно откладывая дела из разряда «надо» на потом, вы рискуете не только не успеть выполнить запланированное на день, неделю или месяц, но и испытать гнетущее чувство вины из-за неумения брать себя в руки.

В психологии это явление называется прокрастинацией
. И речь идет о склонности откладывать на потом не только неприятные дела, но и мысли. Вам знакомо состояние, которое условно можно назвать «я подумаю об этом завтра»? Когда даже сама идея о сиюминутном решении сложного вопроса вызывает почти физический дискомфорт? Из-за подобных ощущений многие люди игнорируют выгодные возможности, пускают события на самотек тогда, когда этого делать нельзя.

Это состояние знакомо почти каждому из нас и даже в определенной мере может считаться нормой. Однако только до тех пор, пока человек не начинает отвлекаться на важные дела от прокрастинации, а не наоборот. Психологи утверждают, что среднестатистический прокрастинатор тратит на работу в два раза больше времени, чем на «раскачивание» перед нею. И, как правило, если ничего с этим не делать, с годами все становится только хуже.

4 Причины прокрастинации

1. Главной причиной откладывания дел на потом специалисты называют борьбу с тревогой. Если человек не хочет выполнять задание, считая, что это сложно и у него ничего не получится, или что это никому не нужно, то он невольно старается избежать напряжения, вызванного страхом потерпеть неудачу. Как правило, в таком случае прокрастинация вызвана неуверенностью человека в своих силах, негативным опытом, заниженной самооценкой.

2. Некоторые люди намеренно (пусть и не вполне осознанно) «тянут кота за хвост», так как просто не могут работать эффективно в условиях, когда все спокойно. Зато горящие сроки вызывают у них огромный прилив сил — адреналин, возникающий от понимания, что дедлайн был еще вчера, зашкаливает и творит чудеса: порой прокрастинатор выполняет обязанности лучше, чем кто бы то ни было. Однако такой подход нельзя считать успешным, и для построения карьеры он не подходит.

3. Существует теория, согласно которой люди, регулярно откладывающие сложные дела на потом, просто боятся стать успешными. Они не желают заявлять о себе как о способных сотрудниках, не хотят выделяться из толпы. Им удобнее занимать позицию «середнячка». Отсюда и стремление не «бежать впереди паровоза», а плестись где-то в его хвосте.

4. Есть и еще одно объяснение прокрастинации — биологическое: она возникает либо в результате фрустрации, либо во время противоречия между двумя взаимоисключающими задачами. Очень подробно об этом говорится в одном из выпусков программы «Все как у зверей».

Чем чревата прокрастинация

Основной угрозой для прокрастинаторов выступает чувство вины, которое неизбежно появляется тогда, когда люди осознают, что уже в который раз не могут совладать с собственным вниманием. На этом фоне может развиваться стрессовое состояние, приводящее не только к психологическим, но и к физическим заболеваниям. Последние появляются из-за стремления человека сделать все в крайний момент (часто ночами), при этом игнорируя необходимость регулярно питаться здоровой пищей и высыпаться.

Кроме того, человек, регулярно откладывающий обязанности на потом, вполне обоснованно вызывает недовольство со стороны близких людей и коллег. Окружающие считают, что прокрастинатору нельзя доверять важные дела и решение ключевых вопросов. Как следствие, появляются конфликты и непонимание.

Методы борьбы с прокрастинацией

1. Поймите причины.
Попытайтесь разобраться, почему вы откладываете одни и те же дела с завидным постоянством. Возможно, вы просто не любите свою работу и вас вводит в состояние уныния все, что с ней связано. Возможно, в вас говорит бунтарский дух, берущий начало из подросткового периода и противостояния родителям. Причин может быть масса, ваша задача — понять, что мешает именно вам. Это действительно станет шагом на пути к решению проблемы.

2. Составляйте план действий.
Этот метод потребует от вас собранности. Тщательно проанализируйте, что вам необходимо сделать сегодня, а что можно отложить на завтра. И приступайте к выполнению пунктов плана практически на автомате: справились с одним делом, вычеркнули его, передохнули десять минут, приступили к следующему. Поначалу будет непросто, вы захотите отвлечься на соцсети, разговоры с коллегами и друзьями и прочие «соблазны прокрастинатора». Но для мотивации представьте себе, сколько всего приятного вы сможете сделать, когда вычеркнете все пункты плана на сегодня. Причем без гнетущего чувства вины.

Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить ошибку.

3. Не бойтесь ошибаться.
Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить погрешность. Но не зря говорят, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Пару раз набив себе шишку, человек будет знать, каким путем стоит идти, а какой надо обходить стороной. Попытки — верный путь к успеху. Поэтому если сейчас вам кажется, что ваша затея обречена на провал, не опускайте руки, не тяните с ее реализацией — пробуйте, и в следующий раз вы будете знать, чего стоит опасаться, а чего нет.

4. Найдите мотивацию.
Каждое дело вы выполняете для чего-то. Чтобы не разгневать начальника, чтобы зарекомендовать себя, чтобы у вас были деньги оплачивать кредит, чтобы помочь другу или чтобы дома было уютно и чисто. Для всего есть причины. Вам надо лишь превратить их в мотивации.

Например, гнетущее «если не сделаю, шеф меня убьет» сформулируйте как «я стану выглядеть в глазах босса исполнительным сотрудником, на которого можно положиться». Вместо «надо помыть посуду, а то скоро есть не из чего будет» говорите себе «на кухне станет чисто и уютно, а после уборки я смогу попить вкусный чай». Позитивные установки всегда сильнее негативных.

123RF/Dean Drobot

Позволяйте себе отдыхать, но отличайте отдых от банального нежелания заниматься чем-то важным. Сделать это довольно просто — в первом случае вы будете наслаждаться процессом, а во втором не сможете расслабиться ни на секунду. Разве вы хотите постоянно жить в напряжении?

Сегодня я расскажу что такое прокрастинация, каковы её симптомы и как с ней бороться, в чем заключается лечение прокрастинации

Добрый день, уважаемые читатели. С вами Дмитрий Шапошников.

Сегодня мы поговорим с вами о таком явлении как прокрастинация.

Наверняка вы, также как и я, замечали за собой время от времени весьма странное поведение. Вам нужно выполнить конкретную важную задачу, однако какое-то непонятное внутреннее чувство мешает вам приступить к работе.

Вместо этого вы все время норовите отвлечь себя другими, более приятными вещами. А в итоге тратите время на второстепенное, что приводит к срыву сроков, перенапряжению, неудовлетворенности самим собой и даже стрессам. Может быть это лень, а может что-то другое? Что делать?

Ниже, я поделюсь с вами личным опытом. Вперед, друзья!

1. Что такое прокрастинация на самом деле?

Термин «прокрастинация» (procrastination) дословно означает «задержка» и «откладывание на завтра». Это понятие вошло в обиход в 1977, когда вышли две серьёзные научные статьи, посвященные данной проблеме.

В России этим вопросом никто не занимался вплоть до середины 2000-х. Понятно, что прокрастинация была всегда, но научным исследованием феномена ученые занялись относительно недавно.

Самое простое определение прокрастинации:

Прокрастинация
— это откладывание на неопределенный срок важных, сложных и неприятных дел, которые, тем не менее, выполнить необходимо.

Наука психология определяет данный термин более многословно:

Прокрастинация
– это склонность индивида к постоянному откладыванию конкретных важных и срочных задач путем их замещения посторонними делами.

Прокрастинатор хорошо понимает, что не сделанные дела грозят профессиональными и личными неприятностями, но ничего не может с собой поделать – игнорирует важную задачу, занимаясь чем угодно, только не её выполнением.

Прекрасно осознавая необходимость выполнения конкретных дел, человек замещает их развлечениями и отвлекается на бытовые мелочи.

Явление знакомое многим, даже если слово «прокрастинация» вы слышите в первый раз.

В отличие от ленивого человека, который просто лежит на диване перед монитором, прокрастинатор всегда чем-то занят, но этот вид деятельности непродуктивен, неэффективен и не приносит результатов в виде личного развития, совершенствования и умножения благосостояния.

Прокрастинация почти всегда приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим результатам.

Наиболее полное психологическое исследование явления проведено профессором Пирсом Стилом в его труде «Уравнение прокрастинации». Учёный считает, что ритм жизни современного человека почти полностью состоит из откладывания важных дел.

Проблему он видит в отсутствии привычки следовать собственным намерениям и особенностях человеческой психологии.

прокрастинация или синдром эффективного менеджера – Москва 24, 30.06.2017

Об этом я буду думать завтра, говорила Скарлетт, и была права… или нет. В этом и попыталась разобраться журналист m24.ru Маргарита Маслова, решившая посвятить материал Международному дню прокрастинации, который наступит уже в прошлом году. А праздник вполне мог возникнуть, если бы его потенциальные первопроходцы не переносили создание торжества на завтра. Что такое настоящая прокрастинация, чем это страшное слово отличается от обычной лени, почему многие люди постоянно переносят свои дела, и как не отложить на завтра то, что можно отложить на послезавтра, читайте в этом материале.

