Как быстро избавиться от депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Как бороться с депрессией самостоятельно: советы, способы

Можно любить семью и друзей, но не чувствовать радости от общения с ними. Иметь идеальную работу, но не ощущать удовлетворения от нее. Быть прикованным к постели, несмотря на кажущееся физическое здоровье. Причина тому — депрессия.

Содержание:

В обиходе понятие «депрессия» размыто. Этим словом называют плохое настроение, грусть, подавленность, нежелание что-то делать. Все перечисленное может быть симптомами депрессии, но ей не является. Грусть постепенно уходит сама собой и не мешает функционировать в обществе — депрессия же лишает человека полноценной жизни.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора
Обрабатывает информацию
Тормозит чрезмерную активность миндалины
Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение

Гиппокамп
Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело)
Активируется при возникновении страха, тревоги
Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора
Информация обрабатывается некорректно
Активность миндалины не тормозится
=> Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность

Гиппокамп
Снижается объем
=> Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело)
Изменяется размер
=> Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

«Жизнь с депрессией», короткометражка на Youtube. Есть русские субтитры.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

• Легкая — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
• Умеренная — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
• Тяжелая — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

• Эндогенная — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
• Реактивная (экзогенная, психогенная) — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.

Нередко депрессию сложно отнести только к эндогенной или только к реактивной — расстройство в большинстве случаев обусловлено и внешними, и внутренними факторами.

• Первичная— депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
• Вторичная — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

• Униполярная (монополярная) — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
• Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз) — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
• Дистимия — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
• Циклотимия — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

• Сезонное аффективное расстройство — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
• Несезонное расстройство — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

• Тревожная — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
• Тоскливая — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
• Апатическая — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
• Недифференцированная — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

• Заторможенная (адинамическая)— характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
• Ажитированная — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
• Смешанная — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
• Диссоциированная — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы

• Расстройство адаптации — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
• Атипичная депрессия — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
• Резистентная депрессия — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
• Тревожно-депрессивное расстройство — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
• Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Размышляя, как избавиться от осенней депрессии, следует убедиться, что она не связана со стрессом, соматическими причинами или наследственностью. Это можно уточнить на приеме у специалиста.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Депрессия у детей и подростков

Нежелательное поведение ребенка можно списать на лень или капризы, но часто за нежеланием учиться, есть или спать скрывается серьезная причина.

Депрессия развивается даже у маленьких детей. Чем меньше возраст ребенка, тем больше у него соматических симптомов: колики, боли, бессонница, постоянный плач. Когда осознанность ребенка возрастает, появляются и другие признаки: он теряет желание вставать по утрам, интерес к игрушкам и познанию нового; появляются приступы страха, резкие перепады настроения. Если симптомы проявляются в течение двух недель и более, необходимо встретиться с психологом, специализирующимся на работе с детьми.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

• Биохимия. При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
• Генетика. Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
• Личностные особенности. Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
• Внешние факторы. Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Симптомы депрессии

Диагностирует депрессию клинический психолог, психотерапевт или психиатр. Но определить наличие депрессивных тенденций можно самостоятельно. Для этого используются тесты, созданные профессорами психиатрии, — шкала Занга (Цунга) или шкала Бека.

Основные симптомы депрессии:

• Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты
• Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома
• Чувство вины, никчемности, беспомощности
• Слезливость
• Чувство одиночества
• Упадок сил, заторможенность
• Проблемы с памятью, концентрацией
• Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть
• Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит
• Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми
• Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость
• Трудности в принятии решений
• Чувство, что мысли ускользают или теряются
• Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита
• Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий
• Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие
• Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя
• Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Диагностика и лечение депрессии

Клинический психолог, психотерапевт или психиатр проводит беседу с пациентом, задает наводящие вопросы: как проявляются симптомы, в течение какого времени, наблюдались ли ухудшения или улучшения самочувствия. При диагностике могут использоваться тесты и опросники. В некоторых случаях врач направляет к другим специалистам (например, к кардиологу, если беспокоит сердце), чтобы исключить физические причины такого состояния.

Больных депрессией госпитализируют в исключительных случаях — например, если существует реальная угроза самоубийства или появляются бред и галлюцинации.

Подход к лечению депрессии зависит от причины ее возникновения:

• Депрессия эндогенная, т. е. не зависит от внешних обстоятельств. Основной метод лечения — фармакотерапия. При тревоге и беспокойстве прописывают антидепрессанты седативного действия, при апатии и тоске — стимулирующего действия. Если присутствуют симптомы обеих групп, используются препараты сбалансированного действия.
• Расстройство возникло на фоне стресса. Необходимо проработать причины возникновения стресса на психотерапии. Вместе со специалистом Вы поймете, какие механизмы запускает Ваша психика и как их перестроить, чтобы чувствовать себя лучше. Такую депрессию возможно вылечить без лекарств, но если симптомы ярко выражены и ощущаются пациентом как невыносимые, врач может прописать курс антидепрессантов.
• Депрессия — реакция на соматические заболевания. Необходимо вылечить первопричину депрессивного расстройства и только потом прибегать к симптоматической фармакотерапии и психотерапии.

Антидепрессанты имеют побочные эффекты: Принимать их следует только по назначению врача. Если Вы почувствовали, что препарат странно влияет на Ваше настроение и состояние, обязательно обратитесь к специалисту повторно — он скорректирует дозировку или подберет другое лечение.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Идея взята из пособия «Изучая психотерапию, ориентированную на решения» (Anne Bodmer Lutz, «Learning Solution-Focused Therapy»).

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Информация и упражнение взяты из книги «Управление настроением. Методы и упражнения» Д. Гринбергера и К. Падески.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Ситуация Что произошло? Когда, где, при каких обстоятельствах?	Суббота, 21:00. Я один дома.
Эмоции Что я почувствовал(а)? Насколько интенсивны эти эмоции по 100-балльной шкале?	Подавленность (100). Разочарование (90). Отчаяние (90).
Автоматические мысли (образы) Что возникло в моем сознании перед тем, как возникла эмоция?	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Жизнь не стоит того, чтобы жить.
Доводы в пользу истинности автоматической мысли	Мое состояние не улучшается на протяжении нескольких недель. Я пытаюсь заставить себя что-то делать, но ничего не помогает.
Доводы против истинности автоматической мысли	Я испытывал острую душевную боль и прежде, но так или иначе справлялся с этим. Иногда я чувствую себя легче и не испытываю такого отчаяния. Бывает, что я улыбаюсь или смеюсь. Я учусь рассуждать иначе и заполняю эту таблицу, заботясь о своем состоянии.
Альтернативные/взвешенные мысли Запишите альтернативные или более взвешенные мысли на основе доводов выше. Оцените уверенность в каждой из них по 100-балльной шкале.	Важно осознавать, что ощущение невыносимости происходящего обязательно пройдет и скоро настроение улучшится (60). Я осваиваю навыки, которые позволят мне понять, как выйти из депрессии (30). Самоубийство — не единственный выход (20).
Переоценка эмоций После осознания альтернативных мыслей оцените по 100-балльной шкале интенсивность чувств, зафиксированных ранее. Впишите и оцените новые эмоции, если они появились.	Подавленность (80). Разочарование (75). Отчаяние (70).

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна. Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
2. Определите людей, к которым можно обратиться. Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
3. Запросите поддержку. Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас 🙂

Что делать, если депрессией болен близкий человек

Создать безопасное, комфортное место

При депрессии человеку может казаться, что он не чувствует себя в безопасности. Постарайтесь сделать дом комфортным для пребывания. Немного смените обстановку: повесьте новые шторы, украсьте помещение декоративными элементами и текстилем.

Не забывайте заботиться о микроклимате в комнате больного депрессией. Повышенный уровень углекислого газа (т. е. ощущение духоты) снижает концентрацию, вызывает усталость, плохое настроение и тревожный сон. Концентрация CO₂ начинает превышать норму в 2 раза уже спустя полчаса-час пребывания в закрытом помещении.

Чтобы поток свежего воздуха поступал постоянно, можно открыть окно — но через форточку с улицы будут проникать пыль, грязь, аллергены, шум. Проветривать комнату реально и при закрытых окнах — с помощью бризера.

Бризер — это компактная приточная вентиляция с очисткой воздуха. Прибор забирает воздух с улицы с помощью вентилятора и пропускает его через три фильтра — от крупных загрязнений, от мельчайших частицы пыли и аллергенов и от вредных газов и неприятных запахов. В холодную погоду бризер подогревает приточный воздух до комфортной температуры.

Не обесценивать

Даже если кажется, что проблемы человека незначительны, это не означает, что он не испытывает серьезных трудностей. Не намекайте на недостаток стараний, не призывайте собраться и взять себя в руки — у человека правда могут отсутствовать силы на то, чтобы выбраться из этого состояния самостоятельно.

Стоп-фразы, которые не стоит употреблять, когда человек в депрессии:

• Не грусти
• Ты все выдумываешь
• У тебя не происходит ничего ужасного, а вот дети в Африке…
• Хватит ныть, возьми себя в руки
• Соберись!
• Ты мог бы избавиться от депрессии, если бы захотел
• Ты сам виноват в своем настроении

Если человек захотел высказаться и довериться, постарайтесь не перебивать, не игнорировать жалобы, не принимать их за безделицу, не упрекать. Покажите вовлеченность в происходящее: задавайте уточняющие вопросы, можно привести похожие примеры из своей жизни, рассказать, как Вы справлялись с похожими ситуациями.

Не давать резких советов

Отчасти это относится к обесцениванию, но мы решили выделить этот пункт отдельно. Депрессия — серьезное заболевание, которое не вылечить пустырником или травяным чаем. Даже если Вы искренне хотите помочь и поддержать, односложные и резкие советы вроде «да просто займись спортом» или «попей валерьянки» может вызвать раздражение и мысли о том, что Вы не воспринимаете депрессию всерьез.

Если что-то и советовать, то обратиться к психологу или психотерапевту, а затем к психиатру, если это понадобится. Иногда человек не чувствует сил дойти до специалиста. Если так, то ненавязчиво предложите помощь: выберите вместе по интернету подходящего специалиста и сходите к нему вместе на консультацию.

Избегать наигранного веселья

При поддержке не стоит использовать нарочитые подбадривания, наигранную оживленность — Вас может выдать фальшь в голосе, что будет воспринято как несерьезное отношение к заболеванию.

При депрессии люди чувствуют себя особенно уязвимыми и способны остро реагировать даже на безобидные слова. Будьте осторожны в выражении иронии, сарказма и шуток вообще. Проверяйте реакцию на те или иные высказывания — если человек выглядит подавленнее или раздражительнее, чем обычно, обсудите это.

Помочь с бытовыми трудностями

Человек в депрессии прилагает титанические усилия к простым повседневным вещам. Помогите ему: сходите с ним в магазин, предложите приготовить ужин, возьмите на себя часть домашних обязанностей.

Хвалить за маленькие победы

При депрессии любой подъем с дивана — уже акт героизма. Покажите, что видите и цените все прикладываемые усилия. Хвалите даже за крохотные достижения, как хвалят ребенка за первые шаги, например: «Ты сам приготовил ужин сегодня? Ты большой молодец! Я знаю, как тяжело тебе дается любая активность, и я рад, что тебе удалось приготовить такое вкусное блюдо».

Не обрывать контакт, если он «буксует»

Поддержать просто, когда человек выражает грусть и беспомощность. Но не всегда депрессия характеризуется этими чувствами. Люди могут быть более раздражительными и подавленными, и с ними часто становится тяжело общаться. Можно разочароваться, потерять надежду на выздоровление близкого, «поймать» ответное раздражение. Влияние депрессивного поведения больного описано в книге Д. Хелла «Ландшафт депрессии»:

Чтобы поддержать при депрессии, важно показать, что Вы остаетесь рядом и готовы поддержать, несмотря на отрицательные эмоции, проявляемые в Вашу сторону. Или отсутствие эмоций.

Если кажется, что человек в депрессии Вас больше не любит, потому что не проявляет прежних чувств — это не так. Просто пока у человека нет ресурса, чтобы их выразить.

Позаботиться о себе

Помощь депрессивному больному изматывает. Оказывать поддержку, брать на себя новые обязанности, проявлять терпение и такт — тяжелый труд, который расшатывает душевное равновесие. Отслеживайте свое состояние, не взваливайте на себя полную ответственность за депрессивное состояние человека, позволяйте себе отдыхать. При необходимости проконсультируйтесь с психологом.

Надеемся, что наша статья помогла узнать, как бороться с признаками депрессии. Мы желаем Вам и Вашим близким крепкого здоровья — и пусть холодная, липкая мгла депрессии пройдет мимо.

Автор: Екатерина Киселева

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Эта статья посвящена тому, как избавиться от депрессии самостоятельно, без помощи таблеток или врачей. Если вы уже читали мой блог, то вы знаете, что все мои статьи основаны на личном опыте. Я пишу о том, как я избавился от недостатка дисциплины, вредных привычек, научился бороться со стрессом и контролировать эмоции. Все эти советы я беру из личной практики, а не из книг и учебников. И эта статья не исключение.

Эта статья отражает только мой личный опыт, я не претендую на то, что эти истины можно приложить к любому опыту без исключения.

И методики этой статьи ни коим образом не претендуют на замену квалифицированной психотерапии в сочетании с медикаментозными методами лечения. Если вы обнаружили у себя депрессию, то крайне рекомендую обратиться к квалифицированному, хорошему специалисту.

А информация в этой статье поможет вам познакомиться со взглядом на проблему, понять к каким методам стоит прибегать и также в ней вы найдете эффективные техники самопомощи.

Вкратце расскажу свою историю.