Фото: кадр из кинофильма «Мистер Бин»

Прокрастинация – это когда ты каждое утро заводишь по 10 будильников с интервалом в 10 минут, чтобы встать с последним, откладывая предыдущие девять. Лень существовала на Руси испокон веков, в то время как слово «прокрастинация» добралось до нас лишь в начале XIX века. Принято считать, что прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Однако многие специалисты сходятся во мнении, что точного определения до сих пор не придумали до конца.

Мнение эксперта: «прокрастинируют – все»

Термин «прокрастинация» заимствован от зарубежных исследователей и имеет самое широкое толкование. Это предмет самого активного исследования в психологии и точного определения данному феномену до конца еще не придумали. Наиболее четкое определение – это откладывание дел на потом. Состояния откладывания могут быть различными.

Прокрастинируют все – вне зависимости от возраста или пола. Мы все вынуждены что-то откладывать на потом, другой вопрос, что именно мы откладываем и чем наша прокрастинация мотивирована. Очень многое зависит от уровня развития личности, психологического состояния человека, его социального статуса и других факторов.

Например, в случае с хронической усталостью откладывания будут связаны с этим состоянием, а не с безответственностью. Даже если человек ранжирует свои дела по степени важности, его психика может не справляться с большим количеством задач при профессиональном выгорании. Другая история развития прокрастинации – личностная незрелость как симптом, сопровождающий структуру безответственности. Здесь мы говорим о сложившейся черте характера.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Причины прокрастинации могут варьироваться от обычной лени до сложных комплексов, страхов и неуверенности в себе. Люди откладывают на потом как текущие задачи, так и долгосрочные планы. Как действия, так и мысли об этих действиях. Все мы прокрастинаторы в той или иной степени, утверждают психологи. Просто каждый это делает по-своему: в той области своей жизни, которая не стоит в приоритете – по крайней мере, в моменты откладывания на потом. По словам психолога Ольги Михайловой, мотивы прокрастинации привязаны к личной истории человека: его внутреннему развитию, профессиональному, социальному или семейному статусам.

Пример: девушка рожает в 15, бросает учебу и занимается семьей. Проходит время, ребенок вырастает, а первый курс по-прежнему не закончен – и когда обстоятельства позволяют довести начатое до конца, молодая мать постоянно откладывает эту мысль, потому что сейчас в ее топе полезных дел учеба занимает лишь почетное второе с конца. Молодой отец же в данный момент может сосредоточиться на работе, поскольку содержание семьи для него сейчас важнее, чем сдача сессии. Другой пример: одинокий карьерист мечтает завоевать вселенную и самоотверженно растворяется в карьере, прокрастинируя в личной жизни, чтобы лет в 70 очнуться нефтяным магнатом где-нибудь на сайте знакомств.

Мнение эксперта: прокрастинация у студентов

Бытует мнение, что студенты склонны откладывать дела по учебе из-за своей незрелости. Это и есть тенденция академической прокрастинации. На самом деле учеба – не самое главное для человека в возрасте от 18 до 25 лет, несмотря на то, что именно в это время он, как правило, получает высшее образование.

В этом возрасте на первый план выходят личные отношения, свобода и независимость, и, как следствие, профессиональное становление – поиск партнера и работы. Можно ли в этом случае обвинять студентов в безответственности? Нет. Просто в данный период их жизни учеба стоит не на первом месте.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Прокрастинация глазами москвичей

Корреспондент m24.ru решил проверить услышанное на практике, опросив несколько москвичей. Стоит отметить, что самым распространенным ответом на просьбу поучаствовать в опросе было: «отвечу позже». До ваших глаз дошли лишь те, кому удалось собраться и не прокрастинировать хотя бы в этом случае. Имена и фамилии некоторых опрошенных изменены по их просьбе.

Фото: ТАСС/Elena Elisseeva/YAY

Вадим Кокопелли: Я считаю, что прокрастинация – один из инструментов естественного отбора. Представьте, что все дружно устремятся к своим целям – это же какой хаос начнется! Кто-то должен работать на чужую мечту, потому что не имеет своей или слишком слаб, чтобы за нее взяться. И тут на помощь приходит прокрастинация! Бац! И вместо дипломной работы по специальности, о которой ты всю жизнь мечтал, ты делаешь самолетик из бумаги… потом пьешь чаек…. потом думаешь, что сейчас вот-вот начнешь ее писать, но сериал начинается и ты решаешь сделать задуманное позже… Мы откладываем важное. Мы все боимся успеха. И чем важнее для нас дело, тем больше боимся. Мне кажется, что это такой природный механизм регулирования численности поголовья. В итоге место под солнцем найдут только самые стойкие.

Ольга Ильченко: Причина моей прокрастинации – либо лень, либо большая задача, к которой непонятно, как подступиться. Чаще всего я откладываю задачу «узнать о чем-то поподробнее». Самый большой и важный класс прокрастинирующего – те дела, которые можно очень-очень упростить, но сейчас они как-то сами собой делаются и не горят. Так я несколько месяцев откладывала задачу «узнать, как подавать показания счетчика онлайн».

Геннадий Сидоров: Я прячу страуса в песок. Чаще всего я откладываю действия, которые со временем можно будет на кого-то переложить, а также мысли о том, на кого же их переложить.

Алексей Желанный: Я прокрастинирую, потому что так мне приятнее. Потом все само придет, раньше ведь приходило.

Елена Маргаринова: Откладываю, потому что нельзя объять необъятное. Дела, которые мешают восстановлению души, тела и мозга, лучше оставить на потом.

Мнение эксперта: безответственность или шестое чувство?

Здоровая реакция всегда связана со здоровой критичностью по отношению к себе. Конечно, шестому чувству нужно доверять, но если в один момент оно вас обмануло, нужно просто честно сказать самому себе «да, я просто струсил, потому что…». Иногда стоит признаться себе в том, что откладывание дел на потом связано не с каким-то интуитивным оберегом, а с другими причинами.

По статистике, люди катастрофически опаздывают на тот самолет, которому суждено упасть. Такое бывает, да. Если в вашей жизни есть подобные эпизоды – значит, так называемое шестое чувство у вас работает. Но если из-за вечного откладывания вы раз за разом сталкиваетесь с неудачами, значит интуиция тут уже не причем. Проверить это можно с помощью банального правила трех «да» или трех «нет»: опоздание на самолет три раза подряд спасло вам жизнь – интуиция в порядке, три раза подряд за опоздание вы получили по шапке от начальства – дело уже в вас.

Многие откладывают свои дела в надежде, что все как-нибудь рассосется само, или, что за тебя это сделает кто-то другой. Сейчас тренд сезона – это синдром эффективного менеджера. Считается, что если ты эффективный менеджер, то обязательно найдешь людей, которые сделают то, что ты запланировал, за тебя. На самом деле, к прокрастинации может приводить множество причин: как лень и подростковая хитроватость, так и нелюбовь к своему делу и боязнь перед тем, как приступить к чему-либо.

Наталья Панфилова

психолог

Елена Копылова: Часто откладываю дела, потому что терпеть не могу заниматься неинтересными или психологически некомфортными вещами. Я люблю разнообразие, в то время как любая работа подчас однообразна и скучна. Чаще всего откладываю рутину, которая может занять большое количество времени, – в основном, это не срочные дела.

Анастасия Вадимовна: Отпуск – слишком незначительная и спрограммированная для прокрастинации время, но даже там всегда находятся какие-то дела, причем обязательные. Горжусь одной своей знакомой, которая как-то приехала в Берлин и четыре дня не выходила из гостиницы. Прокрастинация на работе тоже прекрасна и поводы подваливают буквально ниоткуда: хорошая погода за окном, вкусный кофе, интересная переписка с кем-то из друзей… внезапное желание отложить что-то в долгий ящик от ощущения бессмысленности созданного тобой и тленности бытия.

Фото: ТАСС/YAY/diego cervo

Как рассказала m24.ru психолог Наталья Панфилова, в первую очередь прокрастинация связана с комплексами и страхами человека перед определенными рисками, которые несет любой, как только начинает действовать. Опасаться можно чего угодно: поражений, осуждения окружающих и даже кирпича, который теоретически может упасть на голову, когда вы выйдете из дома. Многие из нас руководствуются логикой: не делать – значит, не рисковать. Отсюда и вечное откладывание встреч, звонков, мыслей, поступков, походов к дантисту или в магазин.

Однако есть и другая крайность: человек хватается за все и сразу, перегружает себя, а после приходит в ужас от того, что не успеет воплотить все это в жизнь. В итоге чрезмерная многозадачность может привести к тотальному ступору и решению не делать вообще ничего. Перфекционизм, слишком высокие требования к себе и заниженная самооценка – верные спутники прокрастинации. С такими состояниями стоит быть осторожней: по словам Панфиловой, прогрессирующий перфекционизм может доходить до паронойальных расстройств. При этом важно понимать, что сама по себе прокрастинация не является расстройством или психическим заболеванием.

Мнение эксперта: прокрастинация, лень и психическое здоровье

Деления прокрастинации от лени или депрессии достаточно размытые. Ленивый человек хитрит, ему хочется снять с себя груз ответственности и ничего не делать. При прокрастинации человек может осознавать, что что-то с ним не так. При этом и ленивый может все прекрасно понимать, другое дело, что у него может отсутствовать желание что-либо менять.

Один из признаков того, что мы имеем дело со здоровым состоянием, – это осознанность. В клинических случаях человек будет от этой осознанности бежать и воспринимать мнимое за реальное. Не очень хорошим сигналом является и то, когда мы даже не пытаемся бороться со своим состоянием и постоянно придумывает отмазки, откладывая действия.

Еще одно отличие здорового состояния от клиники – устойчивость состояния, которое можно пронаблюдать в течение длительного времени. Если человек тормозит всегда, он может быть просто ленивым сам по себе. Если же его торможение избирательно – мы уже можем говорить о чем-то, помимо обычной лени. Сильное торможение может наблюдаться и при биполярном расстройстве, проявляющемся в цикличности смены состояний: человек то слишком сильно тормозит и ничего не хочет делать, то, наоборот, становится сверхактивным и носится как электрический веник.

Сама же по себе прокрастинация – это не психическое заболевание, а вполне распространенное явление, с которым можно справиться, если быть честным с собой, осознавать происходящее и по-настоящему желать справиться с проблемой. Другое дело, что прокрастинация может сопровождать или приводить к различным психическим расстройствам, если случай действительно запущен.

Наталья Панфилова

психолог

Ольга Иванова: Прокрастинирую, потому что долгое время не получалось добиться желаемого результата и болячка заставляла сидеть на месте. Обычно откладываю работу тогда, когда не нахожу мотивации начать ее делать. Еще мне сложно заставить себя куда-то ехать – обычная отмазка: дорого и долго.

Иван Носатов: Я откладываю дела, потому что хочу сделать работу идеально, при этом боюсь, что не справлюсь на все сто процентов. Чаще всего откладываю те рабочие вопросы, которые еще четко не сформулировал у себя в голове.

Дана Фикс: Оправдываю себя тем, что у меня есть очень важные дела, а в перерывах между ними мне нужно хорошо отдохнуть, набраться сил. Как правило, все сводится к жалости к себе, а иной раз моему организму просто необходимо поесть или полежать перед каким-то делом. Особенно это касается планирования и выполнения сложносочиненных задач. Отдельно хотелось бы подчеркнуть такую вещь, как нетворкинг, поскольку необходимость делового общения с неизвестным мне субъектом часто откладывается.

И что с этим делать

Фото: YAY/ТАСС

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Рай прокрастинатора – это…

Фото: ТАСС/Imago

Многие получают от прокрастинации не только страдания, но и удовольствие. Рай прокрастинатора – это… фразу продолжили горожане в лучших традициях популярной жвачки 90-х годов:

• Геннадий Сидоров: Рай прокрастинатора – это… жизнь за спиной того, кто все возьмет на себя.
• Елена Маргаринова: Рай прокрастинатора – это… пенсия, но до нее еще надо дожить, не измотав себя перфекционизмом.
• Иван Носатов: Рай прокрастинатора – это… посидеть перед телевизором за любимым сериалом с пачкой чипсов или поп-корном.
• Ольга Ильченко: Рай прокрастинатора – это… место с девизом «не откладывай на завтра то, что можно сделать через год». Цитата, к сожалению, не моя. Стащила ее у Макса Фрая.
• Мария Петрова: Рай прокрастинатора – это… только личное общение.
• Анастасия Вадимовна: Рай прокрастинатора – это… то, что может возникнуть где и когда угодно. Он существует!
• Ольга Иванова: Рай прокрастинатора – это… компьютер и диван.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Фото: YAY/ТАСС

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Фото предоставлено Надеждой Демидовой

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

Болезнь завтрашнего дня. Привычка откладывать на потом важные дела опасна | Психология жизни | Здоровье

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин – «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева.

Слово «прокрастинация» (от лат. pro – «вместо», «впереди» и crastinus – «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал – и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов – мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы – как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время – они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов – низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси. Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» – сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека – очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке – сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин. 

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно – хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2–3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» – и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи – боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

Как перестать откладывать дела и сделать их сегодня

(Фото Кортни Перри / для Washington Post)

The Washington Post / Getty Images

Как и многие современные профессионалы, у меня есть привычка откладывать дела: электронные письма, которые я не хочу отправлять, звонки, которые я не хочу совершать, разговоры, которые я не хочу вести, этаж, на котором я не хочу подметать и т. д. Чаще всего я беру себя в руки и делаю их, обычно пытаясь избежать того, чего я на самом деле не хочу делать, — того, что меня беспокоит, когда я просыпаюсь, когда я готов, и пока я выполняю все остальные пункты в моем списке дел, чтобы их избежать.

Я уверен, что то, чего вы избегаете, пришло вам в голову, когда вы читали последний абзац, и если вы не будете осторожны, эта привычка может превратиться в снежный ком до крайнего промедления. Существует множество статей, объясняющих психологию прокрастинации, но что именно мы должны делать по этому поводу, это более важный вопрос. Вот несколько способов, которыми вы можете перестать откладывать то, что вам нужно сделать, и сделать это сегодня:

Только начните

Писатель и предприниматель Джеймс Клир разработал метод под названием «2-минутный метод», который помогает развить новую привычку.В своей книге « Atomic Habits » Клир разбирает метод: для любой новой привычки, которую вы пытаетесь усвоить, делайте это в течение двух минут. В результате большая цель, которую вы хотите достичь, становится очень простой задачей. Он пишет: «30 минут йоги» превращаются в «достань коврик для йоги», «учеба для занятий» превращается в «открывать мои записи», «складывать белье» становится «сложить пару носков», «бегать три мили». становится «завяжи мои кроссовки» ». Он называет их« входными привычками ».

«Идея состоит в том, чтобы сделать ваши привычки максимально легкими.Каждый может помедитировать одну минуту, прочитать одну страницу или убрать один предмет одежды. И, как мы только что обсуждали, это мощная стратегия, потому что, если вы начали делать правильные вещи, гораздо легче продолжать это делать. Новая привычка не должна восприниматься как вызов. Последующие действия могут быть сложными, но первые две минуты должны быть легкими. Все, что вам нужно, — это «привычка шлюза», которая, естественно, приведет вас к более продуктивному пути ».

Прекратите требовать совершенства

Вольтер, французский писатель и философ, писал: «Лучшее — враг хорошего.Главный операционный директор Facebook Шерил Сандберг написала в своей книге Lean In: Women, Work And The Will To Lead : «Сделанное лучше, чем совершенное». Оба они подчеркивают одно и то же: совершенство запрещает завершение; так что не зацикливайтесь на совершенстве, просто продолжайте работать, пока не закончите.

Проявляйте сочувствие к себе — нет, это не самолюбие

Исследования показывают, что дать себе передышку и принять свои недостатки — это не только первый шаг к лучшему здоровью, но и к большей дисциплине и, следовательно, к производительности.Это противоречит тому, что многие врачи и книги по самопомощи утверждают, что решимость и самодисциплина являются ключами к успеху в любой области. В интервью New York Times Кристин Нефф, доцент кафедры человеческого развития Техасского университета в Остине, новаторский исследователь самосострадания, сказала: «В своем исследовании я обнаружила, что главная причина того, что люди не более сострадание к себе — это то, что они боятся потакать своим желаниям », — сказал д-р Нефф. «Они считают, что их сдерживает самокритика.Большинство людей ошибаются, потому что наша культура говорит, что нужно быть строгим к себе ».

Управляйте оправданиями

Если вы обнаружите, что отвлекаетесь на менее важные задачи, социальные сети, все, что отвлекает вас от выполнения этой сложной и неудобной вещи, которую вам нужно сделать, начните управлять этим. Если вы заходите в социальные сети или совершаете покупки в Интернете, когда вам следует работать, используйте такое программное обеспечение, как Freedom или SelfControl, чтобы заблокировать эти веб-сайты. Если вы посмотрите на свой телефон, выключите его и уберите.Если вы по-прежнему уделяете приоритетное внимание менее важным вещам, делегируйте их коллегам, или, если они личные, то партнеру или другу, или платите за то, чтобы что-то доставили, и т. Д. Как только вы приобретете привычку сосредотачиваться на наиболее важных приоритетах и выполняя их, вы можете снова взять на себя ответственность за меньшие приоритеты и завершить их позже в тот же день.