История моего недуга

Несколько лет назад я страдал так называемыми паническими атаками и с этой проблемой даже обращался к врачу. На фоне панических атак стало развиваться какое-то уныние, хронический пессимизм, отчаяние, недовольство жизнью, высокая психическая чувствительность и даже плаксивость. Мне никто не ставил такого диагноза, как депрессия, должно быть, потому что некому было его ставить — я не общался с врачами по этому вопросу (хотя пытался у них «лечиться» от панических атак).

Но многие симптомы этого недуга я у себя наблюдал. Я не чувствовал себя плохо, все время: это состояние психологического дискомфорта наступало приступами. При этом, наблюдались проблемы со сном: долго не мог заснуть и, бывало, меня подбрасывало на кровати, стоило только погрузиться в сон, как будто по телу проходил внезапный разряд тока. Чтобы устранить все эти симптомы я начал употреблять алкоголь, что, в последствии, переросло в хроническую привычку.

Симптомы депрессии провоцировали трудности на работе и в общении. Апатия и отсутствие целеустремленности порождали лень, а внезапные вспышки раздражения или уныния плохо отражались на окружающих меня людях.

Но теперь, все это в далеком прошлом. Я не просто забыл, что такое депрессия и панические атаки, я почувствовал себя полностью счастливым человеком! Я не пью и не курю. Выводами, которые я почерпнул в ходе этих метаморфоз, я готов поделиться с вами.

Как появляется депрессия?

Бывает, что депрессию вызывает какое-то неприятное событие, например смерть родственника. А бывает, что этот недуг проявляется как будто без причины. На самом деле, причина всегда есть, просто она или скрыта, или этих причин много. Например, человек может испытывать депрессию из-за постоянного стресса, утомленности, употребления алкоголя, семейных проблем, отсутствия целей и устремлений и т.д. Все эти вещи в совокупности могут образовывать благоприятный для развития депрессии психологический фон.

Многие могут подумать, что депрессия, вызванная каким-то единичным, не повторяющимся событием (смерть близкого человека) является менее безнадежным случаем, чем то же заболевание, но спровоцированное повторяющимися обстоятельствами (стресс, постоянное нервное утомление, особенности характера и т.д.).

Ведь, рано или поздно, память о несчастье начнет меркнуть, а жизнь станет наполняться новым смыслом, новыми удовольствиями, и вместе с этим, должны исчезнуть горе и связанная с ним депрессия. Но это не всегда происходит так. Несчастное событие может стать только «триггером» депрессии для человека, который в силу различных факторов был к ней предрасположен.

Это похоже на то, как сквозняк вызывает простуду у человека со слабым иммунитетом. Нельзя сказать, что один лишь сквозняк стал причиной кашля и больного горла. Воздух из открытой форточки только спровоцировал болезнь, а предпосылки для ее возникновения уже существовали ввиду слабого иммунитета.

Даже если через неделю простуда пройдет, то после этого человек все равно рискует заболеть, если попадет под дождь или под сквозняк.

Таким «сквозняком» для появлении депрессии может стать какое-то несчастье в жизни определенной личности. Подобно затяжной болезни, депрессия может ослабить «иммунитет» и увеличить риски развития заболевания в будущем.

Так было у меня. Я раньше был очень чувствительным и восприимчивым к стрессу человеком. В один момент, сильный стресс спровоцировал у меня панические атаки и связанную с ними депрессию. Если бы моя психика была более устойчивой и стабильной, то я бы отреагировал на эту ситуацию более спокойно и она не вызвала бы таких тяжелых для меня последствий. Но я был таким, каким был…

Через несколько лет я уже забыл об этом стрессе, воспоминания о тех события перестали доставлять боль, я стал относиться к этому проще. Но депрессия и панические атаки не исчезли. Потому что эти недуги еще сильнее «расшатали» уже и без того болезненную психику. Когда я забыл о той стрессовой ситуации, я все равно продолжал мучиться от внезапных приступов паники, плохого настроения и пессимизма.

Я привел этот пример, чтобы сделать очень важный вывод о природе депрессии. Я считаю, что чаще всего, причины этого заболевания находятся в самом человеке, а не во внешних обстоятельствах. Я не беру крайности. Естественно, есть такие вещи, которые могут сломить и заставить страдать даже самых сильных людей. Но, в большинстве ситуаций, депрессия является следствием вашего психического состояния, физического здоровья, нервной чувствительности и особенностей мировоззрения.

А какие-то ситуации во внешнем мире могут только запустить то, для чего итак существовали предпосылки.

Мой метод — укрепление иммунитета

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, объясню, в чем состоит мой подход в отношении избавления от депрессии. Этот подход нацелен, прежде всего, на укрепление психического «иммунитета», а не просто на избавление от симптомов.

Несмотря на то, что антидепрессанты и транквилизаторы способны положительно повлиять на симптомы депрессии, одними ими обходиться нельзя!

Даже если в вашем депрессия вызвана нарушением химического баланса в мозге, то существуют другие способы помимо таблеток, как этот баланс возобновить. Доказано, что даже психотерапия, различные практики работы над собой изменяет химический баланс в голове. Вот так-то!

Тем более, хотя я нельзя отрицать необходимости применения медикаментов, доказано, что психотерапия и работа над собой оказывают намного более длящийся и продолжительный эффект. То есть, таблетки снимут симптомы. Но если вы хотите укрепить свой «психологический иммунитет», снизить вероятность повторения депрессивных эпизодов в будущем, тогда вам нужно обязательно заниматься и работать над собой!

Чтобы не болеть простудой, нужно закаляться, поддерживать тело в хорошей спортивной форме, а не только пить всякие препараты. То же самое относится к депрессии. Необходимо стабилизировать эмоциональный фон, укреплять нервную систему и научиться по-другому смотреть на вещи. В этом и состоит мой метод.

Это помогло мне не только избавиться от депрессии и панических атак, но быть уверенным в том, что это не повторится вновь. А даже если повторится, то я смогу справиться с этим самостоятельно. Я не буду зависеть от неведомого мне произвола этих приступов и дрожать от одной мысли, что они вернутся, как это было раньше. Пускай возвращаются — я знаю что делать.

Тем не менее, в некоторых случаях препараты необходимы. Они нужны просто, чтобы буквально «поставить человека на ноги», помочь ему начать работать над собой, проходить терапию. Это просто некая фармакологическая поддержка, но не само лечение. Это нужно понимать. Но если ваш случай тяжелый, медикаментозным методом нельзя пренебрегать!

Но просто не нужно видеть в этом панацею и ограничиваться только препаратами: таблетки — это просто ваш временный помощник, стоящий на службе терапии. Обязательно помимо таблеток нужно проводить мероприятия по работе с психикой самостоятельно или лучше под присмотром психотерапевта.

Избавляемся от депрессии — начинаем работать над собой

Я перехожу к практической части статьи и описанию тех советов, которые помогут вам избавиться от депрессии и укрепить психический иммунитет.

Устраняйте негативные идеи

Существуют некоторые идеи, которые сильно затрудняют излечение от приступов душевной хандры. Сразу скажу, эти идеи ложны и от них нужно избавляться. Дальше я остановлюсь на каждой из таких идей.

Идея 1 — Я испытываю депрессию, потому что я такой человек (нервный, чувствительный, тонкой душевной организации), так я устроен и ничего не могу с этим поделать.

Не существует более разрушительного для развития личности заблуждения! Вы страдаете депрессией, не потому, что вы такой, какой есть, а потому что, не сделали ничего, чтобы измениться! Каждый человек способен изменить себя, в каждой личности заложен огромный потенциал для позитивных метаморфоз.

Для того чтобы перестать испытывать депрессию, многим людям придется поработать над собой и даже поменять свой взгляд на вещи. Будьте готовы к этому. Это не так просто, но, безусловно, это возможно. Подтверждением этому является мой опыт и сам факт существования этого сайта.

Идея 2 — У меня депрессия, потому что, в этом виноваты какие-то обстоятельства моей жизни (я живу в плохой стране, у меня нет денег, чтобы покупать себе, все что я хочу, меня окружают идиоты, у меня нет девушки/парня, меня не любили родители и т. д.).

Это тоже довольно опасное заблуждение. Когда вам плохо, вас одолевает уныние, ваш мозг пытается во что бы то ни стало найти причину создавшейся ситуации. Поиск причины предшествует определению выхода из сложившегося положения, поэтому многие люди цепляются за эти мнимые причины как за спасательные круги. Это помогает им осознавать то, что они знают почему они страдают и знают как это страдание прекратить.

Это вселяет в них чувство контроля над ситуацией. Они думают: «стоит мне сменить работу или место жительство — моя депрессия прекратится, я знаю что делать, сейчас я страдаю, зато потом, когда перееду в новую страну, разведусь с женой, куплю себя яхту все будет хорошо». Так появляется надежда. Поэтому люди в депрессии крайне неохотно расстаются с такими идеями.

Мозг начинает с большим усердием перебирать те обстоятельства, которые доставляют дискомфорт и подводить их под причины депрессии. Нам бывает сложно абстрагироваться от нашего восприятия и понять, что все дело в самом этом восприятии.

Негативный взгляд на вещи, отрицательные эмоции, постоянная обида и уныние вносят крайне сильное искажение в наш взгляд на вещи. Можно смотреть на мир через розовые очки, а можно наблюдать его, наоборот, смотря через очки с мутными, серыми стеклами.

Депрессия заставляет вещи выглядеть не такими, какие они являются для обычного, чистого восприятия. Мы начинаем обращать внимание на плохие стороны жизни, наши недостатки кажутся нам огромными, проблемы непреодолимыми, а вся жизнь чередой бессмысленного страдания.

Если вы страдаете депрессией, ваше восприятие иллюзорно, ошибочно и не отражает действительного положения вещей. Все равно, что вы находитесь под действием наркотика! Не надо верить этому восприятию! Нужно его менять!

Если вы не сумеете радоваться тому что имеете, то вы не сможете быть счастливы ни при каких обстоятельствах! Куда бы вы ни уехали, какую бы женщину не нашли, сколько бы у вас не было богатств — ваше негативное восприятие останется с вами.

И от него не убежишь, просто переехав в другое место! Но если вы измените восприятие, вы, может быть, поймете, что те условия, в которых вы живете, не так плохи, ваши друзья не так ужасны, а в жизни, вроде бы есть то, ради чего стоит жить! Вокруг вас в мире ничего не изменится, просто ваши взгляды поменяются!

В моей жизни, например, по-прежнему есть вещи, которые меня не устраивают, и которые я хочу изменить (например, условия работы, отсутствие собственной жилой площади). Но эти вещи уже не делают меня несчастным, потому что я сам стал другим, хотя раньше мне казалось, что именно из-за этих вещей мне плохо.

Когда я пытаюсь убедить людей в том, что вся проблема в них самих, в их восприятии жизни, то упираюсь в непреодолимый барьер. Они начинают демонстрировать яростное нежелание расставаться с идей о том, что причины их депрессии коренятся в каких-то внешних обстоятельствах. Ведь на этой идее основывается их надежда, ложная, безосновательная, иллюзорная надежда!

Конечно, необходимо менять в жизни, то, что в ней не устраивает. Но, в первую очередь, нужно начинать с себя!

Идея 3 — Депрессия исключительно психологическое заболевание.

Это не так. Депрессия также связана с состоянием вашего тела. Вредные привычки, утомляемость, стресс могут привести к появлению этого недуга. И с точностью наоборот: занятия спортом, поддержание своего тела в хорошей форме, регулярный отдых могут оказать помощь в профилактике депрессии.

Перестаньте искать причины вашего несчастья только лишь в каких-то высоких материях: в чувстве экзистенциальной пустоты, утрате Веры и т.д. Обратите внимание также на то, как чувствует ваше тело, достаточно ли оно здорово и получает ли оно все нужные для его работы витамины.

Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса

Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.

Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.

На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.

Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?

Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.

Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.

Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.

Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!

Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.

Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.

Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.

Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.

Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.

Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.

Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика (лучше под присмотром психотерапевта) сможет помочь вам!

О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.

Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.

Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!

Укрепляйте свое тело

Причина депрессии может быть не только в психологических аспектах вашей личности. Ваше психическое состояние сильно зависит от вашего физического здоровья. Вы вряд ли избавитесь от уныния, если будете часто пить алкоголь, курить, хронически недосыпать и вести малоподвижный образ жизни.

Алкоголь и другие наркотики (в т.ч. антидепрессанты) дают только временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют ситуацию и увеличивают шанс дальнейшего развития депрессии. Бросайте пить и бросайте курить.

Физическая активность, спортивные упражнения не только укрепляют ваше тело и повышают физический тонус, но также улучшают ваше настроение, снимают усталость и стресс. Спорт это естественный антидепрессант. Спорт позволяет поднять уровень эндорфинов («гормонов счастья») в вашем мозгу, вызывая радость и эйфорию.

Такой способ поднять настроение не имеет побочных эффектов в виде депрессии, бессонницы и снижения половой функции, подобно многим антидепрессантам. Побочный эффект спорта как средства поднятия настроения — это здоровый организм.

Если вы еще не занимаетесь спортом, то начните делать, хотя бы зарядку по утрам и легкие пробежки. Если бегать вам пока тяжело, совершайте длительные прогулки на свежем воздухе. Обратите внимание на то, как короткие упражнения и прогулки повышают ваше настроение и улучшают общее самочувствие. Отследите этот эффект, прочувствуйте и запомните его, чтобы ваш мозг связал чувство удовольствия с полезными занятиями, вроде спорта.

Я уверен, что занятия йогой отлично помогают справиться с душевной хандрой, к тому же они очень полезны для вашего организма. Попробуйте!