Награди себя

Не позволяйте себе: проверяйте социальные сети, проверяйте свои текстовые сообщения, играйте в эту игру на своем телефоне, совершайте покупки в Интернете, выпейте это телешоу, делайте то, что вы действительно хотели бы делать, но не имеет , пока вы выполнили необходимые задачи.Не позволяйте себе отвлекаться, поощряйте себя сосредоточиться, пока не завершите свои приоритеты.

Руководство по продуктивности «Хватит откладывать дела»

• СДВГ Взрослые
• Как все сделано

У бизнес-леди есть гора выдающейся работы после того, как она слишком долго откладывала дела.
1 из 10

Проблемы при запуске

У вас готовится большой проект.Но это кажется ошеломляющим, и, как и многие люди с синдромом дефицита внимания (СДВГ или СДВ), вы откладываете начало на несколько дней или даже месяцев. Знание о том, что другие считают невыполнение проектов вовремя признаком неуважения, некомпетентности или даже лени, подпитывает ваше беспокойство, страх неудачи, несовершенство и нерешительность, что еще больше затрудняет преодоление паралича. Есть надежда! Техники когнитивно-поведенческой терапии могут помочь даже хроническому прокрастинатору перестать откладывать дела на потом.

Мужчина с СДВГ откладывает дела на работе, подперев голову руками за свой стол.
2 из 10

Знайте, что невозможно все сделать идеально!

Прекратите негативный разговор с самим собой! Подумайте о позитивных, реалистичных вещах, которые вы можете сказать себе, чтобы сохранить мотивацию. Запишите «положительные утверждения» и держите их под рукой. Например: «Я буду чувствовать себя прекрасно, если вовремя передам это моему боссу». Или просто: «Я могу это сделать!» Вместо того чтобы говорить: «Это займет вечность», скажите: «Я могу не закончить это сегодня, но я могу сделать первые два шага в течение следующих 30 минут.«То, что мы молчаливо говорим себе о выполнении поставленной задачи, оказывает сильное влияние на то, как (и будем ли) мы это делать.

Мужчина с СДВГ откладывает дела, просматривая Интернет на своем ноутбуке в кафе.
3 из 10

Создайте подходящую среду

Создайте рабочее пространство, которое подходит именно вам. Некоторые люди с СДВГ делают больше, слушая громкую музыку. Другим нужны зоны, свободные от беспорядка и отвлекающих факторов — многие студенты колледжей с СДВГ идут прямо в библиотеку, а не в свою хаотичную комнату в общежитии.Если вас отвлекает шум, вам могут помочь наушники с шумоподавлением. Если ваши бегающие мысли отвлекают, их можно выбросить из головы, записав их на бумаге. Запри дверь. Переведите телефон в беззвучный режим. Делайте то, что работает для вас.

[Получите эту бесплатную загрузку: 18 удобных для СДВГ способов добиться желаемых результатов]

Вид сверху на женщину, откладывающую оплату счетов, чтобы использовать свой ноутбук.
4 из 10

Настройка задачи

Прежде чем приступить к проекту, дайте себе задание собрать все необходимое в одном месте — документы, графики, указания от начальника — и поместить его в свой почтовый ящик, на стол или на стул.Для ADDitude блогера Стейси Турис это включает чашку зеленого чая и квадрат темного шоколада. Настройка не занимает много времени, но значительно упрощает переход к задаче.

Список из пяти шагов крупным планом — инструмент, который поможет вам перестать откладывать дела.
5 из 10

Открывайте большие проекты

Разбивайте проекты на более мелкие, и назначает крайний срок для завершения каждого шага.В большинстве случаев нам дается крайний срок, к которому должен быть завершен весь проект. Чтобы не сбиться с пути, отметьте дату, к которой вы должны завершить четверть проекта, половину и так далее. Эти свидания предупредят вас о проблемах, пока еще есть время поиграть в догонялки.

6 из 10

Опубликуйте свои дедлайны

Публикуйте крайние сроки для каждого шага вашего проекта, чтобы вы могли их увидеть. Это напомнит вам о том, что нужно с умом использовать свое время.Когда тренер по СДВГ Сэнди Мейнард изо всех сил пыталась закончить свою давно откладывающуюся диссертацию, она создала компьютерную заставку с надписью «26 февраля или крах».

Мужчина с СДВГ откладывает дела, упираясь ногами в стол на работе.
7 из 10

Сначала развлекайся

Для начала, многие люди с СДВГ обнаруживают, что, когда их мозг одновременно расслаблен и активен, они могут передать это положительное участие, чтобы начать сложный проект.Итак, взбодрите свой мозг, прогулявшись, послушав музыку или сделав дыхательные упражнения или короткие медитации. Вы также можете просто начать с забавных вещей проекта. Установите таймер на пятнадцать минут, если боитесь потеряться в зоне развлечений.

[Щелкните, чтобы прочитать: Какой вы тип прокрастинатора?]

Мужчина с СДВГ пишет в блокноте «Работа завершена» после того, как перестал откладывать дела.
8 из 10

Начни где-нибудь, начни где угодно

После того, как ваш проект будет разбит на мелкие части, вы столкнетесь с моментом, когда вам нужно начать.Установите таймер на пятнадцать минут и скажите себе, что пятнадцать минут вы можете делать все, что угодно. Даже если ваша первая выполненная работа немного небрежна, по крайней мере, вы двигаетесь! В половине случаев вы попадете в ритм и будете готовы двигаться вперед, выполняя следующие шаги.

Бизнесмен похлопывает друга по спине, чтобы поздравить его с тем, что он научился не откладывать дела на потом.
9 из 10

Сделать общедоступным

Знание того, что мы должны отвечать другим людям, может быть огромным мотиватором.Попросите друга позвонить вам в назначенное время, чтобы убедиться, что вы соблюдаете установленные сроки. Просить о помощи — это нормально — ведь для этого и нужны друзья, не так ли? Вы можете вернуть услугу позже, когда ей понадобится помощь.

Мужчина с СДВГ откладывает дела, разговаривая по телефону за своим столом.
10 из 10

Остерегайтесь многозадачности

Вы знаете, что они говорят: «С глаз долой, с ума». На вашем столе должно быть только то, над чем вы сейчас работаете, и не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно.Если вам абсолютно необходимо работать над двумя проектами одновременно, не переключайтесь наугад. Остановите первый проект в момент, когда вы сможете легко его взять, и полностью переключите свое внимание на вторую задачу.

[Прочтите дальше: «Я сделаю это позже»]

Теги: дедлайны, фокус, лечение взрослых

Другие рекомендуемые статьи

Психологические истоки прокрастинации и как перестать откладывать дела

У всех нас был опыт, когда мы хотели завершить проект, но откладывали его на потом.Иногда мы ждем, потому что просто недостаточно заботимся о проекте, но иногда мы очень заботимся — и все равно делаем что-то еще. Я, например, убираю свой дом, когда мне нужно оценить много работ, хотя я знаю, что мне нужно их оценивать.

Этот пост впервые появился на The Conversation .

Так почему же мы откладываем дела на потом? Созданы ли мы время от времени действовать таким образом? Или что-то не так с нашим подходом к работе?

Эти вопросы являются центральными в моем исследовании стремления к цели, которое может дать некоторые подсказки из нейробиологии о том, почему мы откладываем на потом, и как преодолеть эту тенденцию.

Что делать или не делать

Все начинается с простого выбора между работой сейчас над данным проектом и чем-то еще: работой над другим проектом, занятием чем-то интересным или вообще бездействием.

G / O Media может получить комиссию

Решение работать над чем-то определяется тем, насколько мы ценим выполнение проекта в данный момент — что психологи называют его субъективной ценностью. А прокрастинация, с психологической точки зрения, — это то, что происходит, когда ценность делать что-то еще перевешивает ценность работы сейчас.

Такой образ мышления предлагает простой способ победить прокрастинацию: найти способ повысить субъективную ценность работы сейчас по сравнению с ценностью других вещей. Вы можете увеличить ценность проекта, уменьшить ценность отвлечения внимания или воспользоваться комбинацией этих двух факторов.

Например, вместо того, чтобы убирать свой дом, я мог бы попытаться сосредоточиться на том, почему оценка важна лично для меня. Или я мог бы подумать о том, насколько неприятной может быть уборка, особенно когда мы живем вместе с малышом.

Это простой совет, но придерживаться этой стратегии может быть довольно сложно, главным образом потому, что существует множество факторов, уменьшающих ценность работы в настоящем.