Недостаток витаминов, вредная пища также могут сильно влиять на ваше психологическое состояние, поэтому старайтесь питаться правильно: реже посещайте фаст-фуд, ешьте меньше всякого мусора, вроде сосисок или чипсов.

Развивайте силу воли

Ключ к успешному избавлению от депрессии — это развитая сила воли. Без силы воли вы не сможете заставить себя заниматься спортом. Вместо пробежки вы останетесь горевать дома. Вместо того чтобы регулярно практиковать медитацию вы выберете более легкий способ: пойти к врачу и попросить его выписать вам очередные таблетки.

Без силы воли вы не сможете взять себя в руки и сказать себе: «пускай мне плохо и не хочется ничего делать, но я все равно встану с кровати, сотру эту страдальческую мину с лица и буду делать то, что поможет мне навсегда избавиться от депрессии!»

Депрессия «подпитывается» от вашего безволия, слабости и лени. На этих качествах она растет и крепнет как на дрожжах! Если вы не можете сказать «нет» вашим слабостям, если вы не можете сдерживать себя, когда вам хочется жаловаться на жизнь, если у вас не получается заставить себя забыть об унынии когда надо работать, то вам будет трудно уничтожить депрессию.

Когда я начал активно бороться с депрессией (долгое время я не предпринимал никаких активных попыток борьбы), я обнаружил одно замечательное свойство силы воли.

Бывало, я лежал и страдал от очередного приступа хандры: мне не хотелось ничего делать, я желал только ныть и жаловаться. В один момент я понял, что нужно делать. Я осознал, что нельзя идти на поводу у этих желаний, а нужно делать все наоборот! Если из-за уныния хочется лежать и жаловаться, надо встать и чем-то заниматься, например, убраться дома, заняться другими делами. Если хочется пожаловаться на жизнь другу или просто заразить его своим унынием, то вместо этого необходимо растянуть на лице улыбку и сказать что-то хорошее, приятное!

Это поначалу не легко. Появляется очень сильное сопротивление, как будто идешь против ветра неимоверной силы, который сносит твое тело в противоположную движению сторону. Но стоит это сопротивление перебороть, как появляется чудесное облегчение, даже какое-то торжество! Торжество силы воли! Страх и уныние отступают! Вы чувствуете силу и контроль над ситуацией!

Сила воли — один из самых действенных инструментов, который позволяет добиться больших успехов в борьбе и с депрессией и с паническими атаками и с другими видами хандры.

Именно поэтому эффект часто проходит с окончанием приема антидепрессантов — недуг возвращается снова. А почему бы ему не вернуться, если вы ничему не научились, если вы не повысили свой психический иммунитет, если вы не устранили сами предпосылки возникновения депрессии, а лишь только боролись с симптомами?

Если вы слабы, склонны к тревоге и переживаниям, не умеете контролировать свои чувства, то таблетки вас от этого не вылечат! Вы останетесь таким же, и вместе с этим возникнет риск очередной хандры.

Работайте над собой. Развивайте силу воли. Читайте мою статью как развить силу воли.

Укрепляйте нервную систему, учитесь расслабляться

Это можно отнести к физическому здоровью, но лучше напишу об этом отдельным пунктом. Тревожность, нервозность, раздражительность — все это предпосылки возникновения депрессии. Помимо процедур физического оздоровления, которые укрепляют нервную систему, учитесь сдерживать и контролировать нервозность.

Учитесь методам борьбы со стрессом и техникам расслабления.

Об этом можете прочитать в следующих статьях.

Как перестать нервничать
Как научиться расслабляться

Учитесь контролировать эмоции, следите за собой

Негативные эмоции также могут послужить источником уныния. Злоба, зависть, раздражение, ненависть, патологическая ревность — все это отравляет вашу личность, делая ее более подверженной унынию. Учитесь владеть собой и освобождаться от отрицательных переживаний.

О том, как это сделать, читайте в статье как контролировать свои эмоции.

Перестаньте жаловаться и жалеть себя

Хватит жаловаться на жизнь! Перестаньте рассказывать своим друзьям о том, как вы несчастны — у них хватает своих собственных проблем. Это только отравляет ваше настроение и настраивает вас на тон жалости к себе. Попробуйте сконцентрироваться на положительных сторонах жизни. Есть люди, жизнь которых намного тяжелее чем ваша. Есть те, кто живет в условиях постоянной опасности для жизни, лишений и голода.

Я уверяю вас, что если вам хватает пищи, воды, у вас есть жилье и какое-никакое здоровье, то это уже практически все, что нужно для счастья! Учитесь радоваться тому что есть, а не печалиться по поводу того, чего нет!

Тренируйтесь терпеть хандру и душевную боль, не отождествляйте себя с этим состоянием. Действуйте и ведите себя так, как будто его нет, забудьте о нем, не обращайте на него внимания, не дайте ему вами завладеть. Это состояние — просто цепь химических реакций, которые происходят в вашем мозгу. И в вашей власти контролировать это состояние.

Если вы будете плакать и жаловаться, постоянно думать о том, как вы несчастны из-за депрессии, то только усилите свой недуг. Ведь депрессия — это не только состояние вашего организма, это еще и все ваши переживания, связанные с ней. Само по себе заболевание не так страшно, когда вы начинаете из-за него страдать и накручиваете поверх него ваши тревоги, несчастные мысли и страхи!

Даже обычная простуда с температурой проходит легче, если не унывать, не ныть и ждать выздоровления. Воспринимайте депрессию также как простуду. Потерпите, это просто временное состояние мозга. Вещи вокруг не такие ужасные, ситуация не такая безнадежная. О том, что все плохо, заставляет вас думать недуг — не поддавайтесь этому!

Избавляемся от депрессии — улучшаем внешние условия жизни

Я уже писал о том, как важно работать над собой и менять свой взгляд на вещи, для того, чтобы перестать испытывать хандру. Но, наши внешние условия существования тоже могут влиять на ваше психологическое состояние. Правда, эти условия не так важны, как многие из вас привыкли думать. Важнее то что внутри. И, чтобы вы об этом не забывали, я буду напоминать вам об этом в каждом из пунктов, которые я буду перечислять ниже.

Создайте комфортные условия жилья

Если в одном маленьком помещении живет много людей, то это может вызывать чувства психологического дискомфорта. И дело даже не в самих людях, а в их количестве. Какие бы хорошие не были отношения в коллективе или семье — теснота, отсутствие уединения могут сильно портить настроение и мешать полноценному отдыху.

Если у вас есть возможность, переберитесь в помещение побольше, переезжайте от своих родителей в отдельную квартиру (или дачу). Пускай это квартира будет небольшой и располагаться далеко, но зато жилье будет более комфортным, если вы будете жить, предположим, с одной женой, чем с женой и родителями.

Наверное, те из вас, у кого имеются проблемы с жильем, сейчас про себя подумают: «Ах вот оно что! Вот почему я несчастлив!» Нет, не только поэтому.

Даже в условиях отсутствия комфортного жилья, можно находить свое счастье! Дело еще и в вас. Если нет у вас пока возможности изменить жилищные обстоятельства, то работайте над собой, развивайте свои качества, это поможет вам более стойко переносить неблагоприятные жизненные обстоятельства.

Даже если у вас есть своя жилая площадь, то создайте там уют и условия комфорта. Наводите порядок в доме, заведите домашнее животное, если у вас его нет. Лучше кошку. А еще лучше двух кошек. Или кошку и собаку.

Животное не сделает вас сразу счастливым, но четвероногий друг помогает снять стресс, скрашивает одиночество и улучшает ваше настроение.

Найдите подходящую работу

Не нравится ваша работа? Меняйте ее! Не нравится вообще работать? Создайте свой бизнес и организуйте его так, чтобы он не отнимал много времени и сил! Подумайте чего вы хотите от жизни. Может, настало время начать к чему-то двигаться, а не сидеть и пассивно созерцать, как год за годом ничего не меняется, а все ваши мечты тают, как лед на солнце?

Если вы найдете свою жизненную цель и начнете двигаться к ней, то это наполнит вашу жизнь смыслом и подарит вам радость существования. Ведь для вас откроется какой-то путь, вы перестанете жить без всякой цели! Отсутствие смысла в жизни и крушение надежд могут спровоцировать уныние.

Что мешает вам двигаться к своей мечте? Скорее всего, только ваши внутренние ограничения: лень, страх и сомнения. Начните потихонечку реализовывать свои самые смелые желания. Учитесь, читайте, общайтесь с людьми, узнавайте обо всех возможностях, которые существую в этом мире.

Работать 5/2 на нелюбимой работе, как это делают, якобы, «все» — не единственная жизненная альтернатива. Есть много других возможностей, просто нужно о них узнавать, а не сидеть, сложа руки, и ждать, когда эти возможности сами вас найдут. Двигайтесь и узнавайте новое, изучайте разные варианты, стройте планы.

Но дело не только в работе.

Даже занимаясь деятельностью, которая не приносит удовольствие можно найти свое счастье!

Но все равно, нужно стремиться к лучшему! Поэтому начните искать новые возможности!

Апдейт: Немного поясню вышеизложенное положение. Отсутствие цели далеко не всегда является одной из причин депрессии. Это скорее следствие. Поэтому поиск и обретение цели не всегда является панацеей против депрессии. Сложно найти жизненное призвание, когда вас ничего не радует, ничто не воодушевляет. Человека, подверженного хроническому унынию, не вдохновляют возможности как-то усовершенствовать свою жизнь. Все для него одинаково плохо.

Чтобы обрести свою цель, нужно работать над собой, заниматься медитацией, достичь хотя бы какого-то внутреннего баланса. Не нужно начинать с того, чтобы пытаться отыскать стимул, когда вам плохо и вас ни к чему не влечет. Начните с себя. Цель и стимул вторичны.

Найдите подходящего спутника жизни

Ищите выход из своего одиночества. Найдите себе подходящую пару. Я не могу вас научить, как искать подходящего партнера, как решиться на знакомство — все это тема отдельных статей. Единственное, что я могу посоветовать, это выбирать такого человека, который будет сильным, сбалансированным, уравновешенным и без лишних тараканов в голове.

Если вы натура тонкая, чувствительная, склонная к переживаниям, то не надо встречаться с человеком такого же характера! Может он будет близок к вам по духу, но от него вы ничему не научитесь, как и он от вас. Его и ваши недостатки получат развитие внутри вашего союза.

Это чем-то похоже на кровосмесительные браки. Когда люди, пребывающие в родственных связях, заводят потомство, то оно получается слабым и неполноценным, так как наследует слабости и дефекты отца и матери. Зато люди, которые не являются родственниками, имеют намного больше шансов завести здоровых детей.

Поэтому не нужно выбирать себе в пару человека с теми же недостатками, что и у вас. Ваш союз унаследует ваши слабости и будет непрочным и недолговечным и станет источником новых страданий.

Но, не забывайте, что даже в одиночестве можно найти свое счастье!

Выбирайтесь чаще на природу

Я рекомендую тем, кто страдает депрессией спокойный, размеренный отдых. Лучше отдыхать в тихих местах, чем утопать в кутеже шумного курорта. Если вы будете просто пытаться отвлечься от депрессии путем безудержного веселья, тусовок и алкоголя, это не принесет пользы, а только навредит.

Учитесь наслаждаться природой и покоем, гуляйте в парках и лесах, ездите на дачу. Оставайтесь чаще наедине с собой, попытайтесь разобраться в себе, послушать себя! Свежий воздух, покой и тишина творят чудеса!

Но, не забывайте, что даже в шумном городе можно быть счастливым!

Заключительные замечания

Работы, как вы видите, придется проделать немало. Одними таблетками не отделаетесь. Если, вы решили принимать антидепрессанты, то сочетайте их с другими методами терапии, которые я описал выше. Медитируйте каждый день, развивайте силу воли, учитесь позитивному взгляду на вещи, занимайтесь спортом. Я не представляю как можно избавиться от депрессии, не изменив себя!

Примерно 70% из вас, кто начал читать эту статью, дочитает ее до конца. Остальные 30% остановятся и бросят. У кого-то написанное даже вызовет возмущение.

Примерно 30% из 70% тех, кто прочитает эту статью до конца, прислушаются к советам и начнут выполнять мои рекомендации. Остальным станет лень, они подумают, что мои советы им не подходят, ведь я не знаю их горя, их глубоких экзистенциальных бед и, следовательно, ничем не могу им помочь, а медитация и йога, это вообще шаманизм какой-то.

Кто-то из этих людей, может быть, со мной даже согласится, подумает «да, это все верно, что Николай, пишет». Но дальше этого молчаливого согласия дело не пойдет, ведь то, что советуя я, требует терпения и усердия. Согласие с моими положениями не помешает кому-то побежать к врачу за таблетками, просто потому что это проще всего остального и не требует усилий.

5-10% из 30% начнут методично следовать моим советам, активно бороться с депрессией, заниматься спортом, йогой и медитацией. Оставшиеся 20% сходят на пару тренировок, попробуют помедитировать и сразу это бросят, увидев, что эти средства не принесли мгновенного облегчения и даются с трудом. Может они начнут прибегать к таблеткам и алкоголю или просто продолжат страдать.

Эти 5-10% настойчивых и терпеливых людей, через какое-то время почувствуют то, что их состояние стало лучше. Не только станет уходить депрессия, но они увидят улучшение в других областях жизни. Усилятся волевые качества, станет легче общение с другими людьми, тело приобретет силу и здоровье, а ум станет более спокойным.

У части этих людей депрессия пройдет навсегда, другая часть научится ее контролировать и терпеть, симптомы станут менее интенсивными, расстройство начнет проявляться реже, а страх перед новыми приступами пройдет.