Дедлайн

Люди не совсем рациональны в том, как они оценивают вещи. Например, долларовая банкнота сегодня стоит точно так же, как и через неделю, но ее субъективная ценность — примерно то, как хорошо было бы владеть долларом — зависит от других факторов, помимо ее номинальной стоимости, например, когда мы получаем Это.

Тенденция людей обесценивать деньги и другие товары в зависимости от времени называется дисконтированием за задержку. Например, одно исследование показало, что в среднем получение 100 долларов через три месяца для людей стоит столько же, сколько получение 83 долларов прямо сейчас. Люди скорее потеряют 17 долларов, чем подождут несколько месяцев, чтобы получить более крупное вознаграждение.

На субъективную ценность влияют и другие факторы, например, сколько денег кто-то недавно получил или потерял. Ключевым моментом является то, что не существует идеального соответствия между объективной ценностью и субъективной ценностью.

Дисконтирование за просрочку является фактором промедления, поскольку завершение проекта происходит в будущем. Выполнение чего-либо — это отложенное вознаграждение, поэтому его ценность в настоящем снижается: чем дальше крайний срок, тем менее привлекательным кажется работать над проектом прямо сейчас.

Исследования неоднократно показывали, что склонность к откладыванию на потом тесно связана с экономическими моделями дисконтирования отсрочки. Более того, люди, которые называют себя прокрастинаторами, демонстрируют преувеличенный эффект.Они недооценивают ценность того, чтобы что-то сделать раньше времени, даже больше, чем другие люди.

Один из способов повысить ценность выполнения задачи — приблизить финишную черту к . Например, яркое представление о будущем вознаграждении сокращает дисконтирование за задержку.

Работа без усилий

Не только завершение проекта может быть обесценено из-за того, что это произойдет в будущем, но и работа над проектом может быть непривлекательной из-за того простого факта, что работа требует усилий.

Новое исследование подтверждает идею о том, что умственные усилия по своей сути дороги; по этой причине люди обычно предпочитают работать над более легкой задачей, чем над более сложной задачей. Более того, субъективные затраты выше на работу, которая кажется более сложной (хотя эти затраты могут быть компенсированы опытом выполнения поставленной задачи).

Это приводит к интересному предсказанию, что люди будут откладывать на потом больше, чем тяжелее они ожидают от работы. Это потому, что чем больше усилий требует задача, тем больше кто-то может выиграть, вложив такое же количество усилий во что-то еще (явление, которое экономисты называют альтернативными издержками).Из-за альтернативных издержек работа над чем-то, что кажется трудным, кажется потерей.

Действительно, группа исследований показывает, что люди больше откладывают на потом неприятные дела. Эти результаты показывают, что уменьшение боли при работе над проектом, например, путем разбиения его на более привычные и управляемые части, было бы эффективным способом уменьшить прокрастинацию.

Ваша работа, ваша личность

Когда мы пишем, что прокрастинация является побочным эффектом наших ценностей, выполнение задачи рассматривается как результат мотивации, а не способности.

Другими словами, вы можете быть действительно хорошими в чем-то, будь то приготовление изысканной еды или написание рассказа, но если у вас нет мотивации или чувства важности для выполнения задачи, это, скорее всего, будет откладывать.

Именно по этой причине писатель Роберт Хэнкс в недавнем эссе для London Review of Books описал прокрастинацию как «отказ от аппетитов».

Источник этого «аппетита» может быть немного коварным. Но можно утверждать, что, как и наш (настоящий) аппетит к еде, это то, что тесно связано с нашей повседневной жизнью, нашей культурой и нашим пониманием того, кто мы есть.

Так как же повысить субъективную ценность проекта? Мощный способ — о котором я и мои аспиранты подробно писали — это связать проект с вашей самооценкой. Наша гипотеза заключается в том, что проекты, которые считаются важными для самооценки человека, будут иметь для него более субъективную ценность.

Именно по этой причине Хэнкс также писал, что прокрастинация, кажется, проистекает из неспособности «в достаточной мере идентифицировать себя со своим будущим« я »» — другими словами, с тем «я», для которого цель наиболее актуальна.

Поскольку люди мотивированы поддерживать позитивную самооценку, цели, тесно связанные с самосознанием или идентичностью, приобретают гораздо большую ценность.

Связь проекта с более непосредственными источниками ценности, такими как жизненные цели или основные ценности, может восполнить дефицит субъективных ценностей, лежащий в основе прокрастинации.

Психологические истоки прокрастинации — и как мы можем перестать откладывать дела | The Conversation

Эллиот Беркман — адъюнкт-профессор психологии, Орегонский университет .Джордан Миллер-Зиглер — кандидат психологических наук, Орегонский университет .

Изображение предоставлено Oivind Hovland через Getty.

Хватит откладывать дела: 5 советов по концентрации внимания и продуктивности

Перфекционизм лежит в основе откладывания на потом многих людей. Фантазия о том, что работа будет идеальной и будет хорошо воспринята всеми, затрудняет начало работы.Людям часто легче заняться чем-нибудь другим. Если ученик ждет достаточно долго, наступает отчаяние и исчезает фантазия о совершенстве, позволяя выполнить задание.

«Легче изменить то, о чем вы думаете, чем изменить то, что вы делаете», — сказал Джон Перри, автор книги «Искусство откладывания на потом: руководство по эффективному бездельничанию, бездельничанию и откладыванию» на форуме . «Итак, первый шаг к изменению того, что вы делаете, — это изменить то, о чем вы думаете.”

Он предлагает пофантазировать об идеальном выполнении задачи, чтобы удовлетворить эту потребность. Затем пофантазируйте, каково будет ждать до последней минуты, а также каково будет отослать его в первый назначенный день. Преднамеренное разыгрывание различных сценариев может помочь преодолеть барьер перфекционизма.

Еще одна важная причина, по которой студенты откладывают задания, заключается в том, что они заняты. За внимание борется так много задач, что некоторые обязательно помещаются в конец списка «дел».Это вполне разумная форма задержки, сказал Пичил, и студенты, которые жонглируют множеством требований, неизбежно должны будут научиться расставлять приоритеты.

Однако стоит отметить, что один из распространенных способов отложить самую важную работу — заняться другой продуктивной работой. По словам Пичила, это своего рода «моральная замена»: замена уборки или стирки вместо того, чтобы сесть и написать ужасный отчет.

Промедление часто происходит из-за каких-то невзгод и часто усугубляется, когда задание скучно или не имеет значения для учащихся.

«Прокрастинация — это эмоциональная регуляция поведения», — сказал Мохсен Хагбин, недавно окончивший докторант, работавший с Тимом Пичилом. «Вы пытаетесь отложить это, но это не решает проблему».

Отсрочка выполнения задания в краткосрочной перспективе помогает учащимся почувствовать себя лучше — они могут делать то, что им нравится больше, — но в долгосрочной перспективе они знают, что это им навредит. Принятие этой предпосылки облегчает идентификацию окружающей среды, личности и задачи, а также определение того, откуда исходит бедствие и что может помочь устранить этот барьер.

ВСЕГДА ЗАДЕРЖИВАЕТСЯ?

Исследователям, таким как Пихил и Хагбин, не нравится, что различные формы отсрочки, проистекающие из множества различных мотиваций, объединяются под одним термином «прокрастинация», который имеет негативный оттенок. Неизбежные задержки от напряженной жизни — не обязательно плохо. И некоторые задержки на самом деле помогают людям выполнять работу более эффективно, когда они, наконец, готовы сесть и заняться ее.

Например, при написании идей иногда требуется немного больше времени для инкубации.Оставив клавиатуру, принявшись за другое задание и вернувшись позже, ученик мог бы избавиться от многих мучений, связанных с тем, почему она не может писать. В такие моменты, сказал Пичил, нет необходимости и бесполезно ругать себя как «прокрастинатора».

«Те люди, которые прощают себя, когда откладывают дела на потом, с большей вероятностью попробуют еще раз», — сказал Пычил.

У Хагбина есть собственная гипотеза о прокрастинации, которую он не смог доказать с помощью исследований. Он считает, что прокрастинаторы могут быть более креативными.

«Может быть, те, у кого более низкий уровень сознательности, они более склонны пробовать и делать другие вещи, они более креативны, их с меньшей вероятностью поместят в ящик», — сказал Хагбин.

В этом случае прокрастинация может быть формой самоактуализации, хотя важно отметить, что сценарий, в котором ученик не выполняет задачу, потому что он не считает ее важной, а затем не чувствует себя плохо из-за этого. это не промедление. Эта задержка не вызвала негативных эмоций, поэтому относится к другой категории поведения.

СОВЕТЫ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ИСКУССТВА ЗАДЕРЖКИ

Существует множество стратегий, которые могут помочь учащимся сосредоточиться на задаче или сосредоточиться на ней. Обманывать себя различными мелкими способами — распространенный прием.