Я привел этот примерный прогноз, не чтобы украсть у вас надежду. Я это сделал для того, чтобы показать, что все в ваших руках, а не в руках доктора, который вас лечит, не в руках человека, который пишет обнадеживающие статьи, не в руках фармацевтов, которые разрабатывают ваши лекарства.

От вас самих зависит, будете ли вы страдать или победите своего заклятого врага — депрессию. Станете ли вы сопротивляться или просто пассивно смиритесь с судьбой. Никто не сможет вам помочь, до тех пока вы сами этого не захотите.

Ни я, ни кто-то другой не сможет заставить вас что-то делать, я могу только направить и дать совет, все остальное в ваших руках! Вперед! Действуйте!

Внимание! Данная статья не призывает отказываться от помощи квалифицированного специалиста! Кто-то может избавиться самостоятельно, но не все. Если у вас наблюдаются сильные симптомы депрессии, то рекомендую не откладывать и как можно скорее идти к хорошему психотерапевту к врачу, который не только пропишет препараты (если необходимо), но и будет проводить с вами сеансы терапии!

От отрицания до лечения — Wonderzine

Когда я начала открыто говорить о своей болезни c окружающими, привычный круг беззаботных знакомых открылся с совершенно другой стороны. Помню, как одна из самых веселых вечеринок у меня дома закончилась тем, что приятели начали обсуждать одиночество и антидепрессанты: я узнала про нескольких милейших и активных знакомых, что они годами сидят на таблетках по рецепту. Они говорили об этом так буднично и так прохладно, как о бытовых мерах предосторожности: две с утра и одну на ночь, чтобы не размазывало — что-то в этом духе. Меня видели плачущей или мрачной чаще, чем обычно, но и я видела старых друзей другими — взволнованными, обеспокоенными, боящимися прожить жизнь вполсилы. Совсем недавно я наткнулась на статью о том, что большинство современных детей вместо привидений боится провала — меня будто окружили все эти дети в плоти старых друзей. Многие наперебой говорили об усталости от нелюбимой работы, о неуверенности в своих силах, в партнере, в будущем. Кризис был в самом соку, и даже самые спокойные начинали переживать, думая, во что превращаются их зарплаты и планы на год, как жить дальше и каким образом изменить жизнь к лучшему.

Когда моя бессонница перевалила за полгода, очередной нервной ночью я спросила у когда-то болевшей депрессией подруги контакты еще одного врача. Для начала мне нужно было хорошее снотворное, чтобы просто выспаться за полгода моей опасной жизни. Мой третий психиатр встретился со мной в общественном месте, когда я в очередной раз оказалась на дне. Я устала считать эти разы и смирно приехала на встречу в 9 утра, не выспавшись ночью. Гипнотерапия и пятичасовой разговор закончились страшным видением и очень неприятным открытием: что несмотря на то, что я вроде бы разрешила себе быть собой, я всю жизнь не могу полюбить себя по-настоящему. Принять недостатки и начать работать над плюсами, вкладывать все силы в любимое и не бояться провала. Эти фобии есть у большинства, но если они мешают тебе проснуться и встать с кровати — в любом случае без специалиста тут не обойтись.

После первого посещения я испытала колоссальный прилив сил, которого не ощущала вообще никогда в жизни. Ну то есть вообще никогда. Есть пошлые метафоры про выросшие крылья, но я бы скорее сказала, что моя мощность физически и морально увеличилась втрое. Я была в курсе синдрома первого визита к психотерапевту, но такого облегчения я даже не могла себе вообразить. Полугодичный ком в груди исчез, я начала нормально спать и перестала волноваться, за пять дней сделала дела, которые не могла сделать два месяца. Но пришел очередной острый момент опасной неуверенности в себе, связанный с работой. В моей жизни опять появилась бессонница и расстройства аппетита, и впервые я решилась на таблетки. Это были самые простые и известные антидепрессанты под присмотром психиатра с 30-летним опытом, который работает в реабилитации самоубийц и пачками за одну смену вытаскивает людей с того света.

13 % матерей страдают постнатальной депрессией, причем половина из них не была склонна к депрессии до рождения ребенка. В целом различные формы депрессии чаще диагностируются у женщин, чем у мужчин, однако гендерный дисбаланс может быть вызван большей склонностью женщин проявлять свои эмоции. В отличие от них мужчины зачастую не готовы признаться в проблеме и предпочитают не обращаться за профессиональной помощью.

Депрессия

Обзор

Депрессия является распространенным заболеванием во всем мире, от которого страдает более 264 миллионов человек (1). Депрессия отличается от обычных изменений настроения и кратковременных эмоциональных реакций на проблемы в повседневной жизни. Депрессия может стать серьезным нарушением здоровья, особенно если она затягивается и принимает умеренную или тяжелую форму. Она может приводить к значительным страданиям человека и к его плохому функционированию на работе, в школе и в семье. В худших случаях она может приводить к самоубийству. Ежегодно около 800 000 человек погибают в результате самоубийства — второй по значимости причины смерти среди людей в возрасте 15-29 лет.

Несмотря на наличие эффективных методов лечения психических расстройств, в странах с низким и средним уровнем дохода от 76% до 85% людей, страдающих нарушениями психического здоровья, не получают никакого лечения (2). Препятствия для получения эффективного лечения включают отсутствие ресурсов, нехватку подготовленных поставщиков медицинской помощи и социальную стигматизацию, связанную с психическими расстройствами. Еще одним препятствием является неточная оценка. Во всех странах людям, страдающим депрессией, часто ставится неправильный диагноз, в то время как другим людям, не имеющим этого расстройства, иногда ставится ошибочный диагноз и назначаются антидепрессанты.

Бремя депрессии и других нарушений психического здоровья растет в глобальных масштабах. В мае 2013 года Всемирная ассамблея здравоохранения приняла резолюцию, в которой призвала к принятию комплексных, скоординированных ответных мер на психические расстройства на национальном уровне.

Типы и симптомы

В зависимости от количества симптомов и степени их тяжести депрессивный эпизод может быть квалифицирован как легкий, умеренный или тяжелый.

Одно из основных различий проводится также между депрессией у людей, уже имевших ранее маниакальные эпизоды, и депрессией у людей, не имевших ранее таких эпизодов. Оба типа депрессии могут быть хроническими (то есть в течение длительного периода времени) и протекать с рецидивами, особенно если они остаются без лечения.

Рекуррентное депрессивное расстройство: это повторяющиеся депрессивные эпизоды. Во время таких эпизодов человек находится в подавленном настроении, утрачивает интересы и не испытывает чувства радости, а уменьшение жизненной энергии приводит к уменьшению его активности на протяжении, как минимум, двух недель. Многие люди с депрессией также страдают от тревоги, нарушений сна и аппетита и могут испытывать чувство вины или иметь низкую самооценку, плохую концентрацию и даже симптомы, необъяснимые с медицинской точки зрения.

В зависимости от количества симптомов и степени их тяжести депрессивный эпизод может быть квалифицирован как легкий, умеренный или тяжелый. Человек с легким депрессивным эпизодом будет иметь некоторые трудности в выполнении обычной работы и социальной деятельности, но, по всей вероятности, не прекратит полностью функционирование. Во время тяжелого депрессивного эпизода больные депрессией чаще всего не способны продолжать выполнять обычную социальную, трудовую или домашнюю деятельность или могут делать это лишь в ограниченном объеме.

Биполярное аффективное расстройство: этот тип депрессии обычно состоит как из маниакальных, так и из депрессивных эпизодов, прерываемых периодами нормальной жизни. Маниакальные эпизоды включают возбужденное или раздраженное настроение, чрезмерную активность, речевой напор, завышенную самооценку и сниженную потребность в сне.

Факторы, способствующие развитию депрессии, и ее профилактика

Депрессия развивается в результате сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. У людей, переживших какие-либо неблагоприятные события (потерю работы, тяжелую утрату, психологическую травму), с большей вероятностью развивается депрессия. Депрессия, в свою очередь, может усиливать стресс, нарушать нормальную жизнедеятельность, ухудшать жизненную ситуацию страдающего от нее человека и приводить к еще более тяжелой депрессии.

Существует взаимосвязь между депрессией и физическим здоровьем. Например, сердечно-сосудистые болезни могут приводить к развитию депрессии и наоборот.

Установлено, что программы по профилактике приводят к уменьшению бремени депрессии. Эффективные подходы по профилактике депрессий на уровне отдельных сообществ включают ориентированные на школы программы по обучению позитивному мышлению среди детей и подростков.

Меры, предназначенные для родителей детей с поведенческими проблемами, могут способствовать уменьшению депрессивных симптомов у родителей и улучшению результатов у их детей. Программы физических упражнений для пожилых людей эффективны также для профилактики депрессии.

Диагностика и лечение

Существуют эффективные виды лечения умеренной и тяжелой депрессии. Врач может предложить психологические методы лечения, такие как поведенческая активация, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и межличностная психотерапия (МПТ), или назначить антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и трициклические антидепрессанты (ТЦА).

Врачи должны помнить о возможных побочных эффектах антидепрессантов, имеющихся возможностях для проведения того или иного вида лечения (с точки зрения экспертного потенциала и/или наличия препаратов) и индивидуальных предпочтениях. В формате различных видов психологического лечения следует рассматривать индивидуальные и/или групповые виды очного психологического лечения, проводимые специалистами и добровольцами под контролем специалистов.

Психосоциальная терапия эффективна и должна быть терапией первой линии в случае легкой депрессии.
Антидепрессанты могут быть эффективной формой лечения умеренной и тяжелой депрессии, но они не являются терапией первой линии в случае легкой депрессии. Их не следует использовать для лечения депрессии у детей, и они не являются терапией первой линии для подростков, среди которых их нужно использовать с предосторожностью.

Деятельность ВОЗ

Депрессия является одним из приоритетных состояний, охватываемых Программой действий ВОЗ по заполнению пробелов в области охраны психического здоровья (mhGAP). Целью Программы является содействие странам в расширении служб для лечения людей с психическими и неврологическими проблемами, а также проблемами, связанными с употреблением наркотиков и других веществ, проводимого работниками здравоохранения, не являющимися специалистами в области охраны психического здоровья. 

ВОЗ разработала краткие практические пособия по оказанию помощи при депрессии, которыми могут пользоваться непрофессиональные работники здравоохранения. Примером служит руководство «Расширенные подходы к решению проблем», в котором описывается применение таких методов, как активация поведения, упражнения на релаксацию, лечение путем решения проблем, а также способы укрепления социальной поддержки. Кроме того, в руководстве «Групповая межличностная терапия (МПТ) депрессии» излагается групповая методика лечения депрессии. Наконец, руководство «Здоровое мышление» посвящено использованию когнитивной поведенческой терапии для оказания помощи при перинатальной депрессии. 

Как быстро избавиться от депрессии и поднять себе настроение

Плохое настроение – это, пожалуй, наиболее частая наша проблема. Причин для такого состояния может быть множество, но в некоторых случаях понять источник упадка душевных сил не выходит, а значит остаётся только одно: не самокопание и поиск виноватых, а борьба за позитив.

Оставаться в депрессии и надеяться, что всё пройдёт само, вредно. Этого может и не случиться, да и, оставаясь в плохом расположении духа, человек может утратить контроль над собой, стать слабым, утратить возможность принимать эффективные решения. Плохое настроение может отравить жизнь!

Как выйти из депрессии?

В психологической практике есть множество решений этого вопроса, а также детальных пояснений, как, что и почему происходит, как мы реагируем на те или иные жизненные ситуации, однако в большинстве случаев разбираться в этом не хочется, особенно во время затяжной депрессии.

Единственное, что нужно – это дельные и по-настоящему простые советы, которые можно внедрить прямо здесь и сейчас. Всё остальное лишнее.

Эмоциональная разрядка

Это самое первое, что необходимо сделать, почувствовав не себе воздействие депрессии. Очистите свои мысли, переключитесь на что-то другое. Возьмите отпуск и отправьтесь в путешествие, сходите в кино, в гости, навестите родственников в другом городе.

Если на это нет времени, заведите привычку расслабляться хотя бы на полчаса в день. Запишитесь на SPA по средам, по субботам – просто гуляйте по парку, а в воскресенье ходите петь караоке. Да что там, это можно делать даже дома – там вас никто не увидит! Казалось бы, ничего сложного, но вы тут же почувствуете, как изменится ваше настроение!

Мышечный корсет

Многие психологические проблемы кроются в физиологии. И наоборот: физическая зажатость порождает неуверенность в себе, порождает комплекс жертвы.

Станьте напротив зеркала, выровняйте спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову и улыбнитесь самому себе. Это необычайно простое упражнение даёт поразительный результат! Вы привыкаете видеть себя именно таким – позитивным и уверенным в себе. Самодостаточным человеком, которого не сломят никакие невзгоды.

Делая это упражнение 10 минут в день, вы избавитесь от негативного заряда, сможете увидеть себя со стороны и понять, какой образ лучше – подавленность и печаль уйдут сами по себе.

Мотивационное окружение

Нет-нет, переклеивать обои и наполнять интерьер всякими фетишами благополучия, не нужно. Достаточно хотя бы пару раз в неделю смотреть комедии, а по пути на работу и обратно слушать расслабляющую музыку и любимые книжки в аудио формате.

Кроме поднятия настроения здесь и сейчас аудиозаписи обладают многими скрытыми преимуществами. Например, таким образом можно обучаться. Загрузите аудио файлы на смартфон и слушайте их через наушники в любом месте, где хотите. В то же самое время, когда ваше тело и глаза отдыхают, вы будете получать новую информацию через другой источник восприятия.