«Вы относитесь к себе, как к своим подросткам», — объяснил Перри. «Вы не просто ожидаете, что они спонтанно сделают то, что они должны делать. Вы настраиваете структуру так, чтобы у них действительно была мотивация для этого».

Он говорит, что нынешнее «я» должно быть родителем для будущего «я», манипулируя будущим «я», которое неизбежно будет в муках прокрастинации.Например, Перри ненавидит просыпаться по утрам. Он знает, что ему это не понравится, что он будет нажимать на кнопку «отложить» и пропустить встречи. Итак, накануне вечером, когда он не собирался откладывать подъем, он ставит будильник и кладет его в другую комнату. Когда он выключится утром, ему придется встать и встать с постели, чтобы выключить его. Он заставил свое будущее «я» встать.

Размышление об отсрочке как о выборе также может сделать переориентацию очень вдохновляющей.

«Все дело в расстановке приоритетов, и, конечно, есть и другие вещи, такие как избегание, но для меня это на самом деле ясное понимание того, что вам действительно нужно и что вы хотите сделать, и выделение времени для этого», — сказал Джошуа Зеркель. эксперт по продуктивности для приложения для создания заметок Evernote, на форуме .

Он работает с сотрудниками компании, чтобы анализировать их выбор, ставить реалистичные цели и сроки их достижения, а также предлагать советы по их достижению.

Он говорит, что такие инструменты, как RescueTime, которые позволяют сотруднику блокировать от себя определенные веб-сайты на определенный период времени, могут быть полезны некоторым людям. «Более полезная вещь, чем блокировка веб-сайтов, — это помнить о времени», — сказал Зеркель. «Сколько времени нужно, чтобы работать над заданной задачей? Сколько времени вы выделили и достаточно ли этого? »

Как отмечали другие преподаватели, онлайн-отвлекающие факторы, такие как сайты социальных сетей, никуда не денутся, поэтому помощь учащимся в поиске методов осмысленного сосредоточения своего времени является ключевым моментом.

Джон Перри предлагает «Час мощности» в работе как эффективный способ сосредоточиться. Получите все, что вам нужно, снова сконцентрируйтесь на том, почему задача важна, а затем сядьте и поработайте над ней целый час, ничего не делая. Перри также следит за тем, чтобы в его списке дел было много мелких продуктивных задач, поэтому, если он откладывает выполнение более крупного проекта, по крайней мере, он делает это продуктивно.

Для многих людей самое сложное — начать выполнение задачи. Некоторые люди говорят себе, что просто собираются работать пять минут, но неизбежно, когда они начинают работать, они работают намного дольше.Это способ обманом преодолеть стартовый барьер.

«Я спрашиваю себя, если бы я собирался выполнить эту задачу, что мне нужно было бы сделать в первую очередь? Откройте чистый бланк. Я делаю это простым и просто начинаю », — сказал Пычил. Он также использует мантры, чтобы напоминать себе о таких вещах, как «завтра не будет легче».

Церкель также экспериментировал с музыкой без текста, чтобы привлечь внимание, что, по его словам, работает для некоторых людей, а не для других. Приложения со списком задач также могут быть полезны, хотя он отмечает, что люди могут сходить с ума по маленькому приложению, записывая свои задачи 20 различными способами.«Люди ищут способ организовать свои задачи, но это не работает», — сказал Зеркель. «В какой-то момент вам придется их делать».

Для студентов визуализация может быть полезна по-разному. Попросите их вспомнить другой случай, когда они добились успеха. Что они сделали? Как это было? Этот процесс может помочь восстановить у ученика чувство собственной эффективности.

«Им нужно подражать тем временам, когда они были успешными, и напоминать себе о временах, когда они были эффективны», — сказал Хагбин.Вот как он преодолевает собственные моменты задержки.

Хагбин также отмечает, что университет — это время, когда тревожное промедление часто увеличивается. Часто учащиеся впервые остаются одни, без родителей или школьных учителей, помогающих им организовать свое время. В ходе исследования он обнаружил, что от 34 до 39 процентов студентов университетов испытывают высокий уровень иррациональной задержки. Для некоторых из них откладывание работы — новый опыт, поэтому он особенно тревожит.

Определение прокрастинации по Merriam-Webster

pro · авария · ti · nate

| \ prə-ˈkra-stə-nāt

, прō- \

откладывать; откладывать

непереходный глагол

: , чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано

Что такое промедление?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока.Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы проводить это время на работе или в школе проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы завершить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих промедление.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовой работы.

По мнению исследователей, есть несколько серьезных когнитивных искажений, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

• Переоценить, сколько времени им осталось на выполнение задач
• Переоценить свою мотивацию в будущем
• Недооценить время выполнения определенных действий
• Ошибочно полагают, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работать над проектом.

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптивным, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.Взаимодействие с другими людьми

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача слишком сложна. Вам сложно или не интересно.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

Помимо причин , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

• Незнание, что нужно делать
• Не знаю, как что-то делать
• Нежелание что-то делать
• Неважно, будет это сделано или нет
• Не волнует, когда что-то делается
• Нет настроения это делать
• Привычка ждать до последней минуты
• Вера в то, что ты лучше работаешь под давлением
• Думаю, что успеешь закончить в последний момент
• Отсутствие инициативы для начала работы
• забыть
• Винить болезнь или плохое здоровье
• В ожидании подходящего момента
• Нужно время, чтобы подумать над задачей
• Откладывание одной задачи ради работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

• Пассивные прокрастинаторы : Отложить задачу, потому что им трудно принимать решения и действовать в соответствии с ними
• Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «почувствовать вызов и мотивацию»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

• Перфекционист : Откладывает задачи из-за страха не справиться с задачей идеально
• Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
• Defier : Не верит, что кто-то должен диктовать свой график
• Worrier : откладывает выполнение задач из-за боязни перемен или из-за комфорта «известного».
• Создатель кризисов : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
• Overdoer : берет на себя слишком много и пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также склонны быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они опаздывают по счетам, не начинают работу над большими проектами до вечера до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают налоговую декларацию.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

• Повышенный уровень стресса и болезней
• Повышенное бремя социальных отношений
• Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
• Последствия просрочки по счетам и декларации по налогу на прибыль

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

• Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы поставить дату выполнения рядом с каждым пунктом.
• Делайте маленькие шаги : Разбивайте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
• Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости — и отключите эти источники отвлечения.
• Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаградите себя тем, что вам нравится заниматься чем-то интересным.

Как перестать откладывать дела на «потом»

Утро понедельника — и я уверен, что, хотя неделя только началась, вы уже откладываете дела, которые не хотите делать, на второй план.”

«Да, да. Я сделаю это позже!»

Сколько раз вы говорили это себе, но в глубине души знали, что никогда не дойдете до этого?

Если вы похожи на большинство людей (включая меня) — наверное, тысяч раз.

Но хуже всего то, что мы часто откладываем дела, которые действительно ХОТИМ и НЕОБХОДИМО делать, потому что прокрастинация глубоко укоренилась в нашей жизни.

Мы буквально не можем остановиться.

Как нам выйти из этого порочного круга?

Здесь, чтобы спасти положение, мой друг Бен Остин шаг за шагом проведет вас через фреймворк, который научит вас не только ЧТО заставляет вас откладывать дела на потом… но именно КАК это исправить.

Если вы хоть раз в жизни откладывали на потом, прочтите это.

Сейчас.

У всех нас есть цели, которых мы хотим достичь. Будь то открытие бизнеса, проживание за границей, создание жизни нашей мечты или отказ от системы.Это причина, по которой мы все приходим на Rich30Something.

Каждый из нас создал видение того, чего мы хотим от жизни, и мы составляем бесконечные списки дел, чтобы выполнить все эти задачи. Между созданием веб-сайта, маркетингом, социальными сетями, тайм-менеджментом, поиском тем и созданием контента есть достаточно дел, которые заставят самого сильного человека рухнуть. Каждое «дело» — это проверка нашей силы воли, которая напрямую связана с энергией, которую мы настроили для выполнения других дел в нашей жизни.

Я нашел пару комментариев к Rich30 Что-то, что действительно выделялось:

«Мне часто кажется, что все мои увлечения застряли на одной из этих табличек« Строится »»

«У меня есть склонность откладывать дела, которые я не« чувствую »в данный момент, а затем убеждаю себя, что на самом деле я не откладываю на потом, а просто выполняю« другие »задачи перед тем, как это страшно.Это позорный цикл. «

«Так как я все время нахожусь в разъездах, на самом деле ничего не делается, и в результате мне 22 года, и мне очень мало что можно показать за все время, которое я провел в размышлениях и планировании всех своих проектов. ”

Мы знаем, что если мы будем действовать и делать то, что должны, наша жизнь станет лучше и мы продолжим развиваться. Тем не менее, многие ли из нас способны сдерживаться и делать то, что действительно имеет значение ?

Вы когда-нибудь думали о работе над своим бизнесом, но внезапно почувствовали себя очень уставшими? Может быть, вы начали работать над этим, но не смогли устоять перед желанием проверить свою ленту новостей в Facebook? Возможно, вы собирались заняться своим бизнесом, а потом «просто пришлось» убрать квартиру? Какое оправдание вы придумали?

Вы тот, кто любит заниматься делами позже? … этот пост для ВАС.

Около года назад я читал «Путь превосходного человека» Дэвида Дейды (кстати, отличная книга). Один из его главных пунктов; Как только ваш путь начинает появляться, вы должны прыгать по нему как можно быстрее. Я последовал этому совету. В конечном итоге это привело к тому, что я создал веб-сайт и написал для него контент.

У меня были только видение и мечта.

Сначала я был очень мотивирован и написал 3 (довольно плохие) статьи для своего сайта; кроме сообщения о том, как я встретил свою красивую девушку Мишель и начал свой путь … (Она моя система поддержки, которая подталкивает меня, когда мне это больше всего нужно!).Помимо этого, мои сообщения были по сути своей тирадой против медицинского истеблишмента и были действительно негативными. Не то, что кто-то хотел бы читать.

Через несколько недель после покупки домена и создания контента моя мотивация начала очень и очень быстро угасать. Моя мотивация исчезла, и я не мог заставить себя выполнять какую-либо работу.

… Не понял. Я знал, чего хочу, и знал, как этого добиться, но просто не мог найти мотивации продолжать работу. Люди, особенно Мишель, спрашивали меня о моем сайте, я отвечал: «О, я все еще работаю над ним.Еще не готово.

Работа над своим бизнесом, которая когда-то была увлекательной и увлекательной, теперь превратилась в занятие. Мысль о том, чтобы сделать что-нибудь, связанное с моим бизнесом, сразу же вызвала у меня новые причины, по которым я должен отложить это. Каждую ночь я обещал себе, что буду работать над этим. Каким-то образом вся моя ночь прошла без каких-либо серьезных усилий. Хотя я потратил много времени, пытаясь создать идеальный заголовок для своего веб-сайта… (просто спросите Мишель) — который, кстати, я даже больше не использую!

Вместо того, чтобы работать, я бы придумывал всякие причудливые отговорки, чтобы не работать….

Я бы сказал себе такие вещи, как:

«Вы еще не знаете достаточно, чтобы начать это»

«Тебе пора отдохнуть, ты уже так много работал»

«Белка»

В результате я купил книги, слушал подкасты, взял программы, все это улучшило мою фактическую производительность примерно на 0%. Я знал больше о том, что должен был делать, чем когда-либо, но не мог заставить себя действовать.

Что, черт возьми, происходило?

Со мной случилось еще кое-что… Чтобы не заниматься своим бизнесом, я заходил в Facebook и смотрел, чем занимаются мои друзья.Один из моих лучших друзей по колледжу (с такой же степенью, средним баллом, опытом работы и т. Д.) Абсолютно убивал меня в профессиональном мире. В довершение всего, он становился известным как профессиональный спортсмен и путешествовал по миру. Пока он скитался по Европе, я застрял в кубе, выполняя скучную работу.

От этого мне стало еще хуже.

Когда Джим Рон сказал: « вы среднее из 5 человек, с которыми вы чаще всего ассоциируетесь », я не думаю, что он имел в виду Facebook.

Взять дело в свои руки…

Погрузившись в черную дыру прокрастинации и недостаточной продуктивности, я начал думать о том, как я мог бы использовать эти силы, которые действовали против меня, в свою пользу. Как я могу начать действовать и делать то, что поможет заложить фундамент на всю оставшуюся жизнь? Прежде чем я смог это сделать, мне нужно было выяснить, Кем я был и чего я хотел от жизни?

Это была действительно тяжелая и неинтересная работа.Мне нужно было обрести новую силу и доверие к себе. Это повлекло за собой серьезное нарушение моей самооценки (как я себя вижу) и переустановку подсознательного разума. Это отстой.

Я создал систему, которую использовал на себе.

Я называю это….

Я создал систему, которую называю фондом «Get Shit Done». Это серия методов, которые я использую, чтобы быть на высоте и не мешать себе.

Надеюсь, это поможет и вам.

Строительный блок 1: Перестаньте сравнивать себя с другими людьми AKA «Смертельная ловушка Facebook».

Вот где ваша продуктивность идет после входа в Facebook. Фотография из, Ли Крейвен

Одна из моих самых больших ошибок, которую я когда-либо совершал, — это засосало в черную дыру, которой является Facebook. Каждый раз, когда мне хотелось передохнуть ясности ума от того, что я делаю, я заходил в Facebook для «быстрого 5-минутного перерыва».

Мы все знаем, что случилось потом….

В то время я не осознавал, что программисты и разработчики Facebook создали абсолютное убийца производительности, которое действует еще долго после того, как вы нажмете «Выйти».Помимо того, что я тратил бесчисленное количество часов на то, чтобы перебирать интересные вещи, которые делали мои «Успешные друзья», я заметил, что пребывание в мире Facebook не дало мне хорошего самочувствия и, следовательно, не помогло мне добиться цели.

Давайте немного углубимся .

В учениях новой эры, таких как Экхарт Толле и Алан Уоттс, мы узнаем о многих способах создания Эго. Один из основных способов создания вашего эго — это сосредоточение внимания на различиях между вами и другими людьми .Судя о жизни других, мы напрямую раздуваем собственное эго и усложняем нам быть подлинными и правдивыми; таким образом сделай больше дерьма. Другими словами, ваше эго мешает вам достичь ваших целей.

Сравнивать себя с другими — это ловушка «проиграть-проиграть». Подумайте об этом… Даже когда мы добиваемся успеха в своей нише, в бизнесе или личной жизни, всегда будет кто-то более успешный, у него больше последователей, больше денег и т. Д.

Например, если я зарабатываю 100 000 долларов в этом году, а один из моих конкурентов зарабатывает 150 000 долларов.Я сравниваю себя с ними и плохо отношусь к своему доходу в 100 тысяч долларов, потому что мои критерии успеха основаны на их достижениях.

В следующем году я буду работать еще усерднее и полон решимости зарабатывать больше, чем мой конкурент. Однако мой конкурент зарабатывает 500 000 долларов, а я зарабатываю только 150 000 долларов. Если я продолжу основывать свой успех на том, что делают другие люди, я буду продолжать чувствовать себя плохо из-за моих собственных достижений.

Заключительный урок от Facebook.

На недавней свадьбе мои друзья постоянно спрашивали меня обо всех крутых вещах, которые я сделал в последнее время и которые хотел знать о моей «захватывающей жизни.»…Хм?

Для меня это было очень странно. Недавно я совершил несколько поездок и сделал крутые вещи (которые публикуются в Facebook — Мишель), но никто не видит, что я стараюсь, не ложусь спать допоздна, борюсь со стрессом и прохожу через повседневную рутину, с которой я сталкиваюсь каждый раз. день. Однако в стране Facebook я мог бы быть Тимом Феррисом.

ОК. Конец Рэнта.

Строительный блок 2: выведите свой разум из режима волшебной таблетки

После первоначального шока от создания 25-страничного списка дел, у вас может быть такой ответ:

«О, черт возьми, нет»

«Путь нету»

«Ха! да, верно »

После поиска в Google: « Как начать бизнес », « Создание блога 101 » или « Как заработать в Интернете ».Вы найдете бесчисленные программы, сообщения в блогах, видео, подкасты и книги. Ваш разум еще больше плывет, и вы добавляете еще один поиск 75 вещей в свой «To-Do».

Это бесконечный цикл. По мере того, как вы добавляете больше к своим «делам», вы начинаете сильно колебаться и начинаете сомневаться в своем решении поработать над чем-то. Принять меры и начать бизнес — это самое далекое, о чем вы думаете.

«Как я могу сейчас что-то начать? Так много чему нужно научиться?!? »

или

«Правильно ли я поступаю !?»

Вы просто хотите найти то, что можно быстро и легко начать использовать прямо сейчас.Маркетологи это знают. Они знают, что вы хотите в это верить, поэтому дают вам раствор The Magic Pill .

Нет волшебной пилюли.

Чем раньше вы перестанете искать « Как выполнить » и « Топ-15 вещей, которые вы забываете », тем больше у вас будет времени, чтобы начать работать над проблемами и решениями, характерными для вашего бизнеса.

Что делать?

Просто прыгните в глубокий конец бассейна и посмотрите, насколько хорошо вы плаваете. Вы научитесь в 100 раз быстрее, просто прыгая и пробуя что-то новое.После того, как вы с чем-то боретесь, посмотрите «Как это сделать».

Строительный блок 3: сопротивление проталкиванию

Одна из моих любимых книг — «Война искусства » Стивена Прессфилда.