Запомните, в плохом настроении всё валится из рук, и лучше остановиться и потратить некоторое время на себя. Делайте всё, что взбредёт в голову – сходите в бассейн, одолжите у соседа велосипед и устройте покатушки, пробегитесь вокруг стадиона, врубите музыку на всю катушку, испеките торт и позовите родню на чай. Сделайте себе праздник без повода!

Мы сами творцы своего настроения и можем его контролировать без всяких психологических штучек!

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

6 декабря 2017

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Подпись к фото,

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

Подпись к фото,

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Подпись к фото,

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Подпись к фото,

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

Как избавиться от депрессии самостоятельно в домашних условиях и как лечить ее

Депрессия (от лат depressio – подавление, подавленность) – это угнетенное, подавленное психическое состояние, душевная угрюмость, связанная с заторможенностью реакций.

Признаки и симптомы депрессии:

1. утрата самооценки и ее полное отсутствие;
2. зацикленность на одних и тех же мыслях;
3. подавленность и расстройство;
4. потеря смысла жизни и отсутствие целей;
5. нежелание что-либо делать;
6. поиски справедливости;
7. потеря своего Я;
8. зависимость от чего-либо или кого-либо.

Сделай выбор:

1. Либо ты перестаешь бороться и даешь депрессии развиваться в тебе.
2. Либо ты можешь понять ее суть и осознать, зачем депрессия существует в твоей жизни.

Осознай, что депрессия – это твой друг и это не твой враг, а ее задача продемонстрировать нам те участки жизни, которые не в порядке. Воспринимай депрессию как своего учителя, и тогда ты уже начинаешь закрывать свой вопрос о том, как избавиться от депрессии самостоятельно и начать жить.

Не боль приносит нам страдания, а наши мысли о том, что она существует

Осознай, что боль от депрессии происходит не из-за того, что она есть, а из-за того, что мы ее воспринимаем как боль.

Пойми, что сама по себе боль не приносит страданий. Но наши мысли о том, что эта депрессия существует для нас и что что-то не в порядке приносит нам страдания.

Боль сама по себе приносит лишь какой-то дискомфорт, и она является сигналом, что что-то не так.

1. Не пытайся залить внутреннюю боль алкоголем и прочими вещами – это не способ вылечить себя

Если мы пытаемся закрыть депрессию алкоголем или различными внешними удовольствиями, чтобы перестать ее чувствовать, проблема все равно не решится.

Самостоятельное избавление от депрессии никак не связано с занятием любовью, сигаретами, алкоголем и прочими временными наслаждениями. Они не уберут твою проблему.

Алкоголь может притупить ваши чувства на время, то есть избавить вас от самого себя. А на завтра у вас появится еще и похмелье и снова депрессия.

Более того, если ты занимаешься любовью с человеком, у которого плохая энергетика -это сделает ваше состояние еще хуже, чем прежде. Вы реально можете чувствовать себя еще хуже и ухудшите состояние, если у партнера плохая энергетика. Поэтому вариант заниматься любовью никак тебе не поможет.

2. Перестань куда-то бежать, остановись, отложи дела

Твоя депрессия прямо подсказывает тебе:

1. Перестань стремиться куда-то и заниматься делами, остановись.
2. Перестань куда-то бежать и реши этот внутренний вопрос прямо сейчас.

Как только мы решим проблему, вот тогда мы можем идти дальше.

Ты должен разобраться в проблеме сам! Дружеские и приятельские советы о том, как избавиться от депрессии быстро, могут быть не совсем эффективными. Никто, кроме тебя, не может взглянуть внутрь тебя и прочитать твои мысли.

Здесь действительно необходимо перестать бежать и думать, что ты разберешься с депрессией позже. Отложи все свои дела и реши проблему сейчас.

Никогда не будет подходящего момента, если ты будешь всегда откладывать. Очень легко так увязнуть и забыть о себе.

Важно понимать, насколько сильны и свободны вы будете, когда вы остановитесь и разберетесь в себе, посмотрите и разберете свою проблему.

Благодари депрессию за то, что она появилась сейчас. Она позволит тебе заранее решить более сложные задачи впоследствии.

Не торопитесь и просто занимайтесь собой как личностью. Это нельзя переоценить.

Почему мы все так тяжело воспринимаем и испытываем неприятные эмоции

Потому что мы обращаем внимание только на боль и переживания, именно поэтому они существуют и ощущаются в таком виде.

Ведь если бы мы получали эту информацию в другом виде, мы бы не обращали на это внимание.

Если бы информация поступала через наслаждения и удовольствия, мы бы остались равнодушны к этому. Тогда бы ваша проблема о том, как лечить депрессию в домашних условиях, оставалась нерешенной.

Мы обращаем внимание только на то, что нам неприятно ощущать и на то, что создает дискомфорт.

3. Имей восприятие «Внутренняя боль – твой лучший помощник и друг»

В депрессии и боли нет ничего плохого. Это ваш лучший помощник и друг, который работает на вас всю вашу жизнь. Он говорит о ваших слабостях и предлагает их закрыть.

И лучшее, что мы можем сделать – это послушать нашего главного помощника и сделать так. Потому что впоследствии это принесет вам наибольшие плоды и новые осознания о том, как вылечить депрессию в домашних условиях без посторонней помощи.

Поэтому какие бы дела у вас ни были, забудьте о них и разберитесь в себе.

Самое главное в этом мире – это вы. Многие люди забывают о себе и не занимаются собой.

4. Найди источник и причину существования проблемы, займись самоисследованием

Задавай себе вопросы и письменно ответь на них, такие как например:

• настоящее ли то, что меня сейчас мучает, или это я придумал сам?
• С чего началось мое депрессивное состояние?
• Сам ли я накрутил это состояние?
• Кто заставил меня плохо себя чувствовать?

Если ты переживаешь после расставания со своей второй половинкой, то у нас есть подробная статья о том, как забыть девушку, которую любишь, а она тебя нет.

Задавай вопросы и будешь приятно удивлен своим собственным осознаниям о том, как вылечить депрессию самостоятельно.

5. Спроси себя: «От чего мне следует избавиться, чтобы я снова стал радоваться жизни?»

Как только ты нашел ответы на вопросы, сразу сделай это!

Посмотри на свою жизнь и подумай, что тебе следует убрать:

• Возможно, ты страдаешь любовной зависимостью или привязанностью. У нас есть подробная статья о том, как преодолеть любовную зависимость.
• Может, в твоем окружении есть идиоты, которые тебе только мешают и портят твою экосистему эмоций. Пошли их куда подальше. Зачем они нужны тебе?
• Возможно, твою энергию тратят ненужные вещи или пустые разговоры, глупые люди. Найди эти моменты в своей повседневной жизни и не трать на них свое время.
• Быть может, тебе нужно меньше смотреть всякую Санта-Барбару и скандальные шоу по телевизору.

Избавившись от всего лишнего, ты будешь иметь непоколебимость и закроешь свои вопросы о том, как лечить затяжную депрессию.

6. Задай себе вопрос: «Что мне нужно добавить, чтобы я снова стал радоваться жизни?»

Подумай над тем, что тебе нужно внедрить в свою жизнь. Например:

• Тебе нужно устроиться на нормальную спокойную работу.
• Тебе нужно чаще проводить время на свежем воздухе.
• Сменить режим и раньше ложиться спать.

Добавить можно очень много всего, у каждого свои предпочтения. Напиши все эти вещи на бумаге и больше не парься о том, как избавиться от депрессии навсегда.

О восприятии боли для мужиков и женщин

К теме о том, как лечить депрессию у женщин и мужчин, используя восприятие «Боль – твой лучший помощник».

Это означает, что ты меняешь свое восприятие боли, неудач и депрессии.

Ты меняешь свое отношение к проблеме, в результате чего ты будешь иметь совсем другое переживание.

Восприятие генерирует состояние.

Также решением твоей проблемы будут полезны следующие варианты.

 7. Отпусти прошлые обиды и воспоминания, не тащи все с собой

У некоторых людей есть привычки тащить с собой все прошлые негативные ситуации, плохие моменты, стычки с людьми.

Отпусти их, не подпитывай их серьезность, не давай подпитку чужой брани.

Успешные и занимающиеся собой люди почти каждый день встречаются с трудностями и неудобными ситуациями. Именно благодаря тому, что они умеют забывать о негативе, не придают им много значения, и продолжают идти своей дорогой к успеху, они успешны.

Именно те люди, которые очень цепляются за свою гордую личность, не могут относиться к себе проще и считают себя важной шишкой, бывают самыми ранимыми людьми.

Именно таких эгоистичных людей очень легко зацепить, им легко можно нанести душевную рану. Высокомерный человек будет часто задаваться вопросами о том, как избавиться от депрессии и тревоги, и ему сложно будет найти ответы.

Относись к себе и к своей жизни проще, засунь подальше свое ЭГО. Читай у нас подробнее об ЭГО, завышенном самомнении и чувстве собственной важности – развернутые определения терминов по ссылке.

8. Начни медитировать, чтобы чаще пребывать в покое

Люди просто сходят с ума порой из-за внутреннего диалога.

Мне встречались люди, которые разговаривают сами с собой и еще злятся на невидимого человека, озвучивая вслух свое негодование. Они ничего не знают о том, как лечить депрессию и с какими симптомами нужно работать в первую очередь.

Для того чтобы с самого утра иметь ясные мысли и легкую голову, начни медитировать с самого утра по 15-20 минут. То же самое вечером перед сном.

Этих двух медитаций в день достаточно, чтобы через неделю или месяц уже был результат. Вы сами заметите изменения.

Читай у нас полную инструкцию о том, как правильно медитировать дома и все о медитации в домашних условиях, по ссылке.

9. Выплесни негативную энергию и ненужные тебе вибрации

Негатив внутри и плохое состояние, злость можно выплеснуть, причем способом, который никому из окружающих не навредит .

Есть два способа:

1. Выйди в пустынный лес и кричи громко и со всей злостью, которая скопилась у тебя внутри. Ты ничего не держишь в себе и даешь всему вырваться наружу.
   Никого из людей рядом нет, так что некого стесняться. Вы сами поймете, когда надо будет остановиться.
2. Если ты мужчина, то ты можешь своего друга попросить поспарринговаться с тобой. Наносите легкие удары друг другу в боксерских перчатках, не надо никого убивать. Почувствуй атмосферу боя, выпусти свою агрессию в перчатках и к концу спарринга ты будешь чувствовать себя лучше. Подробнее о страхе перед дракой читай в следующей статье.
   Тем людям, у кого дома висит груша – будет проще. Им даже не надо ходить в зал, ведь они могут самостоятельно и в домашних условиях избавиться от депрессии, злости и негатива внутри.

10. Избавься от хлама в доме, сделай уборку

Почему это так необходимо сделать:

1. Годовалый мусор у человека в доме визуализируется и ассоциируется у человека с нежеланием менять что-то в себе.
   У некоторых людей валяются одни и те же носки на полу по нескольку месяцев.
2. Живя в порядке и чистоте, появляется желание поддерживать ее не только в квартире, но и внутри себя. В чистой и опрятной квартире радуется душа.

Проведи чистку одежды, книг, видео и аудио дисков, а также всего остального имущества, которое имеется дома.

Войди в свой дом и внимательно осмотри все, что там находится.

Собери всю одежду вместе и спроси себя: «Нужно ли мне это все или есть что-то, что я держу просто так?».

Нужно увидеть ненужные вещи и незамедлительно выкинуть в мусорный бак.

Проделать абсолютно то же самое задание с книгами, видео и аудиодисками и остальными вещами, которые могут находиться на различных полках, в шкафах, балконах и потайных углах.

После того как вы собрали все ненужное вам, положите эти вещи в мусорный мешок и выкидывайте в помойку.

После этого проведите небольшую уборку у себя дома, наведите порядок.

Если ты совсем потерял смысл жизни и уже не знаешь как ее разнообразить, то будет полезным сделать следующие вещи.

11. Общайся с осознанными и мудрыми людьми, забудь об одиночестве

Именно после общения с людьми происходит своеобразное очищение внутри.

Тебе не нужно общаться с подростками, которые сами не нашли себя в жизни и которые сами нуждаются в помощи.

Осознанные и мудрые люди – это, грубо говоря, те люди, которые не страдают всякими неожиданными эмоциональными выпадами, они спокойны, независимы и счастливы сами по себе. Они могут много интересного тебе рассказать о том, как избавиться от депрессии и одиночества.

Мы выражаем себя полностью с такими людьми, делимся своими мыслями, и взамен тоже получаем интересный опыт и состояния.

Когда человек много общается с разными людьми целый день, он получает это состояние очищения к концу дня. Он чувствует себя таким, словно сбросил с себя тяжелые замки и оковы.

Поэтому не сиди дома, создавай новые приключения и общайся с людьми чаще.

12. Делай то, что тебе нравится, займись своим любимым хобби

У каждого из нас есть свои любимые занятия. Если ты реально потерял смысл жизни, на тебя напала вялость или апатия, то займись своим любимым занятием.

Например, есть масса увлечений и клевых занятий:

• Рисование. Один знакомый старик любит брать кисточку и рисовать брызги на холсте бумаги. Это несложное занятие доставляет ему массу удовольствий.
• Иностранные языки. Когда ты начинаешь понимать иностранцев и даже смотришь фильмы на языке оригинала, пусть даже с субтитрами, ты открываешь для себя новый мир.
• Музыка: гитара, пианино или другие инструменты. Творческие люди любят выражать свою душу в музыке, играть на гитаре или на другом любимом инструменте.