Краткое содержание книги в двух предложениях: Вся книга посвящена тому голосу в вашей голове, который говорит вам расслабиться и не работать, когда вы знаете, что должны. Он называет этот голос « сопротивление ».

Краткие сведения о сопротивлении:

• Вы всегда будете чувствовать наибольшее сопротивление тому, что вам следует делать больше всего
• Сопротивление — это голос в вашей голове, на самом деле это не вы.
• Сопротивление — это противоположная реакция на ваше единственное призвание.

Очевидно, что преодоление сопротивления не означает, что вы должны спрыгнуть с 15-этажного здания или начать курить метамфетамин. Это означает, что все мы чувствуем сильный толчок или отстранение от нашего истинного призвания. Это испытывают все творческие личности, включая предпринимателей и людей, занятых в бизнесе.

Мы должны преодолеть это.

Мой любимый отрывок из Войны искусств:

« Наша работа в этой жизни состоит не в том, чтобы формировать себя в какой-то идеал, которым, по нашему мнению, должен быть … Но чтобы узнать, кто мы уже есть, и стать им. ”

— Стивен Прессфилд

Строительный блок 4: Понимание краткосрочной мотивации и эффекта похмелья Тони Роббинса

Большинство мотивационных материалов — отстой. Вот и я это сказал.

Сколько мотивирующих речей, видео, книг, сочинений мы прочитали? Сколько из них вызвали изменение уровня идентичности, которое вызвало у нас легкую мотивацию для достижения наших целей?

Немного .

Я называю это эффектом похмелья Тони Роббинса

Роббинс известен тем, что меняет людей. Люди проводят с ним 40+ часов в неделю на семинарах, надеясь, что они изменятся и станут миллионерами. Люди покидают семинар с новой энергией и надеждой на будущее. В течение нескольких недель большинство из них вернулось к своим старым привычкам. В некоторых случаях они живут хуже, чем раньше.

Не многие из них действительно достигают своих целей.

Почему?

Когда вы потребляете мотивационный материал, он редко проникает в вашу самооценку или вашу личность. Если бы эти материалы действительно работали, у нас было бы общество тощих миллионеров, которые катаются на спинах единорогов и поют, как Мэрайя Кэри (я знаю только одну).

Истинная мотивация не возникает из-за внешних влияний.

Эти источники не все плохие, но мы должны понимать, что этот тип мотивации временный или краткосрочный (наконец, около 5 минут — 4 недели).Поймите, что такое краткосрочная мотивация, и используйте ее в своих интересах.

Строительный блок 5: План действий по долгосрочной (внутренней) мотивации.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы собираемся поговорить об этом довольно тяжелом материале. Не торопитесь и не торопитесь.

Что такое долгосрочная (внутренняя) мотивация?

• Ваша мотивация — это часть того, кто вы есть, а не то, что вы делаете.
• Он генерируется изнутри вас.Он не создается из внешних источников.
• Это часть вашего подсознания. То, что, по вашему мнению, вы заслуживаете от жизни, и то, что вы можете визуализировать, напрямую повлияет на вашу мотивацию и то, что вы делаете.

Какую роль в мотивации играет «Каким ты себя видишь»?

• Мотивация связана с вашим самооценкой.
• Если вы купитесь на самооценку, в результате у вас будет больше мотивации.
• Если ваше представление о себе отрицательное, у вас НЕ будет мотивации делать то, что вы хотите.

Здесь все становится непросто. Поскольку настоящая мотивация является частью того, как вы видите себя (самооценка), и генерируется изнутри, никакой внешний материал не может создать ее для вас. Чтобы создать мотивацию, вы должны делать . Вы должны создать для себя «бай-ин».

Что это значит?

Это означает, что вы не контролируете ситуацию. Ваше Подсознание. Пока вы не исправите то, что творится под поверхностью, вы не сможете достичь желаемых целей.

Как использовать визуализацию для достижения целей

Существует множество различных способов связать вас и вашу мотивацию, и ниже я перечислил один, который оказался для меня очень эффективным. Приведенное ниже упражнение представляет собой упражнение на визуализацию, которое связывает негативные и позитивные эмоциональные якоря с вашими целями.

Важные моменты визуализации:

• Люди всегда действуют, чувствуют и действуют в соответствии с тем, что вы считаете правдой в отношении себя (кем они себя представляют или своим представлением о себе), а вы — свое окружение.
• Ваша нервная система не может отличить воображаемый опыт от реального.

Упражнение: метод мотивационной качели

Достаньте ручку и лист бумаги. Да, сделай это прямо сейчас. Раньше мы говорили о прокрастинации!

Рекомендуемое время: 10 минут.

Упражнение 1: Представьте, что произойдет с вашей жизнью, если вы НЕ предпримете действия и продолжите откладывать то, что, как вы знаете, поможет вам.Представьте, что это будет через 10 лет. Как выглядит твоя жизнь? Будьте здесь очень яркими. Чем больше деталей, тем лучше. Объясните, как он будет выглядеть, ощущаться на ощупь, вкус и запах (ну, надеюсь, он не пахнет!). Запиши это.

Пример:

1. Я застряну в своей каморке в окружении зомби. Придется послушать Билла и его рассказы о своей кошке.
2. Я буду зарабатывать немного больше, чем сейчас, благодаря ежегодному увеличению моей зарплаты.Каждый месяц я оплачиваю счета за мобильный телефон, кабель, кабель, Интернет, Netflix, коммунальные услуги, ипотеку и детский сад. Мой доход определяется тем, что мне платит мой работодатель.
3. У меня не будет свободного времени делать то, что я хочу делать. Я буду проводить более 50 часов в неделю, работая в среде без окон и в людях, которые не вдохновляются. Я не смогу жить за границей из-за моих счетов и долгов.

Упражнение 2: Запишите 3 вещи или 3 убеждения, которые в настоящее время позволяют вам жить так, чтобы это не служило вам.

Пример:

1. Я не занимаюсь своим делом, когда устаю. Когда я закончу работу, я не смогу начать заниматься своим бизнесом. Я начну завтра или после быстрого сеанса в Facebook.
2. Я недостаточно знаю об открытии бизнеса, чтобы начать над ним работать. Мне нужно прочитать больше материала, посмотреть больше видео с инструкциями, прежде чем я начну работать. Я не хочу ошибаться.
3. В жизни так много забавных вещей, зачем мне жертвовать своими 20-ю годами ради работы в бизнесе, который, вероятно, потерпит неудачу? 99.99% предприятий терпят неудачу? Я не хочу быть просто статистикой.

Упражнение 3: Запишите 3 положительных подтверждающих утверждения , которые прямо противоречат вышеизложенным убеждениям (даже если они не соответствуют действительности):

Пример:

1. У меня много дополнительной энергии, чтобы работать над своим бизнесом. Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы начать.
2. Если я начну работать над этим прямо сейчас, моя жизнь станет намного лучше.Я буду примером для подражания для моих друзей, семьи и общества.
3. Даже если я проиграю, я все равно получу по-настоящему ценные знания и опыт роста. Если не сработает с первого раза, я буду продолжать попытки, пока не найду что-то, что действительно работает.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Ваша долгосрочная мотивация напрямую связана с Целью и вашими повседневными привычками. После прочтения обязательно посетите пост Дэниела о решении Сайнфельда и пост Раджива о поиске своей цели.

Призыв к действию

Изображение от Nomadic Lass

Выполните перечисленные выше упражнения и обратите внимание, как вы себя чувствуете в течение 1 недели. При необходимости делайте их каждый день, когда просыпаетесь. Я каждый день делаю это в своем дневнике благодарности.

Вы замечаете изменения в своем мышлении или настроении? Вы более продуктивны? Вы вызываете себя из-за своей ерунды и извинений? Это хорошее время, чтобы записать эти мысли, чувства и действия.Сделайте паузу на секунду и подумайте, как вы изменились.

Хочу услышать от вас

Используете ли вы методы визуализации для достижения своих целей? Какие книги или ресурсы вы используете для мотивации или вдохновения?

Если вы еще не нашли вдохновения или мотивации; Какие оправдания вы делаете, чтобы не предпринимать никаких действий? Расскажите о них здесь, как о хорошем социальном призыве к действию и улучшению вашей жизни.

Я с нетерпением жду возможности поговорить с вами о вашей жизни в процессе строительства в BenAustinblog.com.

— Бен Остин

Ресурсы :

Удивительные книги: Психокибернетика, Война искусств, Путь высшего человека

Мотивационный материал: Тони Роббинс: высвободи силу внутри

Моя благодарность

Следуй за мной на BenAustinBlog.com

*******

Хотите еженедельно получать информацию о том, как построить свой бизнес и жить более счастливой жизнью? Просто присоединяйтесь к племени. (Это бесплатно).

.