Найди свое любимое занятие. Так, у тебя снова появится ощущение радости от жизни и наслаждения процессом, и ты сможешь вылечить запущенную депрессию в домашних условиях.

Каждый человек что-нибудь да умеет. У каждого есть свои уникальные способности. Не существует абсолютных неудачников. У нас есть подробная статья о том, как встряхнуться и убрать чахлость.

Полезное и глубокое откровение Жака Фреско

Очень мудрый старик Жак Фреско говорит о том, как лечить стресс и депрессию и раскрывает глубокие причины их возникновения. Подробнее в видео.

 13. Дай себе новых эмоций, почувствуй адреналин в своем теле

Иногда люди просто подсаживаются на одно эмоциональное состояние и не могут никак его сменить. Оно держится неделями, это вызывает рутинность и отвращение к серой жизни.

В таких случаях нужно дать себе новые эмоции, не нужно цепляться за старые. У нас есть подробная статья о том, как прекратить бездельничать.

Ты можешь сделать то, что страшно или создать ситуацию, которая даст тебе адреналина и хороший эмоциональный заряд.

Примеры:

• Прыжок с парашюта.
• Различные аттракционы, американские горки, картинг.
• Сходи с друзьями на пейнтбол, ощути эту атмосферу стрельбы и боя.
• Ты можешь покататься с очень крутой горки на санках. Это поможешь тебе избавиться от зимней депрессии и получить немало драйва и адреналина.
• Если ты парень, то пойди и познакомься с красивыми девушками. У нас есть статьи, где написаны все особенности коммуникаций с дамами.

14. Ешь здоровую пищу

Есть выражение: «Мы – это то, что мы едим».

Не надо есть все подряд, откажись от жирного.

Мясо в большом количестве вредно для человека. Также оно отнимает много энергии на его переваривание.

Если я переем много мяса, порой меня мучают кошмары два дня как минимум. Проснувшись после этого, у меня недостаток энергии, потому что были беспокойные сны.

Будет полезным в вашем состоянии побаловать себя любимым вкусным блюдом. Например, я люблю блины и часто себе готовлю их.

Заботьтесь о себе.

15. Выберись на природу и останься наедине с самим собой

Собери сумку, устрой себе поход в красивое место вне города, возьми с собой палатку. Ты можешь пойти к озеру.

Самое главное во всем этом – это природа, свежий воздух и тишина.

Ты слышишь звуки природы. Природа словно говорит с тобой. Ты слышишь ее и себя.

Ты можешь смотреть вдаль на красивый пейзаж и ощущать это состояние, словно ты летишь .

Человек всегда должен иметь связь с природой. Ведь природа – его суть.

Останься наедине с собой и найди связь и гармонию. Природа и свежий воздух успокоит твои нервы, яснее будут мысли, крепче начнешь спать.

На этом все. Если человек внимателен и терпелив, готов заниматься самоисследованием и не будет лениться, прочитает статью осознанно, то он закроет свои вопросы о том, как избавиться от депрессии в домашних условиях.

Поиск помощи: ATOD | SAMHSA

Злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и злоупотребление ими влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев. По данным Национального исследования употребления наркотиков и здоровья SAMHSA за 2019 год (PDF | 4,9 МБ), примерно 19,3 миллиона человек в возрасте 18 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Спирт

Данные:

• Национальное исследование употребления наркотиков и здоровья 2019 года сообщает, что 139.7 миллионов американцев в возрасте от 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 65,8 миллиона человек употребляли алкоголь в течение последнего месяца, а 16 миллионов — сильно пьющие в прошлом месяце.
• Около 2,3 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2019 году употребляли алкоголь за последний месяц, и 1,2 миллиона из этих подростков употребляли алкоголь за этот период (NSDUH 2019).
• Примерно 14,5 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше страдали алкогольным расстройством (NSDUH 2019).
• Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, в том числе к вождению с ограниченными физическими возможностями. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29 человек в Соединенных Штатах ежедневно погибают в автомобильных авариях, в которых участвует алкоголик-водитель.

Программы / инициативы:

Соответствующие ссылки:

Табак

Данные:

• По данным НСДУХ за 2019 год, 58.1 миллион человек употребляли табак в настоящее время (т.е. в прошлом месяце). В частности, 45,9 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году курили сигареты в прошлом месяце.
• Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет является причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.
• Управление по курению и здоровью CDC сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с заболеванием, вызванным курением сигарет.

Данные об использовании электронных сигарет (е-сигареты):

• Данные Национального исследования употребления табака среди молодежи, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год, показывают, что в настоящее время потребление электронных сигарет среди старшеклассников увеличилось на 78 процентов, а среди учащихся средних школ — на 49 процентов с 2017 по 2018 год.
• Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей или беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества.

Ресурсы:

Ссылки:

Опиоиды

Данные:

• Примерно 745 000 человек употребляли героин в прошлом году, согласно данным NSDUH за 2019 год.
• В 2019 году 10,1 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году. Подавляющее большинство людей злоупотребляли обезболивающими, отпускаемыми по рецепту (NSDUH 2019).
• По данным NSDUH за 2019 год, примерно 1,6 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
• Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом B и гепатитом C. По данным CDC, люди, употребляющие инъекционные наркотики, составляли 9 процентов диагнозов ВИЧ в США в 2016 году.
• Согласно данным «Понимания эпидемии» Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем 128 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидов.

Ресурсы:

Ссылки:

Марихуана

Данные:

• 2019 Данные НСДУХ показывают, что 48.2 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше, 17,5 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году.
• Приблизительно 4,8 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (NSDUH 2019).
• Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе.
• Марихуана может оказывать значительное влияние на здоровье молодежи и беременных женщин.

Ресурсы:

Соответствующие ссылки:

Новые тенденции в злоупотреблении психоактивными веществами:

• Метамфетамин —В 2019 году данные NSDUH показывают, что примерно 2 миллиона человек употребляли метамфетамин в прошлом году.Приблизительно 1 миллион человек страдали расстройствами, связанными с употреблением метамфетамина, что было выше, чем процент в 2016 году, но схож с процентами в 2015 и 2018 годах. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Использование метамфетамина связано с расстройствами настроения, галлюцинациями и паранойей.

• Кокаин — В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 5,5 миллионов человек в возрасте от 12 лет и старше в прошлом употребляли кокаин, в том числе около 778 000 потребителей крэка.CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировки увеличилось на треть. В краткосрочной перспективе употребление кокаина может привести к повышению артериального давления, беспокойству и раздражительности. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боли в животе.
• Kratom —В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 825 000 человек использовали Кратом за последний месяц. Кратом — это тропическое растение, которое естественным образом растет в Юго-Восточной Азии, и его листья могут оказывать психотропное действие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга.В настоящее время это не регулируется, и существует риск злоупотребления и зависимости. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что воздействие Кратома на здоровье может включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

Другие публикации SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше усложняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды. В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше.Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. Хотя выздороветь от депрессии нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая.Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом.Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями. Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам не является признаком слабости и не означает, что вы обременяете других.Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но, будучи рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам чувство необходимости — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Ваша усталость улучшится, если вы будете их выполнять. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать.Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по тренировкам. Работа с другими людьми не только позволяет проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или группу спасателей. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или удобной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты, приносящие «хорошее самочувствие», быстро приводят к падению настроения и повышению энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день.Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
• Удвойте преимущества солнечного света, тренируясь на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивных искажений , нереалистичны . Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического настроя, говоря себе: «Думай только о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.Скорее, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Выложите свои мысли на место свидетеля.

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Какие доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли меры по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

7 способов естественным образом предотвратить рецидив

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют.Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.

Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих приступов.

Депрессия может возникнуть в любом возрасте, и она может повлиять на кого угодно, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди с большей вероятностью испытают ее, если:

• имеют семейную историю депрессии
• имеют пережили травму, стресс или событие, которое изменило жизнь
• имеют физическое заболевание, например рак
• принимают определенные лекарства или другие вещества

Следующие советы могут помочь людям, имеющим эти факторы риска или живущим с депрессией управлять или избегать симптомов.

Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.

Люди, предрасположенные к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если у них есть хронический стресс.

Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, повышающими их риск. У других может развиться восприимчивость в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.

Не всегда удается избежать стресса, но принятие соответствующих мер может помочь. К ним относятся:

• высыпаться и отдыхать
• научиться говорить «нет» дополнительным требованиям
• делать перерывы в работе
• выполнять дыхательные упражнения и медитацию
• регулярно выполнять упражнения

узнать больше о стрессе и получить немного советы по управлению здесь.

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы убедиться, что они подходят для использования.

Существует несколько устройств, помогающих справиться со стрессом, которые можно приобрести в Интернете.

Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в качестве лечения.

Обзор 2018 года описывает упражнения как малоиспользуемое средство от депрессии. Авторы отмечают, что он может улучшить как физическое, так и психическое состояние.

Депрессия может помешать некоторым людям начать тренировку, но недостаток активности также может усугубить симптомы.

Люди, испытывающие трудности с началом физических упражнений, могут попробовать прогуляться или заняться другим приятным занятием всего 5 минут утром и еще 5 минут днем. Оттуда постепенно увеличивайте в ближайшие дни и недели.

Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю, разбитым на занятия, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.

Узнайте больше о связи между упражнениями и депрессией.

Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут сыграть роль в лечении депрессии.

Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:

• свежие фрукты и овощи
• зеленый чай
• соевые продукты
• полезные масла, такие как оливковое масло
• цельнозерновые
• рыба

В то же время, люди должны ограничить потребление следующих продуктов:

• красное мясо и мясные продукты
• готовые хлебобулочные изделия
• трансжиры
• сладкие десерты и газированные напитки

Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты.Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.

Согласно статье в Антиоксиданты , обработанные пищевые продукты могут отрицательно повлиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.

Здесь вы найдете еще несколько советов о том, какие продукты следует есть и которых следует избегать при депрессии.

Согласно более ранней статье, существует тесная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также частый симптом.

Вот несколько советов, которые люди могут попытаться улучшить свой сон естественным путем:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и с комфортной температурой.
• Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
• Делайте физические упражнения в течение дня.
• Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите за 30 минут до сна.
• Вставайте снова, если вы не заснули в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-нибудь другое занятие, а затем попробуйте еще раз.
• Соблюдайте здоровую диету.
• Не пейте слишком много жидкости перед сном.
• Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.

Другие советы включают выполнение дыхательных или расслабляющих упражнений перед сном. Техника дыхания 4-7-8 также может успокоить тревогу.

Получите здесь еще несколько советов о том, как заснуть.

Поговорите со своим врачом перед использованием любых добавок или лекарств, чтобы убедиться, что они безопасны.

Различные вспомогательные средства для сна можно приобрести в Интернете.

Употребление алкоголя и некоторых рекреационных наркотиков может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.

Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением наркотиков или алкоголем. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.

Человек, который употребляет наркотики или алкоголь нездоровым образом и страдает депрессией, может нуждаться в помощи при обоих состояниях.

Всем, кто обеспокоен употреблением алкоголя или наркотиков, с депрессией или без нее, следует поговорить с врачом или другим специалистом, который может помочь.

Телефоны доверия доступны круглосуточно и без выходных для конфиденциальной консультации, например, Национальная линия помощи SAMHSA 1-800-662-HELP (4357).

Психотерапия, или разговорная терапия, может помочь людям определить причины депрессии и найти практические решения.

Варианты включают:

• консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата
• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и поведения
• психоанализ, который часто изучает прошлые проблемы

Терапия может быть индивидуальной, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.

Узнайте больше о психотерапии здесь.

Симптомы стресса и депрессии могут вызывать различные факторы, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.

Триггеры, которых человек может избежать, включают:

• знакомство с новостями, некоторыми фильмами и другими средствами массовой информации
• употребление алкоголя или наркотиков, кроме случаев, когда у человека есть связанное расстройство
• слишком мало сна из-за поздней ночи

Если отказ от триггеров не является вариантом, можно уменьшить воздействие, например, выбрав одно конкретное время дня для проверки электронной почты или просмотра новостей.

Другие стратегии для уменьшения воздействия триггеров могут быть следующими:

• попросить кого-нибудь помочь при случае, например, если вы ухаживаете за ребенком
• присоединиться к группе поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства
• спрашивать вашего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, таких как обмен задачами с коллегой или перераспределение смен

Нет гарантии, что кто-то сможет избежать их триггеров, но внимательное отношение к ним может помочь найти способы минимизировать их влияние .

Если вы можете определить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить его влияние. Узнать больше.

Не всегда можно предотвратить или избежать депрессии, но эффективное лечение доступно, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидивы.

Если симптомы депрессии очень сильны или человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Предотвращение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи, либо отправьте текстовое сообщение «РАЗГОВОР» на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Постарайтесь удалить любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 800-273-8255. Во время кризиса люди с нарушениями слуха могут звонить по телефону 800-799-4889.

Щелкните здесь, чтобы увидеть дополнительные ссылки и местные ресурсы.

5 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы оказать значимое влияние

За 14 лет работы практикующим психиатром сотни пациентов прошли через мою дверь, страдая от депрессии. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров по борьбе с депрессией обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение своей жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

Хотя большое депрессивное расстройство (БДР), часто имеющее биохимические и генетические корни, может быть чрезвычайно трудным для навигации и часто требует психологических препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины у людей, страдающих депрессией, наблюдается улучшение.

Попробуйте эти пять советов по уменьшению депрессии

Нет быстрого решения, как в « Бум, вы вылечились и никогда больше не будете окружены хандрой .Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. Оба эти фактора значительно затрудняют сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить завесу неумолимой тьмы.

Другой взгляд

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной роботом повторяет себе всасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я попробую, никогда не выходит, » « Как я мог быть таким глупым? »« Я недостоин быть любимым ».Пациент, глубоко страдающий от такого мышления, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одно место — часто на пол. В такие моменты я напоминаю: «Вы так зациклились на том, чтобы видеть вещи только одним способом, что упускаете любую другую возможную точку зрения. Буквально. Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество объектов, которые можно наблюдать и обдумывать — книжный шкаф; лампы: картины; окно, сквозь которое проникает солнечный свет … Не то чтобы мой кабинет был таким очаровательным, но есть так много всего, что вы упускаете, когда отказываетесь смотреть.Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), Когда я забиваю точку: «Есть множество способов увидеть что-нибудь. . Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Всегда есть План Б. »

Визуализируйте счастливые воспоминания

Когда пациент постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям (например, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может склонить его или ее к почти эмоциональной кататонии.Я говорю: «Подожди, прежде чем ты« спустишься в кроличью нору »и все темные чувства захлестнут тебя, закрой глаза и вернись к счастливому воспоминанию». * Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я чувствовал себя потрясающе и могущественным. »Я сказал:« Отлично, иди туда. Давайте снова переживем этот чудесный опыт «. Когда он описывал детали того прекрасного дня (платье его матери, как барвинок; стоя на сцене с дипломом…), его поза из сгорбленной сменилась гордой как павлин.Он действительно улыбнулся. Я посоветовал: «В тот момент, когда вы почувствуете, что возвращаетесь к ужасному воспоминанию, которое уносит вас под себя, сделайте вдох и мгновенно вспомните день окончания школы. Противодействуйте мраку немедленной дозой позитива! »

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень по специальности Искусство и наука ненависти к себе. Когда я спрашиваю: «Каким ты себя видишь?» Я получаю такие ответы: « Мне скучно, ». « Я трус .« Я уродлив, ». « Я не умный ». Для говорящего эти настроения являются абсолютной истиной; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, предлагающее «комфортный дискомфорт», без выхода. Пока эти аннигилирующие убеждения управляют вашим представлением о себе, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажите мне о себе хорошие качества», меня сначала встречает тишина. Затем я слышу остановку: «, я добр, » или «, я забочусь, ».«Если пациентка застревает, я выручаю:« Ты любящая мать ». «Ты выжил». «Вы воспитатель» «Вы очень внимательны». «Вы надежны»… По мере того, как мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и продолжать повторять их, когда начинается «токсичное колесо ненависти к себе». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить в кошельке как талисман».«Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по всему дому: наклейте« У меня великолепные глаза »на туалетном столике в ванной, поместите« Я надежный ». на холодильник и так далее… Вы — то, чем вы себя «кормите» духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе, » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, милым человеком».

Составить планы

Когда человек находится в депрессии, единственное место, где он или она хочет быть, — это спать, предпочтительно под одеялом с опущенными шторами.Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, а тем более иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным оставаться при себе. Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день снижает депрессию. Я говорю пациентам: «Уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется сделать, — это выйти из дома. Но очень важно принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться.«В течение нескольких месяцев я спрашивал * Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии:« Что ты делаешь после того, как уедешь отсюда? » Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой постирать». Я начал заказывать ей что-то конкретное, запланированное после сеанса. Она начала участвовать во встречах («Вау, бальные танцы — это весело!»), Посещать ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она отваживалась выходить за пределы своих четырех стен, тем больше у нее поднималось настроение.

Найдите что-нибудь, на что стоит обратить внимание

Это метод, который я обычно использую в качестве вакцины против хандры.(Я поделился, что страдаю высокой функциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что бы занести в календарь, что сделает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они размышляют о будущем веселом событии, а не оглядываются на сказочные события из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерты, запланируйте вечеринку — все, что вызывает румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перепады настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может принести пользу в мире и привести к полноценным связям.Например, я вызвался в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искал издательские контракты, чтобы написать книгу, проводил семинары, отправлял видео для выступления на TedX (еще не слышал об этом!) . Дело в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не случится — вы были там, видели это, сделали то.

Вывод: Депрессия — это диагностируемое и поддающееся лечению состояние. Нет причин молча страдать или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией.Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту по психическому здоровью. А пока предлагаем вам руководство по признакам и симптомам, а также быструю контрольную. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы помочь в поиске, пожалуйста, обратите внимание на наш каталог ресурсов по неотложной психиатрической помощи.

* Имена пациентов изменены

Последнее обновление: 16 ноября 2020 г.

Как быстро и безопасно снять депрессию

Джо Гриффин и Иван Тиррелл объясняют, как и почему подход, основанный на человеческих данных, может помочь терапевтам избавиться от депрессии всего за несколько сеансов — или даже быстрее.

ДЕПРЕССИЯ убивает людей — в каждой стране мира растет количество самоубийств.[1] Уровень депрессии среди населения всех возрастов быстро растет. [2] Хотя это не биологическое заболевание, оно кажется «заразным». [3] Более того, представление людей об этом смутно окрашено мифами: это вызвано химическим дисбалансом в мозгу; это гнев, обращенный внутрь; нужно много времени, чтобы выйти из него; он проистекает из детских событий, которые необходимо изучить, прежде чем можно будет добиться прогресса, и т. д.

Теперь ясно показано, что ни недирективное консультирование, ни когнитивно-поведенческая терапия не более эффективны в качестве лечения депрессии, чем несколько коротких визитов к терапевту в течение двенадцати месяцев.[4], [5] Обширные исследования показывают, что психодинамическая терапия углубляет депрессию и продлевает ее. [6] И теперь, когда показано, что антидепрессанты являются небезопасным лечением, потребность в медицинских работниках, консультантах и ​​психотерапевтах в понимании депрессии и обучении ее эффективному лечению как никогда высока.

Быстрый рост числа случаев депрессии, выявленный эпидемиологическими исследованиями, является одной из причин, по которой мы знаем, что депрессия не является генетическим заболеванием.Большое количество данных, опубликованных за последние три десятилетия, показывает, что большая часть депрессии усваивается благодаря тому, как мы взаимодействуем с окружающей средой. [7] Это вызвано не конкретными событиями, которые мы переживаем — у большинства людей, подвергшихся неблагоприятным жизненным событиям, депрессия не развивается, — а тем, как мы на них реагируем. Дальнейшее подтверждение этой точки зрения происходит из свидетельств того, что депрессия хорошо реагирует на определенные виды терапии или консультирования [6], [8] — активные, ограниченные по времени, сосредоточенные на текущих проблемах и направленные на разрешение симптомов, а не на изменение личности.[9]

Приближение человеческой данности

Человеческий подход к консультированию работает с тем, с чем мы все рождены — с нашим генетическим даром, а именно с физическими и эмоциональными потребностями, запрограммированными в нас эволюцией, которые стремятся удовлетворить через наше взаимодействие с окружающей средой, и с врожденными ресурсами, предоставляемыми для помощи. мы удовлетворяем эти потребности. Когда эмоциональные потребности не удовлетворяются или когда наши ресурсы используются неправильно, мы страдаем значительным психическим расстройством — чаще всего тревогой и / или депрессией.Терапия, основанная на человеческих данностях, ищет того, чего не хватает в жизни людей, и работает над удовлетворением потребностей. [10]

ОНЛАЙН КУРС
Как разорвать цикл депрессии

Ресурсы, которые доступны, чтобы помочь нам в этом, включают способность строить взаимопонимание, сопереживать и общаться с другими. Воображение — это ресурс: он может позволить нам отвлечь внимание от эмоций, чтобы решать проблемы более объективно. У нас есть сознательный, рациональный ум, который может задавать вопросы, анализировать и развивать способность «знать» — бессознательно понимать мир посредством метафорического сопоставления с образцом.

Центральным для всех этих способностей и функций и во многих отношениях, возможно, первостепенным является мозг сновидений, который каждую ночь сохраняет целостность нашей генетической наследственности. Роль сновидений является ключом к полному пониманию депрессии и того, почему помогают практические методы лечения.

Подавленные мечтами

Мы все видим сны около двух часов в сутки, хотя часто не вспоминаем, что делали это, когда просыпаемся на следующее утро. Имеются данные, свидетельствующие о том, что функция сновидений, которая происходит преимущественно во время быстрого сна, представляет собой метафорическое отыгрывание (а не разрешение) невыраженных, эмоционально возбуждающих озабоченностей, так что возбуждение может быть снято, а мозг освобожден, чтобы справиться с ними. заботы следующего дня.[11] Процесс разрядки и, таким образом, завершения паттернов возбуждения таким образом сохраняет целостность нашей основной личности.

Однако при депрессии этот процесс идет совершенно неправильно. Вместо того, чтобы иметь около 25 процентов (REM) сна и 75 процентов медленного сна (который повышает уровень энергии в мозгу), эти пропорции меняются на противоположные: у депрессивного человека слишком много быстрого сна и слишком мало медленного сна. Продолжительное отрицательное самоанализ и самоанализ, которые характерны для депрессивных людей, создают более высокий, чем средний уровень, уровень возбуждения и большую потребность в разрядке во время сновидений.Первый период REM-сна наступает гораздо раньше у людей, находящихся в депрессии, потому что давление для разряда очень велико. Первый период быстрого сна также более продолжительный и показывает особенно высокую скорость разряда. Однако такая интенсивная разрядная активность не только снижает уровень возбуждения в мозгу, но также подавляет и истощает его, в результате чего у сновидца, вероятно, не будет мотивации на следующее утро. Действительно, очень многие люди в депрессии говорят, что просыпаются ото сна с ощущением истощения.

В экспериментах в лаборатории сна, если депрессивные люди просыпаются каждый раз, когда они переходят в фазу быстрого сна, их депрессия проходит.[12] Антидепрессанты также уменьшают фазу быстрого сна, и считается, что именно поэтому они могут помочь снять депрессию. [12] Только те пациенты, у которых быстрый сон возвращается к нормальному состоянию, остаются вне депрессии. (Однако есть способы добиться этого без употребления наркотиков, как мы вскоре покажем.)

Черно-белый эмоциональный мозг

Тратя слишком много времени на беспокойство и эмоционально возбуждающие размышления (простой образец слюны или крови депрессивного человека покажет повышенный уровень гормона стресса кортизола [13]), депрессивные люди злоупотребляют инструментом воображения.К сожалению, все это эмоционально возбуждающее самоанализ не только приводит к чрезмерному сну, но и мешает людям объективно увидеть свои жизненные ситуации. Высокое эмоциональное возбуждение подавляет верхнюю кору, рациональную часть мозга, и блокирует рациональное мышление. [14], [15]

Для эмоционального мозга все либо черное, либо белое, хорошее или плохое, правильное или неправильное, безопасное или опасное. Это потому, что сильное возбуждение вводит нас в состояние транса, в ограниченную точку зрения. Только верхняя кора головного мозга может вносить оттенки серого и видеть более широкую картину.

Люди, которые не являются обычными черно-белыми мыслителями, могут довольно быстро выйти из этого эмоционального состояния транса. Но те, кто склонен бесконечно анализировать негативные аспекты своей жизни, катастрофизировать каждую маленькую неудачу и придумывать новые, с большей вероятностью останутся заблокированными в своем депрессивном трансе. [16] Было показано, что те, кто воспринимает события наиболее лично (обвиняя себя во всем, что идет не так), имеют широко распространенное представление о том, насколько негативным будет событие (потеря работы или любовника означает, что вся их жизнь разрушена), а также считают его влияние постоянным (больше не будет другой работы или любовника), чаще всего страдают депрессией.[17]

Имея более четкое представление о том, что такое депрессия и что ее вызывает, мы можем быстрее приступить к ее преодолению.

Как снять депрессию

Основная задача любого консультирования по поводу депрессии, которая очень часто сопровождается тревогой, состоит в том, чтобы снизить эмоциональное возбуждение и помочь пациентам как можно быстрее остановить свой негативный самоанализ. Этого можно добиться, опираясь на человеческие данности реалистичным и практическим образом.

Обычно мы обнаруживаем, что, используя множество подходящих подходов, которые настроены на человеческие данные, мы можем добиться за один сеанс гораздо более быстрого прогресса, даже при тяжелой депрессии, чем если бы мы рабски следовали одной конкретной модели терапии.

Этот подход демонстрировался публично и много раз снимался в учебных целях (также см. «Я ушел с таким количеством идей»).

Терапевты, работающие на основе человеческих данных, объединят поведенческий, когнитивный и межличностный подходы с техниками релаксации и визуализации, чтобы мотивировать людей расширять свой взгляд на жизнь, повышать их самооценку и решать проблемы. Мы можем работать вместе с пациентами, давая практические рекомендации по разбивке проблем на управляемые части (сосредоточение внимания на решении, а не на внутреннем беспокойстве).Мы можем использовать юмор, чтобы вырвать их из их черно-белого мышления; мы можем переосмыслить их негативные комментарии в новом, позитивном ключе; мы можем информировать, ставить задачи, заставлять пациентов тренироваться, снова участвовать в веселых занятиях или помогать другим (опять же, направлять их внимание вовне), пробуждать их любопытство и т. д.

Прежде всего, мы используем их воображение в управляемых образах, чтобы помочь им ярко увидеть, как они вносят изменения, которые им необходимо внести, чтобы преодолеть свои трудности.Это работает по проверенному временем принципу, согласно которому человеческий мозг пытается реализовать то, на чем он сосредоточен. Только в этом случае мы можем быть уверены в том, что пациент решит предпринять необходимые действия, чтобы вывести себя из состояния истощения.

Быстрые результаты

Такой органический подход к разуму / телу может привести к ремиссии депрессии за долю времени, затрачиваемого на когнитивную, поведенческую или межличностную терапию. [18] По нашему опыту, когда пациенты знают, что их негативные размышления вызывают их плохой ночной сон и их истощенные дни, они быстро мотивируются работать, чтобы разорвать цикл депрессии.

Психологи Джо Гриффин и Иван Тиррелл — опытные психотерапевты и соучредители человеческого подхода к терапии.

> Прочтите соответствующее тематическое исследование о том, как одного сеанса человеческой данной терапии было достаточно, чтобы изменить жизнь депрессивной матери-одиночки по имени Сара

Эта статья впервые появилась в «Human Givens Journal», том 9 — № 1: 2002

Расскажите о себе — каждый выпуск журнала наполнен наводящими на размышления статьями, интервью, историями болезни, новостями, результатами исследований, обзорами книг и многим другим.Журнал не принимает никакой рекламы, чтобы сохранить свою редакционную независимость.

Однако, чтобы выжить, ему нужны новые читатели и подписчики — если вы находите статьи, истории болезни и интервью на этом веб-сайте полезными и хотите поддержать подход, основанный на человеческих данных, — пожалуйста, оформите подписку или купите старый выпуск сегодня.

Список литературы

1. ЮНИСЕФ (1993). Прогресс народов. Организация Объединенных Наций, 45.

Лейн,

2. , Р. Э. (2000). Утрата счастья в странах рыночной демократии. Издательство Йельского университета.
3. Япко, М. Д. (1999). Hand-me-down Blues. Золотые книги.
4. Кинг, М., Сиббальд, Б., Уорд, Э, Бауэр, П., Ллойд, М., Габбей, М. и Байфорд, С. (2000). Рандомизированное контролируемое исследование недирективного консультирования, когнитивно-поведенческой терапии и обычной помощи терапевта при ведении депрессии, а также смешанной тревожности и депрессии в первичной медико-санитарной помощи . Оценка технологий здравоохранения 903 35. 4, 19.
5. Центр обзоров и распространения информации NHS. Йоркский университет. Консультации в первичном звене . Эффективные вопросы (2001), 5, 2, 1–6.
6. Дантон, В., Антонуччио, Д. и ДеНельски, Г. (1995). Депрессия: психотерапия — лучшее лекарство . Исследования и практика профессиональной психологии , 26, 574.
7. Япко, М. Д. (1997). Разрушение моделей депрессии. Doubleday.
8. Антонуччио, Д. О., Дантон, В. Г., ДеНельски, Г. И., Гринберг, Р. П. и Гордон, Дж. С. (1999). Вопросы об антидепрессантах . Психотерапия и психосоматика , 68, 1, 3-14.

Диагноз

9. , Том 2 Аспект лечения. Агентство общественного здравоохранения США.
10. Гриффин Дж. И Тиррелл И. (1999). Психотерапия и человеческая природа. Европейский институт терапевтических исследований.
11. Гриффин, Дж (1997). Происхождение снов . ООО «Терапевт»
12. Vogel, G. W. (1979). Функция сна .Друкер-Коллинз и др. (Ред.). Academic Press, Нью-Йорк. 233—250.
13. Немерофф, С. Б. (1998). Нейробиология депрессии . Scientific American , 278, 6, 28–35.
14. Гоулман, Д. (1996). Эмоциональный интеллект. Блумсбери, Лондон.
15. Леду, Дж. Э. (1998). Эмоциональный мозг. Weidenfeld & Nicolson.
16. Гриффин, Дж. И Тиррелл, I. (издание 2001 г.). Состояния гипноза и транса. Европейский институт терапевтических исследований.
17. Петерсон, С. и Селигман, М. Е. П. Причинные объяснения как фактор депрессии: теория и доказательства. Психологическое обозрение , 91. 341–374.
18. Гриффин, Дж. И Тиррелл, I. (2000). Прерывание цикла депрессии. Издательство Human Givens.

Другие интересные статьи

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие путают печаль с депрессией.Печаль — естественное состояние, необходимая часть жизни. Конец дружбе. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам множество причин для грусти. В такие моменты уместно и необходимо грустить. Потребность оплакивать, чувствовать грусть — неотъемлемая часть того, что значит быть человеком. Когда мы уважаем печаль, это дает нам необходимое пространство для саморефлексии, большего сочувствия и сострадания. Это также может побудить нас признать трудные истины или вдохновить сделать лучший выбор.

Депрессия, однако, не приносит утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка предотвратить сложную смесь нежелательных ощущений. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны считать невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы участвуем в психической битве, чтобы избавиться от этих нежелательных чувств. Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии остаются без внимания, она будет возвращаться снова и снова.

Найдите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как чудовище, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «подавляете» и избегаете. Например, вы можете сказать: «Я сегодня в депрессии». Следующие вопросы должны быть такими: Почему сегодня? Что я игнорирую? Какую проблему я не решаю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в ваших отношениях? Что-то на работе вас беспокоит? Нерешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и являются основополагающими для многих форм депрессии.
• Принуждение к повторению. Найдите в своей депрессии общую тему, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта вашей жизни. Наиболее частые темы, которые я слышу в своем офисе, включают: Я всегда аутсайдер; Я никому не могу доверять; и Никто меня не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и повторяем одну и ту же проблему снова и снова. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Самостоятельное пренебрежение. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело быть рядом; вам не нравится работа или развлечения; и вы тащите за собой других. Вознаграждайте себя, побалуйте себя и уделите себе столько внимания и заботы, о которых вы мечтаете. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на себя — главные движущие силы всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют вашу самооценку и то, как вы видите себя и других. Вы начнете видеть в других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это даже не так. Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете и тем, и другим.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно будет действовать — много. Противостояние депрессии похоже на битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Кузов

• Упражнение. Кардио-тренировка продолжительностью 30-40 минут три раза в неделю может уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег — также отличный способ очистить голову.
• Сон. Недостаток или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать от 7 до 8 часов за ночь. Старайтесь быть последовательными.
• Диета. Исследования показали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием сахара и жиров и депрессией. Старайтесь избегать продуктов, из-за которых вы чувствуете себя вялым, поскольку это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Развивайте свое воображение новыми впечатлениями; наслаждайтесь поэзией, искусством, театром, музыкой или попытайтесь восстановить связь с талантами, которыми вы пренебрегали.
• Психотерапия. Вкладывайтесь в понимание себя и ломайте обреченные на провал модели.
• Образование. Испытайте себя, приобретая новые навыки; брать уроки или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические действия. Помощь другим избавит вас от головы и вдохновит вас; ищите возможности стать волонтером в вашем районе.
• Вера. Рассматривать духовные вопросы; изучать различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, думайте об этом как о крике вашего подсознания о помощи. Послушай это; узнайте, что он пытается вам сказать. Если вы долгое время находились в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию, чтобы сделать новый выбор. Однако, хотя лекарства могут улучшить ваше самочувствие, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь с истинной причиной своей депрессии и поймете ее, а затем примете меры по ее устранению, вы, наконец, освободитесь от нее, независимо от температуры на улице.

11 естественных методов лечения депрессии: советы доктора медицины по отказу от прозака

Как доктор, я наблюдал, как слишком многие мои коллеги вытаскивают образцы антидепрессантов каждый раз, когда пациент начинает плакать. Так что от имени врачей во всем мире позвольте мне извиниться за наше безудержное поведение при написании рецептов. Я не хочу уменьшить боль, которую может испытать кто-то в депрессии. Но слезы — это здорово. Печаль не всегда требует лечения. И важно помнить, что мышца боли и мышца радости — это одно и то же.Если вы не чувствуете одного, вы не чувствуете другого.

Тем не менее, клиническая депрессия — отстой, и если вы страдаете от нее, мое сердце безразлично к вам. Я никоим образом не собираюсь отказываться от антидепрессантов или предлагать вам игнорировать советы врача. Я знаю, что антидепрессанты могут спасти людям жизнь. Но если вы не склонны к суициду или иным образом остро нуждаетесь в срочном лечении, прежде чем принимать лекарственные препараты с побочными эффектами, стоит подумать о некоторых естественных методах лечения, которые могут помочь поднять вам настроение.

Как лечить депрессию естественным путем

1. Подумайте, почему вы можете чувствовать депрессию. Иногда депрессия — это симптом чего-то косвенного в вашей жизни, а не биохимического дисбаланса. Ваша работа требует, чтобы вы каждый день продавали свою честность? Вы не могли признать, что вам нужно расторгнуть брак? Вы чувствуете себя духовно разобщенным или сексуально беспокойным? Вы страдаете от творческих блоков? Ваше тело подводит вас? Вы столкнулись с финансовым крахом? Будьте честны с собой в отношении того, что может быть необычным в вашей жизни, и постарайтесь понять причину, по которой вы можете испытывать депрессию.

2. Двигайте своим телом. Физические упражнения высвобождают счастливые эндорфины, которые действуют как естественные антидепрессанты. Кто-нибудь бегает высоко?

3. Никогда не пропускайте прием пищи. Поддержание стабильного уровня сахара в крови снижает перепады настроения.

4. Придерживайтесь диеты, повышающей уровень серотонина. Многие антидепрессанты, такие как прозак, действуют путем ингибирования обратного захвата серотонина рецепторами в головном мозге, тем самым повышая уровень серотонина. Но вы можете повысить уровень серотонина в своем мозгу, употребляя в пищу продукты, которые естественным образом повышают уровень серотонина.Продукты, повышающие уровень серотонина, включают:

• Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, дикий лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы, которые содержат даже больше омега-3 жирных кислот, чем другая рыба)
• Полезные жиры, например кокосовое масло
• Диета с высоким содержанием белка, особенно белков с высоким содержанием триптофана, например индейка на свободном выгуле

5. Избегайте кофеина, который снижает уровень серотонина. Если вам нужен прилив энергии, добавьте L-тирозин (500–1000 мг).

6. Воздействуйте на солнечный свет, который может улучшить настроение и повысить уровень витамина D. Если вы живете в месте, где мало солнца, купите терапевтический световой короб.

7. Попробуйте добавки, улучшающие настроение. ( Заявление об ограничении ответственности : хотя вы можете получить эти добавки без рецепта, я всегда рекомендую делать это под наблюдением врача, поскольку добавки могут иметь побочные эффекты и риски и могут взаимодействовать с другими лекарствами.)

• 5-HTP 50–300 мг до трех раз в день — начинайте с 50 мг утром.Преобразуется непосредственно в серотонин. Если вы принимаете слишком много, вы почувствуете сонливость или жидкий стул. Также обычно помогает при тревоге, хотя иногда парадоксальным образом может вызывать тревогу. Следует использовать с большой осторожностью, если вы принимаете антидепрессант.
• Зверобой 300 мг 3 раза / сут. Если вы не почувствуете себя лучше в течение недели, медленно увеличивайте дозу до максимальной 600 мг три раза в день. Может снизить эффективность противозачаточных таблеток.
• SAMe 200 мг натощак 2 раза в сутки.Увеличивайте дозу каждые две недели до максимальной дозы 600 мг два раза в день. Это может быть очень эффективный антидепрессант, но он также может быть дорогостоящим. Побочные эффекты при более высоких дозах включают расстройство желудочно-кишечного тракта, тошноту, возбуждение и бессонницу.
• L-теанин 100-600 мг в день. Уменьшите дозу, если чувствуете сонливость. Содержится в зеленом чае.
• Рыбий жир (DHA / EPA) 1-3 г / день во время еды.

8. Медитируйте или попробуйте управляемые образы. Влияние медитации на настроение хорошо задокументировано.Успокоение ума может поднять вам настроение в дополнение к целому ряду других преимуществ для здоровья.

9. Сбалансируйте гормональный фон. Если у вас не в норме гормоны щитовидной железы, надпочечников или половые гормоны, ваше настроение может испортиться. Обратитесь к хорошему врачу интегративной медицины и попросите его заказать и интерпретировать следующие тесты:

• Тесты щитовидной железы: ТТГ, свободный Т4, свободный Т3, общий Т3, антитела к щитовидной железе
• Тесты надпочечников: кортизол, ДГЭА-С, прегненолон
• Тесты на половые гормоны: эстрадиол, прогестерон, свободный и общий тестостерон

10. Постарайтесь укрепить свое психическое здоровье, оставаясь более аутентичным во всех аспектах своей жизни. Слишком часто мы ходим в масках, притворяясь кем-то, кем мы не являемся. Мы симулируем это на школьном дворе, в зале заседаний, в спальне, в церкви — а потом удивляемся, почему мы впадаем в депрессию. Практикуйтесь, позволяя своему странному флагу развеваться, и наблюдайте, как поднимается ваше настроение.

11. Обсуди это. Обратитесь к терапевту, психиатру или личному тренеру и расскажите, что вы чувствуете.Иногда просто найти кого-то, кому вы доверяете, который поможет вам справиться с вашими чувствами, может изменить мир к лучшему.

Если ничего не помогает и вам нужны антидепрессанты, не мучайте себя. Иногда вы можете все сделать правильно, и если ваш дисбаланс носит биохимический характер, вам могут понадобиться лекарства. Но не забывайте заботиться и обо всех остальных. Депрессия, как и большинство физических и психических заболеваний, является многофакторной и требует глобального исследования всего вашего здоровья — не только вашего разума и тела, но и ваших отношений, вашей работы, вашего финансового положения, вашего творческого самовыражения, вашего сексуального удовлетворения. , ваше окружение, и позволяете ли вы сиять своему Внутреннему Контрольному Свету (также известному как подлинное Я).

Узнайте больше о Лиссе Ранкин здесь.